一、哑铃练胸肌的优势
哑铃作为健身工具，在锻炼胸肌方面具有诸多优势。
首先，哑铃能锻炼肌肉平衡能力。有研究表明，在对肱三头肌的刺激方面，哑铃卧推具有更显著的优势，因为哑铃对稳定性的要求较高，对肌肉纤维的刺激自然就更大一些。同时，如果某一部位明显弱于另一边，在哑铃训练中就会发现缺陷，有效改善肌肉失衡的情况。比如新手在健身过程中出现左右胸大小不一的情况，通过调整健身计划，加强较弱一侧的胸肌锻炼，选择哑铃进行针对性训练，可以很好地纠正这种不平衡。
其次，哑铃可以避免大小胸的出现。例如用杠铃做平板卧推的时候，上升期间容易出现左低右高的情况，而哑铃能有效避免这种情况发生。尤其是对新手而言，使用哑铃能让锻炼部位更全面，几乎不会产生借力。
再者，哑铃体积小便于储存，不占太多空间，无论是家庭还是健身房都能轻松放置。而且重量可以调节，能满足不同训练阶段的需求。男士可以选择 5 - 15kg（单个重量）的哑铃完成动作，女性 4 - 6kg（单个重量）的哑铃即可。
总之，哑铃在锻炼胸肌方面具有独特的优势，是健身爱好者的理想选择。
二、主要动作介绍
（一）平板哑铃卧推
平板哑铃卧推是锻炼胸肌的经典动作之一。开始时，将哑铃放在大腿上，然后顺势将哑铃推起，此时要注意虎口相对。在推起过程中，务必确保肩膀下沉，这能有效避免肩部受伤，同时更好地刺激胸肌发力。手腕稍微内八，有助于稳定哑铃，减少手腕的压力。下落时，哑铃要慢速降至胸肌两侧，小臂保持垂直地面，大臂与躯干的夹角约为 60 度。这个角度能够充分拉伸胸肌，增加肌肉的刺激程度。推起时要吐气发力，确保用胸肌将哑铃推起，手臂不要完全伸直，以保持肌肉持续紧张。
（二）平板哑铃飞鸟
在平板哑铃卧推的基础上，平板哑铃飞鸟进一步增加胸大肌的面积。将虎口相对调整为掌心相对，吸气后将哑铃向胸肌两侧打开，大小臂的夹角在 120 - 150 度之间。下落时吐气发力，用胸肌将哑铃环抱至胸前，手臂保持微屈。在进行这个动作时，要注意集中注意力在胸肌上，感受胸肌的拉伸和收缩。同时，要保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，沿一定弧度推举，而不是直上直下。
（三）仰卧屈臂提拉
仰卧屈臂提拉也是锻炼胸肌的有效动作之一。练习者上背部仰卧在长凳上，臀部下沉，挺胸收腹，双脚弯曲全脚掌支撑与地面，保持身体平衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时，直至上臂与地面平行，大臂和小臂的夹角在 100 - 120 度。此时，使整个胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收复松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置时，集中胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路线还原举起，直到双臂伸直与胸肌正上方。这个动作难度较大，一开始不宜采用大重量练习。练习时，也要十分小心，保持肘关节处于十分紧张的状态。此动作多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓锻炼，集中意念，保持胸部发力。男士可以根据自身力量选择 5 - 15kg 的哑铃进行练习，女性则可以选择 4 - 6kg 的哑铃，以符合自身的力量需求。
三、其他动作及注意事项
（一）多种动作组合
除了平板哑铃卧推和飞鸟、仰卧屈臂提拉之外，还有很多动作可以组合起来全方位锻炼胸肌。比如动作一：上斜哑铃交替推举，这个动作主要锻炼胸肌上侧。在进行这个动作时，要注意保持身体的稳定，双手交替推举哑铃，感受胸肌上侧的发力。动作二：平地哑铃飞鸟，能有效地锻炼胸肌中缝。身体平躺，双手持哑铃向两侧打开，再慢慢合拢，如同环抱水桶一般，感受胸肌中缝的收缩。动作三：深度俯卧撑，主要锻炼胸肌中部。双手撑地，与肩同宽，身体保持一条直线，通过手臂的屈伸来锻炼胸肌。动作四：仰卧哑铃窄距卧推 + 直臂上提，这个动作可以锻炼胸肌中缝及外沿。先进行窄距卧推，再进行直臂上提，感受胸肌不同部位的刺激。动作五：不对称俯卧撑，能够锻炼上胸部。通过调整双手的位置，侧重锻炼一侧胸肌，改善胸肌不对称的情况。动作六：桥式卧推，主要锻炼胸肌下侧。躺在瑜伽垫上，双脚着地，臀部抬起，形成桥式，双手持哑铃进行卧推。
（二）注意事项
对于新手而言，由于手臂力量不够，无法控制哑铃稳定性，很容易致使受伤。所以，史密斯机卧推是更好的选择。史密斯机的运动轨迹相对固定，可以帮助新手更好地掌握动作要领，减少受伤风险。
在卧推过程中，一定不要把背和臀部拱起或憋气。这样会使肌肉失去控制，不仅影响锻炼效果，还很容易导致受伤。保持正确的姿势，身体自然平躺，背部紧贴凳面，臀部与凳面接触良好。
中一定要保证哑铃在正确的轴线上运动。平板哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右，上斜卧推则应将其置于上胸部锁骨附近，下斜卧推应将其置于下胸部。不同角度的卧推，哑铃的位置不同，这样才能准确地刺激到目标肌肉群。
过程中要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，两臂要自然下垂，上推时肱三头肌不要主动用力。这样可以更好地孤立胸大肌，提高锻炼效果。
选择合适的重量是很重要的。宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。
哑铃卧推是个自由重量的卧推动作，并没有想象中的简单，所以在训练中，一定要做好防范措施，以防意外的发生。比如在训练前做好热身运动，检查哑铃的重量是否合适，确保训练环境安全等。
