一、相扑深蹲概述
相扑深蹲的名字来源于日本相扑运动员的站姿，其基本动作要求自然站立，双腿分开1.5倍肩宽，脚尖向外打开45度。这个动作酷似日本相扑的动作，因此被称为相扑式深蹲。
相扑深蹲主要锻炼臀大肌和大腿内侧肌肉。与普通深蹲不同，相扑深蹲是在一定水平外展位的髋屈伸。普通深蹲主要是髋关节在矢状面的屈伸，而相扑深蹲的水平外展可以预先缩短臀大肌，让臀大肌在更合适用力的收缩初长度下进行运动，从而使臀大肌用力更多，自然股四头肌用力就会更少。
在进行相扑深蹲时，要注意保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣或超过脚尖。下蹲时，吸气骨盆后移，顺势下蹲至大腿与地面平行，感受臀大肌用力的最佳位置。蹲起时，臀大肌收缩带动身体还原到初始位置，同时膝盖稍弯，关节不要锁死。
相扑深蹲是一个极具全面性的训练动作，它可以有效激活臀部、大腿和核心肌群。对于想翘臀不粗腿的女生来说，是一个非常好的选择。但相扑式深蹲需要腹股沟的柔韧性，如果是髋关节和大腿内侧柔韧不好的男生，需要在训练时注意动作标准和降低幅度，循序渐进不要受伤。
二、相扑深蹲的正确步骤及动作解析
（一）起始姿势与标准动作
相扑深蹲的起始姿势十分关键。首先，双脚分开，宽度大约为肩宽的 1.5 倍，脚尖向外打开 45 度。此时，身体要保持直立，挺胸抬头，收腹提臀，双手可以自然下垂或者环抱于胸前。
当开始进行动作时，屈膝下蹲。在这个过程中，要始终保持腰背挺直，就像有一根笔直的杆子在背后支撑着一样。同时，要注意下蹲的速度不能过快，要缓慢而有控制地进行。下蹲时呼气，将气息均匀地呼出，仿佛在排出身体内的浊气。上起时吸气，让新鲜的空气充满肺部，为身体提供充足的氧气。配速一定要慢，这样才能更好地注重动作的标准和深度。一般来说，每个动作的持续时间可以控制在 4 - 5 秒左右，让身体有足够的时间去感受肌肉的收缩和伸展。
（二）动作关键点及呼吸方式
在相扑深蹲的动作过程中，有几个关键点需要特别注意。首先，要保持大腿和小腿呈 90 度。这不仅可以更好地锻炼到目标肌肉群，还能避免对膝盖造成过大的压力。在实际操作中，可以通过调整下蹲的深度来达到这个角度。同时，膝盖一定要始终在脚尖方向，不能内扣或超过脚尖。如果膝盖内扣，会增加膝关节的压力，容易导致受伤；如果膝盖超过脚尖，会使重心前移，对膝盖和腰部都会造成不良影响。
正确的呼吸方式对于相扑深蹲也非常重要。在下蹲过程中，吸气要深而均匀，让腹部微微膨胀，为身体提供稳定的支撑。同时，要注意保持呼吸的节奏，不要憋气。在起身时，呼气要缓慢而有力，将腹部的空气排出，同时利用臀大肌和腿部肌肉的力量将身体抬起。例如，可以采用“吸气四秒、呼气四秒”的呼吸节奏，让呼吸与动作完美配合。这样不仅可以提高运动的效果，还能减少运动中的疲劳感。
三、相扑深蹲的训练效果
相扑深蹲作为一种高效的训练动作，具有多方面的训练效果。
首先，它能够有效激活臀部、大腿和核心肌群。在进行相扑深蹲时，加宽的站距使得髋部产生更大的屈曲角度和伸展动作，髋关节承受更多压力的同时，膝关节参与幅度减少，从而让臀部得到更好的刺激。同时，大腿内侧肌肉也会被充分激活，相比普通深蹲，对大腿内侧的刺激更强。此外，为了保持身体的平衡和稳定，核心肌群也会积极参与其中，得到有效的锻炼。
其次，相扑深蹲可以增强下半身力量。通过不断重复下蹲和起身的动作，大腿的股四头肌、腘绳肌以及臀部肌肉等主要肌群得到了充分的锻炼，力量逐渐增强。一项研究指出，在进行深蹲时，步距选择以肩宽的 140% - 150%，能够产生更大髋关节的移动，不仅活化臀部，也让训练者可以蹲得更低，从而更好地锻炼下肢肌肉，提高下半身力量。
再者，相扑深蹲能提高肌肉爆发力和耐力。相扑深蹲是一种高强度的训练动作，需要肌肉在短时间内产生较大的力量，这有助于提高肌肉的爆发力。同时，持续进行相扑深蹲训练，可以增强肌肉的耐力，让训练者在长时间的运动中保持良好的状态。
此外，相扑深蹲在身体塑形方面也有着显著的作用。它可以塑造紧实的臀部线条，使臀部更加挺翘，同时让双腿更加纤长有力。通过锻炼臀部和大腿肌肉，减少脂肪堆积，增加肌肉量，使下半身的线条更加美观。例如，坚持进行相扑深蹲训练的人，会发现自己的臀部逐渐变得紧致，大腿线条更加流畅，整个人的身材比例也得到了改善。
总之，相扑深蹲是一种非常有效的训练动作，无论是对于想要增强下半身力量的健身爱好者，还是追求身体塑形的人群来说，都是一个不错的选择。
