杠铃深蹲分颈前和颈后深蹲，二者效果佳但有区别。颈后深蹲练全身，颈前深蹲侧重股四头肌。从安全看，颈前较危险，负重常小于颈后。拿起放下角度，颈前较简单安全。对腰和臀影响不同，腰不好可选颈前，不想“大屁股”也选颈前。预备体姿和动作过程各有要点。
颈后深蹲和颈前深蹲的区别
锻炼效果
1、颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉，比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，其次还有臀部肌肉。
2、颈前深蹲则偏向于大腿前侧的股四头肌。
安全角度
1、颈前深蹲较颈后深蹲危险，需要更强的腿部控制力，因此一般颈前深蹲的负重重量都小于颈后深蹲的负重重量。
2、颈后深蹲可以借助手臂、臀部等的力量，对练习者的健身基础要求相对较低。
练习角度
颈前深蹲相对颈后深蹲来说比较简单和安全，因为不需要举过头顶放到颈后，或者从颈后放到颈前，只需要放到与肩同高的位置即可。
对腰的影响
颈前深蹲对腰的影响较小，因为重量更多的集中在大腿股四头肌上，并且在做深蹲的时候需要上半身保持挺直。
颈后深蹲则做不到这一点，如果练习者腰不好，但又希望做深蹲的话，那么建议用颈前深蹲。
对臀部的影响
1、颈前深蹲更多刺激股四头肌。
2、颈后深蹲在膝盖下蹲小于90度角的时候会刺激臀部肌肉，如果练习者不想“大屁股”的话，那么建议用颈前深蹲。
杠铃颈后深蹲
预备体姿
1、把杠铃置于颈后肩上。
2、两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。
3、两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。
动作过程
1、两眼始终向前方看。
2、使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。
3、使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。
4、当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。
训练要点
1、如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。
2、你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。
杠铃颈前深蹲
1、杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。
2、两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）。
3、同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。
4、杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。
5、杠铃搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。
前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。
颈后深蹲和颈前深蹲各有特点，锻炼效果、安全角度、拿起放下、对腰和臀部影响皆不同。颈后深蹲能练全身肌肉，相对安全；颈前深蹲更集中练股四头肌，对腰臀影响有别。根据自身情况选择，都能有效锻炼。
