无论健身目的为何，增肌都至关重要。对于瘦小男性，增肌不易，需多方面努力。本文将介绍增肌计划，包括饮食与运动两方面，饮食要保证热量、蛋白质和碳水化合物充足，运动要调整计划、循序渐进，快来一起增肌吧！
增肌训练计划
一、饮食计划
增肌需要充足的营养，饮食是关键。首先要保证足够的热量，因为肌肉生长需要能量。其次，需要补充足够的蛋白质和碳水化合物，蛋白质是肌肉的基石，而碳水化合物则提供能量。以下是增肌饮食的一些建议：
1、训练不喝酒，喝酒不训练
酒精是破坏蛋白质合成的重要因素之一，激烈运动后喝酒会减少37%的肌肉合成，即使喝大量乳清，仍然会减少24%的肌肉合成。因此，如果你的目标是在短期内快速增肌，酒精是绝对禁止的!
2、定时补充蛋白质
如果你想要快速增肌，一定要控制好蛋白质的摄入。如果你能方便获得蛋白质食物，那一定要这么做！肌肉合成的最简单原因就是足够的重量训练，以及足够的蛋白质饮食，让全身充满着胺基酸，尤其是白胺酸。白胺酸会直接刺激哺乳动物雷帕霉素靶蛋白(mTOR)，促进肌肉增生。但如果保持体内白胺酸浓度始终不变，并不会导致肌肉合成开始。要让白胺酸浓度有起伏，在降低后重新提高浓度，才会不断重新启动合成。此时若有足够的肌肉建构材料，你的身体就会不停的增加肌肉量，因此大约每3~4小时补充一次蛋白质，让身体没有阻碍地增肌！
3、两餐之间，多补充胺基酸
你可能会认为这与前面提到的维持一定量白胺酸浓度不会造成肌肉合成有些矛盾。但事实上，由于直接补充胺基酸，吸收速度很快，可以很快地提高体内胺基酸浓度。这时候瞬间的提高，可以开启体内肌肉合成的步骤。这个额外补充，直接吸收的胺基酸可以刺激肌肉合成，而且不会和方法2所刺激的肌肉合成重叠干扰！
4、睡前好食物，酪蛋白
很多人认为睡前吃东西会导致发胖，因为他们认为晚上的时候不易消化食物，这时吃的东西都会被转成脂肪。但事实上，晚上我们身体仍然有能力消化食物，而且会不会转成脂肪取决于你吃的是什么，以及你身体需要什么！
二、运动计划
在增肌运动的过程中，一旦对自己的运动感到特别厌烦时，就需要将训练计划做出一些调整，不管是动作还是运动量以及运动强度，都可以做出一系列的改变，这样才可以进步。还有，在运动的时候，需要循序渐进地增加运动量，在刚开始的时候要小幅度的增加，等到运动者了解自己的身体之后，可以按照自己的情况来增加。
1、加强并调整训练频率
当谈到肌肉合成，我们往往谈到的都是吃什么，吃多少，何时吃，但却忽略最重要的一点，刺激肌肉合成最基本的原因，重量训练！重量训练后，你的身体便开启肌肉合成的步骤，而训练造成身体承受的压力决定合成的时间。如果你是一个初学者，那恭喜你，你肌肉合成的时间可以长达36小时，但若你是老手，那合成时间会缩短到24小时，因此看自己的训练状况，调整最适合增肌的训练动作强度和频率！
想要增肌，饮食和运动缺一不可。饮食上要保证热量、蛋白质和碳水化合物充足，避免喝酒。运动要调整计划，循序渐进增加运动量，加强并调整训练频率，还可睡前补充酪蛋白，两餐间补充胺基酸，让身体不断增加肌肉量。
