爱美之心人皆有，男士常因“啤酒肚”烦恼。别担心，跟小编一起探讨练腹肌的妙招吧！仰卧起腿、哑铃曲腕、卷腹、坐姿抬腿等动作超有效，还有足够训练频率、正确方法等技巧，15 分钟左右教程，让你轻松拥有完美腹肌。
有效的练腹肌动作
1、仰卧起腿
仰卧起腿的起始姿势是仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
动作过程是收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟再让两腿徐徐回落。
呼吸方法是向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
注意要点是下落两腿时仍要控制腹肌，勿使下落过快。做完仰卧起坐之后在休息放松之余还可以做扭身运动。先从左边扭向右边然后再从右边扭向左边，十个动作为一组,动作尽量放缓在五秒的时间里完成。这样既可以放松全身的紧张之感，又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉，达到很好的效果。
2、哑铃曲腕
主要目标肌肉：前臂屈指肌。
动作要领：坐姿将小臂置于瑞士球上，持哑铃曲腕收缩，锻炼前臂前臂屈指肌。
瘦身组：轻重量10次每组共6组，增肌组：中等重量8次每组共4组。
3、卷腹
主要目标肌肉：腹直肌。
协作肌肉：腹外斜肌、股四头肌。
动作要领：仰卧、双手虚扶头两侧两小腿至于瑞士球上，腹直肌发力缓缓将上体带离地面，避免惯性用力全程保持有控制。
瘦身组：30次每组共5组，增肌组：40次每组共5组,力量组：胸口负重若干，20次每组共4组。
4、坐姿抬腿
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲向上举腿。直到脚尖与双眼平行然后控制着，控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳可逐渐弯屈膝盖直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
5、单腿抬腿
主要目标肌肉：腹直肌中部、腹外斜肌，
动作要领：仰卧置腰于瑞士球上双手虚扶头两侧，单腿撑地异侧脚搭载膝盖上，腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展，全程保持有控制。
身组：30次每组共8组，增肌组： 40次每组共5组
练腹肌多练巧
1、足够的训练频率
初学者一周3次做一天休一天。进阶者一周1～2次。
2、正确的训练方法
受力集中(避免借力、代偿)。
1. 姿势标准(控制正确关节与腹肌出力)学习躯干弯曲，学会正确卷腹收缩腹肌用力，动作完整长位移(让肌肉彻底收缩彻底伸展)。
2. 控制关节角度达到最佳受力(困难的力学难以言喻)。
3. 控制动作过程中的速度与受力时间。
4. 发力快>收缩过程稳定定速>静止顶峰收缩>下放离心慢。
3、提升精确性
姿势标准、速度控制、角度控制，肌肉控制严重的影响你的成效。
4、提升强度
确保足够的标准性之后再逐渐加大角度、组数、负重等等。
注意基本上有效率练腹肌的教程15分钟左右就足足，好好用心学习体会训练的效率吧。
想要拥有完美腹肌，这些动作和技巧不可少。仰卧起腿、哑铃曲腕、卷腹、坐姿抬腿等动作，搭配正确的训练频率和方法，能有效锻炼腹肌。注意姿势标准、控制速度和受力，坚持练习，15 分钟左右就能初见成效，让我们一起为腹肌梦努力吧！
