春节假期结束，增肌训练再度开启。本文带来 9 条必记增肌法则：如哑铃平板推举增胸肌、宽握背阔肌下拉扩背阔肌等，涵盖全身肌群。从不同动作细节解析，助你科学增肌，打造完美身材，一起开启增肌之旅吧。
增肌训练法则：9条必记得训练技巧
最佳整体胸肌增长：哑铃平板推举
研究表明，哑铃平板推举相比杠铃平板推举，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。
最佳背阔肌宽度增长：宽握背阔肌下拉
迈阿密大学的研究者们发现，宽握颈前下拉，以正握方式进行时，背阔肌肌肉纤维参与最多，反握则稍逊一筹。因此，宽握颈前下拉的正握方式更适合背阔肌的宽度增长。
最佳整体三角肌增长：哑铃推举
研究表明，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维，相比于杠铃推举效果更佳。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度，所以如果为了练就三角肌的围度的话，一定要首先选择哑铃而不是杠铃。
最佳肱二头肌增长：杠铃弯举
相比于曲杆，直杆杠铃弯举能够举起更多的重量，意味着有更多的肌肉纤维可以得到刺激和增长潜能。建议使用直杆来进行杠铃弯举，而使用曲杆来主要实现动作的变化。
最佳肱三头肌增长：臂曲伸
臂屈伸是一个多关节训练，涉及到了肩部和肘部关节，意味着你可以控制更多的重量，从而获得更大肌肉围度的突破。相比于肱三头肌下压，臂屈伸能更好地刺激肱三头肌增长。
最佳四头肌的训练：颈前深蹲
颈前深蹲相比于传统深蹲，更多地侧重于四头肌肌肉，因为它可以让你举起更多的重量来刺激股四头肌。颈前深蹲可以更好地刺激四头肌肌肉增长。
最佳绳肌和臀部肌肉增长：罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉能让你使用更多的重量来对掴绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。建议在进行弯举训练的同时，加入罗马尼亚硬拉，以打造一个坚实的腘绳肌腱训练方案。
最佳斜方肌增长：杠铃耸肩
杠铃耸肩是训练斜方肌的最佳选择，它可以让你使用更大的重量来进行刺激，有效地促进斜方肌的增长。
最佳小腿肌肉增长：站姿提踵
站姿提踵能直接作用于你小腿上的最大块肌肉——腓肠肌，能有效刺激小腿肌肉增长。相比于坐姿提踵，站姿提踵可以举起更大的重量，更能促进小腿肌肉的增长。
以上就是 9 条必记得增肌法则啦，涵盖了全身各部位的训练。无论是胸肌、背阔肌，还是三角肌、肱二头肌等，都有对应的高效训练方法。赶紧行动起来，让增肌训练事半功倍吧。