四、相扑深蹲的注意事项
（一）避免受伤的方法
在进行相扑深蹲时，逐步增加训练强度和次数是非常重要的。如果一开始就进行高强度的训练，很容易导致肌肉拉伤等受伤情况。新手可以从徒手练习开始，感受动作的要领和肌肉的发力点。随着训练的进行，逐渐增加次数和组数，比如从最初的每组 10 次，逐渐增加到每组 15 次、20 次。当身体适应了一定的强度后，可以考虑增加一些轻量级的负重，如手持哑铃等，但要注意重量的选择，避免过重给身体带来过大的压力。
锻炼核心肌群和提高腿部力量也是避免受伤的关键。强大的核心肌群可以帮助保持身体的稳定性，减少在相扑深蹲过程中的晃动。可以通过一些专门的核心训练动作，如平板支撑、侧平板支撑等，来增强核心力量。同时，进行腿部的力量训练，如箭步蹲、保加利亚深蹲等，可以提高腿部肌肉的耐力和力量，更好地支撑相扑深蹲的动作。
训练后进行适当的伸展和放松也是必不可少的。相扑深蹲会使腿部和臀部的肌肉处于紧张状态，如果不进行拉伸，容易导致肌肉酸痛和僵硬。训练后可以进行一些简单的伸展动作，如腿部伸展、臀部拉伸等，帮助放松肌肉，促进血液循环，减少肌肉疲劳和受伤的风险。
（二）平衡与姿势控制
在进行相扑深蹲时，身体不能前倾是非常重要的一点。如果身体前倾，会使重心前移，增加膝盖和腰部的压力，容易导致受伤。为了保持身体的平衡，要始终保持挺胸收腹，肩部下压后缩，让身体的重心落在脚跟上。这样可以更好地发挥臀部和腿部肌肉的力量，同时减少受伤的风险。
避免弓背也是相扑深蹲的关键。弓背会增加腰部的压力，容易导致腰部受伤。在进行动作时，要始终保持背部挺直，就像有一根笔直的杆子在背后支撑着一样。可以想象自己的头顶有一根绳子在向上拉，帮助保持身体的直立。
膝盖内扣是相扑深蹲中常见的错误姿势，也是容易导致受伤的因素之一。膝盖内扣会增加膝关节的压力，容易导致膝关节受伤。在进行动作时，要始终保持膝盖与脚尖方向一致，不能内扣或超过脚尖。可以通过在膝盖上方绑上弹力带等方法，来帮助纠正膝盖内扣的问题。
脚尖踮起也是相扑深蹲中需要避免的问题。脚尖踮起会使身体的重心不稳定，容易导致摔倒受伤。在进行动作时，要始终保持双脚平稳地踩在地面上，重心落在脚跟上。如果感觉双脚张开的幅度较大，对平衡性和柔韧性要求较高，可以在开始时适当减小双脚的张开幅度，随着训练的进行逐渐增加。
五、相扑深蹲的训练计划
（一）训练强度与频率
对于健身初学者来说，每次做相扑深蹲次数控制在 15 次，做 2 - 6 组，每周进行 2 - 3 次是比较合适的强度。然而，每个人的身体状况和运动基础不同，应根据自身情况进行调整。例如，如果身体较为虚弱或刚开始接触健身，可以先从较少的组数和次数开始，逐渐增加。当身体适应了一定的强度后，可以适当提高次数和组数，或者增加一些难度，如增加负重等。
有研究表明，当人体肌肉每增加 0.9 斤时，身体每天会额外多消耗 50 - 70 卡路里。相扑深蹲作为一种能够有效锻炼臀部和大腿肌肉的动作，对于增加肌肉量有着显著的效果。通过坚持每周 2 - 3 次的相扑深蹲训练，可以促进身体肌肉的增长，从而提高基础代谢率，帮助我们更好地燃烧脂肪，达到减肥和塑形的目的。
（二）搭配动作增强效果
相扑深蹲可以与其他动作搭配训练，以更充分地锻炼全身肌肉。比如弓步蹲，在进行弓步蹲时，双脚前后分开，保持身体稳定，前腿屈膝下蹲，后腿伸直，然后交替进行。这个动作可以有效地锻炼到大腿前侧、后侧和臀部肌肉，与相扑深蹲搭配起来，可以全面提升下半身的力量和线条。
单腿硬拉也是一个很好的搭配动作。单腿站立，身体前倾，另一条腿向后伸直，同时双手握住哑铃或其他重物，缓慢下放身体，感受臀部和大腿后侧的拉伸，然后再缓慢起身。这个动作可以增强身体的平衡能力和核心稳定性，同时锻炼到臀部、大腿后侧和背部肌肉。
左右侧弓步蹲也是不错的选择。双脚分开与肩同宽，向一侧迈出一步，同时屈膝下蹲，身体重心移到该侧，然后再换另一侧进行。这个动作可以锻炼到大腿内侧、外侧和臀部肌肉，与相扑深蹲搭配起来，可以更加全面地激活下半身的肌肉群。
单腿臀桥也是一个很好的辅助动作。仰卧在地上，一条腿伸直抬起，另一条腿弯曲，脚底着地，然后臀部用力向上抬起，使身体呈一条直线，再缓慢放下。这个动作可以有效地锻炼到臀部肌肉，增强臀部的力量和挺翘度。
通过将相扑深蹲与这些动作搭配起来进行训练，可以更全面地锻炼全身肌肉，提高身体的代谢率，加速脂肪燃烧，同时也可以避免单一动作的枯燥感，提高训练的趣味性和效果。
