侧腹肌若练好，形体佳。如何锻炼侧腹肌？常见方法有反向卷体、触足卷体、Plank 及侧卷腹。侧腹肌拉伤需冷敷、热敷及后期按摩处理。精彩推荐仰卧起坐练侧腹肌及训练步骤，一起了解吧！
练习侧腹肌的方法
反向卷体
反向卷体是一个很好的下腹锻炼动作，可以帮助你秀出下腹肌。 1. 仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地面上。 2. 将双手放在头部两侧，手指交叉。 3. 用腹部力量将上半身抬起，直至肩胛骨离开地面。 4. 缓慢地将上半身放回地面，重复此动作20次。
触足卷体
触足卷体主要锻炼上腹肌肉。 1. 仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地面上。 2. 将双手放在头部两侧，手指交叉。 3. 用腹部力量将上半身抬起，同时伸出双手触碰脚趾。 4. 缓慢地将上半身放回地面，重复此动作20次。
Plank
Plank是一个锻炼腹肌和股四头肌的有效动作。 1. 俯卧在地面上，双手撑地，与肩同宽。 2. 双脚并拢，身体保持一条直线，如同一个平板。 3. 坚持30秒。
侧卷腹
侧卷腹可以有效锻炼侧腹肌。 1. 身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直。 2. 下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上。 3. 上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。 4. 先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气。 5. 吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上。 6. 反复练习此动作。
侧腹肌拉伤处理方法
侧腹肌拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤，容易发生在长跑、引体向上和仰卧起坐练习时。
冷敷处理
在受伤初期的6小时以内，用冰块或者凉毛巾对拉伤处进行冷敷，可以有效缓解肿胀的症状，减轻受伤位置的疼痛或痉挛。
热敷方式治疗
在受伤以后4天左右，可以用热敷的方式进行治疗，可以加速患处部位的供血，将新细胞带到患处，帮助伤处愈合，并能够使紧张的肌肉得到有效放松。 1. 可以采用热毛巾、热水袋等进行热敷。 2. 每次热敷15分钟左右即可，每天可热敷3、4次。
按摩
在受伤初期，切忌采用按摩的方式处理，因为早期按摩会加重受伤部位出血等，进而加重肿胀程度。 在受伤后期，可以用较轻的手法进行局部按摩，如果皮肤不过敏的话，可以适当辅助一些外用喷雾或膏药。
侧腹肌锻炼方法多样，反向卷体练下腹，触足卷体练上腹，Plank 练腹肌和股四头肌，侧卷腹也别错过。若侧腹肌拉伤，初期冷敷，4 天后热敷，后期可适当按摩。快来试试吧！
