徒手练力量看似简单却难提升，本文教你在家练力量的方法。如站立提膝提升平衡与腿部力量等 13 种动作，涵盖全身肌群。别让力量训练被忽视，一起增强力量，塑造完美身材吧！精彩推荐：健身房减肥全攻略 力量训练搭配有氧运动
徒手力量训练方法
站立提膝
1. 站立，双手平举，与肩同宽。
2. 尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟。
3. 缓慢放下，换右腿，动作相同。
4. 提起时呼气，落下吸气。
主要锻炼部位：平衡能力以及腿部力量
侧卧剪刀腿
1. 左侧卧，左手支头，右手支撑。
2. 尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上。
3. 最高点保持3秒，回落。
4. 做到力竭然后换右侧，动作相同。
主要锻炼部位：臀部肌肉，腹斜肌
俄罗斯回转
1. 坐姿，手交叉，提膝，脚离地。
2. 空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝。
3. 做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。
主要锻炼部位：腹横肌，肋间肌，腹斜肌
侧卧提臀
1. 右侧卧，右肘支地，左手叉腰。
2. 躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上。
3. 提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下。
4. 单侧做十次，然后换另外一侧。
主要锻炼部位：腹斜肌，肋间肌
卷腹
1. 屈膝，手交叉在胸前。
2. 卷腹，让肘部靠近大腿。
3. 注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面。
主要锻炼部位：腹肌，尤其是上腹肌
仰卧提腿
1. 仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，(这样可以锻炼颈部肌肉)。
2. 腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲。
3. 缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。
主要锻炼部位：臀部肌群，下腹肌
仰卧摆动提腿
1. 仰卧起始姿势与仰卧提腿相同。
2. 分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置。
主要锻炼部位：下腹肌，臀部肌群
仰卧分腿
1. 仰卧起始姿势与仰卧提腿相同。
2. 尽可能打开双腿，然后闭合。
主要锻炼部位：下腹肌，臀部肌群
仰卧单车
1. 仰卧，双手抱头。
2. 一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm，另一腿膝盖屈伸至胸前。
3. 尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。
4. 注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。
主要锻炼部位：全身，难度较大
十字交叉-IRON CROSSES
1. 仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面。
2. 把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置。
3. 然后向另一侧做相同动作。
4. 如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。
主要锻炼部位：腹肌，肋间肌
陆地游泳
1. 俯卧，双手朝前自然平伸。
2. 尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持3秒，缓慢放下。
3. 然后相同姿势，抬左腿和右臂。
4. 要点：整个过程中保持躯干贴着地面，头微微抬起，平衡整个身体。
主要锻炼部位：大腿肌群，下背部
超人起飞-类似中国的小燕飞
1. 俯卧，双手朝前自然平伸。
2. 同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。
3. 在顶点处停留3秒，感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢放下。
4. 还可以在起始位置把双手张开，与身体成90度，原版中描述为THE FLYING JESUS，飞翔的耶稣，可以同时锻炼上背部，难度加大。
5. 有背伤的JR，多练习此动作。
主要锻炼部位：大腿肌群，下背部
仰卧颈部活动
1. 仰卧在平板上，将头伸出，上下活动，就像是在点头，原文称为YES’s。
2. 将头往两侧的肩膀靠，在中间处稍作停留，原文称为Maybe’s。
3. 将头转向两侧看，在中间处稍作停留，原文称为No’s。
4. 最后为了锻炼颈部的后部肌肉，俯卧在平板上，头部伸出，将手交叉放到脑后，做点头的动作。
主要锻炼部位：颈部肌肉群
这些徒手力量训练方法简单易操作，能有效提升女性的身体力量。无论是平衡能力、腿部力量，还是臀部、腹部等肌群，都能得到锻炼。坚持练习，让你拥有更健康的身体，别再错过啦！
