增肌并非一蹴而就，运动起关键作用。那么增肌运动方法有哪些呢？文中介绍了多种健身项目，如有氧运动、各种器械练习等，还强调增肌需配合健身饮食计划，让我们一起探索增肌之路吧。
增肌运动计划
有氧运动
在开始增肌训练前，进行10—15分钟的有氧运动，例如跳绳、跑步、骑单车、上台阶，可以帮助热身，提高心率和血液循环，为接下来的增肌训练做好准备。
力量训练
胸部
1. 长凳举杠铃： 主要练习胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。达到丰满胸部的效果。
两脚开立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方。进行3—4组，每组12—15次。结束练习后，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。
2. 斜上哑铃推举： 直坐凳子上，两脚与肩宽。哑铃置于肩的两侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节弯曲。 进行3—4组，每组8—12次。 注意斜板调整为45度，练习胸肌上束。
3. 仰卧哑铃飞鸟： 坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立。哑铃置于锁骨的上方。向两侧展开，深吸气。进行3—4组，每组8—12次。 注意头和臀不能离开平凳，不要过于离开自己的身体。练习胸大肌。
4. 俯卧哑铃飞鸟： 两脚跨立与肩同宽，上身俯卧平凳。腹部紧贴平凳的一端。两手相对持哑铃，肩关节带动上臂。把哑铃尽量向外，向上展开。在最高点停留一秒，做顶峰收束。肘关节如果向后，练习背阔肌。进行3—4组，每组8—12次。练习三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束相接的部位。
5. 坐姿拉绳夹胸： 练习胸大肌中束，辅助部位廓柔肌短头。进行3—4组，每组8—12次。
背部
1. 单臂哑铃俯身划船： 左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背后，将哑铃划向髋关节。进行3—4组，每组8—12次。变化位置，重做一次。
2. 坐立拉绳： 练习背阔肌，根据手的不同，练习部位就有所变化。
掌心向内，挺胸、收腹把负重拉向下腹部位的时候，练习背阔肌，斜方肌中束。
掌心向外，上臂贴紧身体，肘关节向后收紧肩胛骨时，练习下背和斜方肌上。
3. 正握引体向上： 练习背阔肌、大圆肌，辅助部位肱三头肌。进行3—4组，每组10—12次。
4. 拉力器头前下拉： 练习上背部，斜方肌中部。进行3—4组，每组12—15次。 注意下腰、下背不要过于向后仰。往下拉，肩关节向外，肩夹骨向中间收紧，停留一秒。感觉到背阔肌有充分的收缩。
肩部
1. 坐姿杠铃头后推举： 三角肌的练习。前束和中束。进行3—4组，每组8—12次。
2. 哑铃耸肩： 练习斜方肌。两脚并拢，虎口相对，重心在身体的前侧。两拳相对，掌心向身体。负身在后侧。进行3—4组，每组10次。
其他
1. 坐姿推胸： 练习胸大肌，辅助部位，肩与背部。
注意： 以上的增肌计划仅供参考，请根据自身情况进行调整。建议在训练前咨询专业教练，制定适合自己的训练计划。
增肌运动方法多样，有氧运动热身，长凳举杠铃练胸肌等，还有多种哑铃及拉力器动作。注意事项也需牢记，同时增肌计划搭配健身饮食计划更重要，坚持锻炼定能收获理想身材。
