增加肌肉是健美人的热衷之事，虽难但掌握方法持之以恒可实现。增肌靠力量训练和饮食协同，要明确训练原则和动作要领，如腹部用卷腹替代仰卧起坐等。饮食需调整为高蛋白、低脂肪、低碳水，减少油脂摄入，多吃鱼肉、鸡胸肉等，主食减半用粗纤维蔬菜代替。
力量训练计划
周一
1、俯卧撑：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%。
2、卷腹：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%。
周二
1、引体向前：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%。
2、卷腹：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%。
周三
1、深蹲：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%。
2、负重提踵：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%。
注意事项及动作要领
本计划每三天为一个循环训练周期。对于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹运动。
1、俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。
2、引体向前动作要领：打开一扇门，面向门测沿。双手分别抓住门内外两侧的把手，双脚分别位于门两侧，将门夹住在两腿之间，脚跟置于门把手正下方。上身后倾，使手臂伸直，屈膝下蹲，臀部后座，使后背与大腿呈直角，注意此时脚尖不能离地，然后双臂用力将身体向前拉，直到胸口碰到门的测面，然后恢复成准备姿势。
3、深蹲动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。
饮食建议
肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
建议：上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
掌握科学增肌方法，饮食搭配合理并持之以恒，能实现增肌目标。力量训练要遵循原则，如间隔时间和训练重量等。注意事项及动作要领要牢记，饮食调整为高蛋白等结构，减少油脂摄入，多吃鱼肉等，主食减半用蔬菜代替，助力肌肉增长。
