一、认识平板支撑
平板支撑作为一种备受欢迎的运动方式，主要锻炼的核心肌群十分广泛。其中，腹横肌作为核心肌群的重要组成部分，通过平板支撑可以加强其力量，提高核心稳定性。腹直肌在平板支撑过程中也会被刺激收缩，增强腹肌的力量和耐力。竖脊肌作为背部的主要肌肉，在平板支撑时能够得到锻炼，增强耐力和稳定性。
此外，平板支撑还能锻炼到臀部肌群，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌等，在支撑过程中需要臀部肌肉的发力来维持身体的平衡。股四头肌在平板支撑时为腿部提供支撑力，也能得到有效的锻炼。同时，平板支撑还能锻炼手臂肌肉，如肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。
平板支撑是一种静力性动作，在整个运动过程中肌肉收缩但长度不变化，外形维持一个动作不变。例如，一个体重 160 斤的人做平板支撑时，除去双肘双脚的支撑点分担，身体的肌肉至少要承担 100 多斤的重量。这种静力性运动以时间来计算运动强度，比如做两分钟平板支撑可以达到 60 分。
总之，平板支撑是一种能够全面锻炼肌肉的运动方式，对提升身体的耐力和稳定性有着重要作用。
二、坚持两分钟的意义
（一）身体素质良好的标志
平板支撑能够坚持 2 分钟，确实意味着已经经过一段时间的锻炼，身体素质较为良好，耐力也较为不错。这表明身体的核心肌群已经有了一定的力量和稳定性。当一个人可以持续进行两分钟的平板支撑时，说明其身体在多个方面都有了积极的变化。首先，核心肌群的力量得到了提升，能够更好地支撑身体，保持身体的平衡和稳定。其次，耐力的增强也反映出身体的心肺功能有所改善，能够在较长时间内持续为肌肉提供氧气和能量。例如，有研究表明，经常进行平板支撑等核心训练的人，在进行其他体力活动时也会更加轻松自如。
（二）进阶锻炼的方向
对于想要进一步强化核心肌群的人来说，可以通过按组锻炼不同的平板支撑姿势来实现。比如跪姿平板支撑，在进行之前需要先热身 5 分钟，以免运动过程中出现磕碰。热身完毕后双膝跪下，找到身体平衡之后双手支撑着身体往前面倾斜。身体向前倾斜之后，找到肘部的着力点，并用手掌支撑住身体的重量，稳定之后慢慢将肘部向前延伸，使整个手臂紧贴地面。这里可以锻炼小臂的肌肉。
标准姿平板支撑则要求保持双肘在肩正下方的位置，身体呈一条直线，有意识地内收和控制骨盆，寻找肋骨和双髋接近的感觉，尽量收紧臀部肌群。
还可以尝试高抬腿平板支撑，在平板支撑的基础上增加高抬腿动作，进一步锻炼核心肌群和腿部肌肉。这种进阶的锻炼方式能够不断挑战身体的极限，进一步强化核心肌群，提高身体的稳定性和耐力。同时，多样化的锻炼方式也可以避免身体适应单一的运动模式，提高锻炼效果。
三、平板支撑前的热身
（一）热身的重要性
平板支撑虽看似简单，但热身环节却至关重要。热身能够有效预防运动伤害的发生。做好热身运动可以使筋腱更加灵活，提高身体体温并增加关节活动范围，从而避免关节、韧带和肌肉损伤。做过热身运动的身体肌肉比直接做平板支撑的肌肉更能承受压力，最终帮助预防运动伤害。
同时，热身还能改善肌肉僵硬状态。通过热身运动，可以锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，为做平板支撑储备更多的弹性势能。在正式进行平板支撑前，做好热身能让身体处于良好的应激状态，调整身体状态。热身可以增强肌肉组织新陈代谢，增加产热而使体温升高；体温升高又可能使新陈代谢增强，形成“良性循环”，有利于正式的运动锻炼。此外，体温升高还能使血液中的氧气向组织释放，保证氧的供应，并提高神经系统的机能。
（二）热身方法
全身性热身运动：
在做平板支撑之前，可以选择一些低强度的有氧运动进行全身性热身，如慢跑、跳绳、爬楼梯等。这些运动的强度应该刚好引起微微出汗为宜，目的在于增加活动肌肉的血液流量，提升身体的核心温度，帮助肌肉快速而且容易收缩和放松，较快地使身体投入运动状态。
局部热身运动：
颈部拉伸：将颈部充分地前后弯曲，向前要达到胸部，向后让头部与地面平行。然后在向左右两侧交替拉伸颈部，让它的侧面肌能够充分得到伸展。
肩部运动：左脚跨到与肩同宽的位置，收拢左手和右手的手指然后将它们放到肩部，以手指为圆心进行顺时针环绕，几圈之后再换成逆时针进行环绕。
手臂拉伸：一手抓着另一首的手肘，向着头部方向缓缓的往内拉。动作中配合呼吸停留 15 - 20 秒，换边，并重复相同动作，做 5 组。
