肌肉锻炼方法多样，运动与饮食皆重要。普通锻炼多靠器械，还需其他辅助法。文中详细介绍颈部、胸部等部位的肌肉锻炼方法，以及牛肉等食物增肌方式，助你快速增肌。
肌肉锻炼方法
颈部
1、两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
2、练习时应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
3、右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后再放松放松。再换方向练习。
4、练习时上身应保持正直，不得歪向一侧。
胸部
1、俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后再全部放松。
2、面对墙站立、两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直、上身前倾、两手掌扶墙、指尖朝上。需要屈肘，上臂与前臂成90°，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙、胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
肩部
打开房门、站立于门框内、两臂下垂松握拳、手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，最后放松。
背部
立姿或坐姿、两手叉腰、背阔肌绷紧、向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，最后放松。
臂部
1、臀部的肌肉锻炼方法很简单，平日里就能达到：坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，最后放松。
2、直立、两臂自然垂于体侧、两手松握拳、手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，最后放松。
3、立姿或坐姿时保持两臂下垂、两手握拳、手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。最后进行放松。
腹部
1、仰卧，脚踝部固定、上身坐起、上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，最后再放松。
2、仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，最后再放松。
腿部
1、半蹲、大腿保持水平、上身尽可能与地面垂直、两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
2、坐姿肌肉锻炼方法：脚尖点地、脚跟尽量抬起、小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，最后再放松。
背阔肌上侧和外侧部分
1、引体向上宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的最好肌肉锻炼方法。
2、坐姿下拉宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
背阔肌中部(内侧)
1、单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。
2、杠铃俯身划船是一项最普遍最受青睐的背阔肌肉锻炼方法。
3、史密斯俯身划船这些肌肉锻炼方法都是需要器械的辅助的，史密斯机上做的杠铃划船。
食物增肌方式
要多吃牛肉
牛肉是能够促进肌肉生长的，锻炼肌肉的方法不能少了牛肉这是食品。牛肉也是中国人肉类需求中仅次于猪肉的肉类食品，并且在西方牛肉是主食，对于西方人的强壮大家都有目共睹，牛肉在里面起了不小的作用呢。
生拌牛肉丝
1、原料：牛里脊肉300克、白梨100克、炒熟的芝麻25克、香菜少许;精盐、味精、酱油、醋精、醋、辣酱油、白糖、白胡椒粉、蒜泥、葱丝、香油各适量。
2、做法：(1)将牛里脊肉切成丝，用醋精拌匀；(2)然后放在凉开水里洗净醋精和血液，与芝麻和各种调料拌匀待用；(3)把香菜洗净、沥干水分，装入盘内垫底；(4)盘内放牛里脊丝和白梨丝，与香菜拌匀即成。
干拌牛肉
1、原料：牛肉150克、炒花生米10克、熟辣椒油10克、酱油40克、葱5克、盐1克、白糖1克、花椒粉、味精各少许。
2、做法：(1)牛肉洗净，在开水锅内煮熟，捞起晾凉后切成片；(2)葱切成2、5厘米长的段；(3)花生米碾细；(4)将牛肉片盛入碗内，先下盐拌合使之入味，接着放辣椒油、白糖、酱油、味精、花椒粉再拌；(5)最后下人葱及炒花生米细粒(或炒熟的芝麻)，拌匀盛入盘内即成。
以上就是各种肌肉锻炼方法及食物增肌方式啦。锻炼需坚持，饮食要搭配，让我们一起努力，拥有强壮的肌肉吧！
