拥有腹肌是男生梦想，有人因难常半途而废。其实掌握方法就不难。这里有 6 个有效腹肌锻炼方法，如单车式等，还有锻炼腹肌的诸多好处，能让骨骼更坚硬、减少脂肪、防反弹、改善睡眠、减少感冒，一起行动吧！
有效的腹肌锻炼方法
1. 单车式
单车式是通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌。这个动作需要做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间。
2. 仰卧卷腹
仰卧卷腹是最经典的腹肌训练动作，主要作用于上腹部。运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲。这个动作需要做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
3. 瑞士球哑铃飞鸟
瑞士球哑铃飞鸟与普通哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。练习者将注意力集中于腰部，这个动作需要做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
4. 伐木式
伐木式是有效的腹外侧肌训练动作。由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。这个动作需要做3组，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。
5. 躯干转体式
躯干转体式目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助（首选为药球，哑铃次之）。对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度。旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。这个动作需要做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
6. 仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹及下腰部。对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。这个动作需要做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
锻炼腹肌的好处
1. 骨骼变得更加坚硬
坚持锻炼腹肌能让我们的骨骼更加坚硬，让我们身体更加结实。如果不想年纪大了骨质疏松，那就赶紧锻炼起来吧！人在30-40岁时骨质开始变得疏松。举重不仅能阻止这一趋势，还能在某些情况下使骨骼变得愈加坚实，从而减少患骨质疏松症的可能性。走路、跑步等负重活动也有助于坚实骨骼。
2. 减少脂肪
坚持锻炼腹肌还能减少脂肪，瘦身减肥。不仅是女性朋友，男性也可以多做一些锻炼腹部的运动哦！当然，你可以通过节食来减少体重，但减去的多是肌肉，而不是脂肪。力量训练可防止你在变苗条的同时去掉了肌肉，而有氧锻炼又是消耗热量最有效的方法。
3. 保持减肥不反弹
许多减肥后不参加锻炼的人在1-3年内会出现反弹。在那些出现反弹的人当中，有95%的人定期进行体育锻炼。
4. 睡眠状况会更好
不爱运动的人，当他们开始定期进行体育锻炼后，低波睡眠时间延长了。这个阶段的睡眠被认为最有利于恢复疲劳，他们还报告说由于坚持体育锻炼，他们夜间醒来的次数也比以前少了。
5. 患感冒的可能性会减少
适度的体育锻炼能增强免疫系统的功能。坚持定期散步的人患感冒的几率比那些懒在沙发上的人要一半。
掌握好方法，锻炼腹肌不再难。6 个有效方法如单车式等，可针对性锻炼腹肌各部位。锻炼腹肌好处多，能让骨骼更坚硬、减少脂肪、保持减肥成果、改善睡眠、降低感冒几率。赶紧行动起来吧！