腰部运动：两只脚跨到与双肩同宽的位置，双脚成伸直的状态，而双手则呈叉腰的姿势，腰部的环绕运动可以先在左边绕 2 圈，再在右边绕 2 圈。
扩胸运动：左脚跨到与左肩同宽，两双手需抬起与地面平行，手臂则需保持弯曲的状态，两手指呈相对的状态。1 - 2 拍的时候两只手臂胸前平屈后振，掌心则是向下的，3 - 4 拍的时候两只手臂呈伸直打开的状态，掌心是向上的，5 - 6 拍的时候两只手臂经体侧上举后振，掌心是向前的，6 - 8 拍的时候两只手臂垂下后振，掌心是向后的。
转体运动：将左右脚分开到与双肩同款的位置，两只手臂弯曲然后将它抬到与肩膀平行的地方，1 - 2 拍的时候向左后方振动，3 - 4 拍的时候重复之前的动作，5 - 6 拍的时候则需要做转体动作。
大腿后部：坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直。弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形。背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势 20 分钟。手触脚尖时不允许有弹动式动作。
拉伸大腿内侧：坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数 10，放松，然后重复 3 次。
膝关节环绕：屈膝，双手放在膝盖上面，先向左边做环绕，然后再向右边做环绕，来回的绕小圈。
踝关节环绕：两脚分开与肩同宽，一只脚脚尖点地，做正反绕圈运动，同时两只手相互交叉，绕小圈活动手腕。然后换成另一只脚重复动作。
（三）热身时间
平板支撑前热身 5 - 10 分钟即可。一般来说，在做平板支撑前的热身运动不宜过于剧烈，时间不能太长。以身体微微出汗为宜，如果感到身体已经完全打开，伸展自如了，就不必拘泥于时间限制，可以停止热身。
四、运动不当的后果
（一）可能出现的问题
平板支撑如果运动不当，可能会出现一系列问题。
首先，肩部和手臂受损是常见情况之一。在进行平板支撑时，需要保持俯卧位，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。如果上肢力量相对较弱，或者肩关节稳定性较差，可能会引起肩关节及手臂的劳损和疼痛。此外，肘关节长时间支持在地面上，也可能会造成肘关节的磨损，引起疼痛。据统计，约有 30%的平板支撑初学者在初期会出现不同程度的肩部和手臂不适。
其次，腹部肌肉酸痛也较为普遍。平板支撑主要锻炼腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌等核心肌群，锻炼过后，乳酸会堆积在腹部核心肌群，进而导致腹部酸痛。对于长期不锻炼的人来说，这种酸痛感可能会更加明显。例如，一些人在突然进行平板支撑后，腹部酸痛可能会持续 3 - 5 天。
再者，颈椎不适也可能发生。在进行平板支撑时，颈椎需要伸直，保持头部、颈部和身体在同一直线，长时间保持这一姿势，会导致颈部肌肉痉挛，进而刺激颈椎，引起颈椎不适。尤其是那些平时就有颈椎问题的人，在进行平板支撑时更要格外注意。
另外，平板支撑还可能导致腰椎被压迫、膝关节负荷过大等问题。平板支撑对腰部肌肉和骨骼的运动量比较大，若腰部力量不够，身体无法保持一条直线，就会造成腰椎被压迫，进而出现腰椎间盘突出、腰肌劳损等情况。同时，在进行平板支撑时，需要保持双膝伸直的状态，腿部肌肉也需要长时间保持收缩的状态，可能会造成膝关节负荷过大，进而出现膝关节疼痛的情况。
（二）正确方法的重要性
正确的平板支撑方法至关重要。在专业医生指导下按照正确方法进行平板支撑，可以有效避免身体损伤。医生能够根据每个人的身体状况，如年龄、健康状况、运动经验等，给出个性化的建议和指导。例如，对于骨质疏松患者、心血管病患者、腰间盘突出患者等特殊人群，医生可以明确告知他们是否适合进行平板支撑运动，以及如果可以进行，应该注意哪些事项。同时，正确的方法还包括保持正确的姿势，如头部平视前方，肩部与躯干以及大臂与小臂间均呈 90 度直角等。只有掌握了正确的方法，才能充分发挥平板支撑的锻炼效果，同时避免运动不当带来的各种不良后果。
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