如今社会审美已转向健康美，很多人坐办公室导致臀部扁平。深蹲因其锻炼效果好，在模特界及好莱坞等掀起热潮，能健身、瘦身、塑身、增肌耐力，还可改善文明病。文中介绍 3 个深蹲操及正确姿势，让你轻松打造曼妙美体。
告别“纸片人”审美，深蹲打造完美S曲线
深蹲：动作之王，健身塑形多效合一
想要拥有像维多莉亚的秘密超模一样的完美身材，你需要练深蹲！深蹲是塑造完美S曲线的最佳利器，它可以锻炼核心肌群，紧致身体线条，让你拥有迷人的翘臀和性感的腿部线条。深蹲不仅在模特界蔚为风尚，也席卷了追求身体美感的男男女女，一场S形线条革命正在进行！
深蹲的优势远不止于塑形，它还能改善文明病，提升你的整体健康水平。
1. 强健腰、背、腹部的肌力，锻炼核心肌群。
2. 改善久坐办公室导致的姿势不正、腰酸背痛等文明病。
3. 提高肌耐力，让你在进行其他运动时事半功倍。
推荐3个深蹲操，在家就能轻松练出好身材
第一招 - 硬是抬腿
这个动作可以同时锻炼到腹部核心肌群和腿部肌肉。
1. 身体平躺在地板上，双手自然平放在身体两侧。
2. 选择一个家中随手可得的重量物品，夹在双腿膝盖中间。
3. 膝盖打直，用大腿及腹部的力量，双脚抬高到与身体呈90度的位置。
4. 双脚慢慢往下放，速度越慢，可以感受到肌肉的紧张感越深沉，练习就越有效果。
持续做1分钟，休息 30秒。
第二招 - 双人踢臀重训
这个动作需要两个人一起进行。
1. 练习的人A平躺在地面，双脚抬起曲膝呈90度。
2. 另一人B微蹲，核心和腿部用力，背对A，重心往后放，臀部坐在A的脚掌中，A的双脚托住 B的臀部，核心用力、下背平贴。
3. 施力时弯曲膝盖，利用腿的力量将B的臀部向前推。
Point：向前推A持续做1分钟。A与B都要注意肢体平衡，不要跌倒。
第三招 - 健腿十字功
这个动作可以训练大腿侧面线条和臀部微笑曲线。
1. 侧躺，维持平衡，单脚抬高离地面30度。
2. 单脚往上抬至最高，再往下回到30度。
3. 脚往前踢再往后踢，以单脚画出一个十字线。接着换另一只脚。
Point：单脚画出十字线稳定上半身，腰背不动，利用脚的力量来移动，除了可以锻炼腿部曲线，同时还能训练核心肌群。
深蹲的正确姿势
深蹲的正确姿势对锻炼效果至关重要，掌握正确的姿势可以避免受伤，并使锻炼更加有效。深蹲的正确姿势需要保证脊柱不动，这需要较强的核心力量和控制能力。
1. 保证姿势正确：保持脊柱挺直，核心收紧，膝盖不要超过脚尖。
2. 负荷合理：根据自身情况选择合适的负重，不要过度负荷，避免受伤。
3. 力矩合理：合理利用身体的力量，避免错误的施力方式，避免对关节造成损伤。
学习有效的深蹲技巧能够改善基本运动技能，从而提高跑步者的效率。深蹲中经常发生的错误就是姿势失去平衡、膝盖载荷不对、髋部、膝盖和脚踝不稳定，这些错误的动作在跑步中同样常见，更是多种伤病发生的根源。在进行深蹲练习时，一定要注意以上问题，确保姿势正确，负荷合理，力矩合理，才能进行有效的深蹲练习。
深蹲，不仅能塑造迷人翘臀，还能改善文明病、提升精神。多种深蹲操简单易做，随时随地可练。正确姿势需绷紧脊柱附近肌肉，保证脊柱不动。掌握技巧可提高跑步效率，避免伤病，让你轻松拥有曼妙美体。
