有氧运动减肥,平板支撑是有效方法。它能锻炼腹横肌,塑造线条,还可治颈椎病。俯卧、侧撑有不同要领,可增加难度做花式训练。但要注意身体状况,有疼痛等病症需咨询医师,坚持才能见成效。
什么是平板支撑?
平板支撑的定义
平板支撑是一种类似于俯卧撑的简单肌肉训练,能够有效锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。它是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作,经常出现在瑜伽、普拉提等运动中。
平板支撑的历史
根据吉尼斯世界纪录,人类最长平板支撑时间是4小时01分钟,由美国的George Hood在肯塔基州Newport于2013年4月20日创造。
平板支撑的训练目的
平板支撑的主要目的是锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。
平板支撑的具体作用
1. 塑造腰部、腹部和臀部的线条。
2. 帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。
3. 锻炼颈部肌肉,有治疗颈椎病的作用。
平板支撑的动作要领
1. 俯卧在地板上,用脚趾和前臂支撑体重,手臂弯曲,并置放在肩膀下。
2. 保持身体挺直,尽可能长时间保持这个位置。
3. 若要增加难度,可以抬起手臂或腿。
平板支撑的分类及动作要领
俯卧平板支撑
1. 俯卧于垫上,身体呈平行地面。
2. 两前臂平行支撑在地面,双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大,力矩增加使身体核心肌肉的参与增加。
3. 保持呼吸顺畅,做静力控制。
侧平板支撑
1. 侧面躺在瑜伽垫上,用胳膊肘先把上身撑起来,然后拱胯部,把身体整个撑起来。
2. 两只脚可以是前后都摆在地面上。
3. 身体一定要尽量直,甚至可以撑到上身和地面平行。
平板支撑的进阶训练
当你已经坚持过一段时间后,可以尝试增加难度,做花式训练时,跳跃动作幅度不要太大,哑铃提升训练的重量不要太重,以免另外一个手臂支撑点受伤。
平板支撑的训练建议
1. 花式训练应循序渐进,先挑战自身较易接受的,再选择下一个高难度。
2. 贵在坚持,不需要一开始就要求自己长时间Plank,可逐渐增长时间。
平板支撑的注意事项
平板支撑看起来简单,但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动。
平板支撑的禁忌人群
1. 腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群。
2. 腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群。
平板支撑的贴士
核心力量训练不等于腰腹力量训练,练习核心力量不是为了练腹肌,而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性,从而保证你在各项训练中的效果和质量。
做平板支撑能减肥瘦身,还能锻炼核心肌群等。注意动作要领和分类,难度可循序渐进,饭后 1 小时后训练,每周 4 次,40 分钟左右。有病症者需咨询医师,坚持定有惊喜。