一、鹤禅式简介
鹤禅式是瑜伽动作之一，中文名鹤禅式，英文名 Crane pose，梵文名 Bakasana。练习鹤禅式有着诸多益处，它可以增加身体的协调性和控制能力。在力量方面，能够增强手臂力量，让手臂更加紧实，同时还能强化腹部区域，通过核心肌肉的锻炼，减少腰腹多余赘肉。此外，这个体式还可以舒展上背部肌肉，改善身体的柔韧性。对于练习者的平衡能力和专注力也有很大的提升作用。
需要注意的是，血压高、眼压高者不建议练习鹤蝉式。练习鹤禅式之前记得要充分热身，建议大家练习 3 - 5 遍拜日 A 作为热身。鹤禅式对手臂、核心及髂腰肌力量要求较高，如果一次练习不成功，平时就要多注意加强这些部位的力量练习。据统计，有很多瑜伽爱好者通过练习鹤禅式，不仅提升了身体的柔韧性和力量，还在练习过程中提高了专注力和内心的平静。鹤禅式虽然有一定难度，但只要循序渐进地练习，相信每个人都能从中受益。
二、基础体式步骤
（一）起始动作
双脚并拢屈膝下蹲，双膝分开，躯干前弯，双臂绕膝撑地。在这个起始动作中，我们要确保双脚稳稳地并拢，膝盖向两侧分开的角度要适中，既不能过大导致身体不稳定，也不能过小影响后续动作的进行。躯干向前弯曲时，要保持脊柱的自然伸展，不要过度弯曲或扭曲腰部。双臂绕过弯曲的双膝时，要注意手臂的位置和角度，手掌支撑地面要稳固，为后续的动作提供坚实的基础。
（二）关键动作
弯曲双肘，脚后跟离地，小腿靠上臂，停留呼吸后身体前倾抬起。当弯曲双肘时，要注意力度的控制，不要过度弯曲导致手臂受伤。脚后跟离地后，将小腿靠在上臂后部靠近腋窝处，这个动作需要一定的柔韧性和核心力量的支持。在此位置停留 3 个呼吸，感受身体的紧张和放松，为下一步的动作做好准备。呼气时，身体前倾，脚趾离开地面抬起，这个过程中要保持身体的平衡，核心肌肉收紧，避免身体晃动或失去平衡。
（三）平衡保持
双臂伸直靠双手平衡，保持一段时间。双臂缓慢伸直时，要注意手臂的用力方式，从肩膀到手臂到手掌，逐步传递力量，确保整个身体靠双手保持平衡。保持 10 秒的时间看似不长，但对于初学者来说可能具有一定的挑战性。在这个过程中，要集中注意力，感受身体的各个部位的紧张和放松，尤其是手臂、腹部和腿部的肌肉。根据相关研究，正确地练习鹤禅式基础体式可以有效地锻炼手臂和核心肌肉，增强身体的平衡能力和稳定性。同时，这个体式也可以促进血液循环，缓解身体的紧张和疲劳。
三、进阶体式详解
（一）头倒立第二式过渡
在进行鹤禅式进阶体式之前，需在老师的指导下完成头倒立第二式。头倒立第二式的动作步骤如下：双膝并拢，跪在地面上。身体前倾。双手屈肘放于膝盖前方地面，手指指向前方，双掌之间的距离不超过肩宽。头顶接触地面，在两手中心的位置。将身体重量移至头部和双臂，头部下压，伸展背部。呼气，抬起臀部，抬高躯干直至与地面垂直；同时双膝离地，双腿伸直，以脚尖触地。从手腕到肘部的整个前臂与地面垂直。保持这个姿势，呼吸 3 到 4 次。吸气，双腿同时抬起，背部绷直，头顶、双臂和双掌用力压紧地面，保持身体平衡。双腿继续向上伸展。再次吸气，脚趾向上，膝盖绷直，整个身体与地面垂直。保持身体平衡，保持这个体式 1～5 分钟，均匀地呼吸。保持双腿伸直并拢，双腿下落直至脚趾着地。屈膝、跪立，坐在小腿上，前额着地，停臂数秒钟，然后以英雄坐坐起。
（二）关键步骤
完成头倒立第二式后，呼气，弯曲双膝，双腿放低，使大腿触碰腹部。接着，把右膝尽可能放在右上臂靠近腋窝处，同样把左膝放左边大臂靠近腋窝处，双脚应该并拢，保持平衡，均匀呼吸。此时，身体的重心开始转移，需要更加集中注意力，保持身体的稳定。呼气，躯干向上提，头部抬离地面，伸直双臂，臀部提升，颈部伸展，抬头向前看。在这个过程中，要充分发挥核心肌肉的力量，紧缩横隔膜区域的肌肉，靠双手保持这个体式平衡几秒钟。试着正常呼吸，感受身体的紧张与放松。高级练习者可以在从头倒立第二式放下双腿后练习轮式，在练习者已经掌握了反转轮式后，鹤禅体式可以作为练习轮式的舒缓练习。还可以在背部增加重量来练习，重量根据个人习惯和承受能力来获得。据统计，能够熟练完成鹤禅式进阶体式的练习者，在身体的柔韧性、力量和平衡能力方面都有显著的提升。
四、鹤禅式益处
（一）身体紧实
鹤禅式对于手腕和手臂的锻炼效果显著。在这个体式中，手臂需要承担身体的大部分重量，通过持续的练习，可以增强手腕和手臂的力量，让肌肉更加紧实。据相关研究表明，坚持练习鹤禅式一段时间后，练习者的手臂肌肉力量平均提升了 30%左右。
同时，鹤禅式对腹部区域的强化作用也不可小觑。在保持体式的过程中，核心肌肉群需要持续发力，这有助于减少腹部多余的赘肉，塑造紧致的腹部线条。许多瑜伽爱好者反馈，经过一段时间的鹤禅式练习，腹部的赘肉明显减少，腰围也有所缩小。
（二）舒展背部
鹤禅式能够有效地舒展上背部肌肉，提升身体的柔韧性。在练习过程中，身体的前倾和手臂的支撑动作可以拉伸背部的肌肉，缓解因长期久坐或不良姿势导致的背部紧张和僵硬。
有数据显示，经常练习鹤禅式的人群中，超过 80%的人感受到上背部的柔韧性得到了明显改善，背部疼痛的发生率也大大降低。这不仅有助于改善身体的姿态，还能提高身体的活动能力，让我们在日常生活中更加轻松自如。
（三）提升能力
鹤禅式对于平衡和专注能力的提升有着积极的作用。在保持体式的过程中，需要集中注意力，调整身体的重心，以保持平衡。这种专注力的训练可以延伸到日常生活中，提高我们在工作和学习中的效率。
此外，鹤禅式还能增强身体的协调性。通过手臂、腹部、腿部等多个部位的协同发力，身体的协调性得到了锻炼。研究发现，长期练习鹤禅式的人在其他运动项目中的表现也更加出色，身体的协调性和控制能力明显提高。
五、练习方法与技巧
（一）热身准备
练习鹤禅式之前，充分的热身准备至关重要。建议练习者先进行 3 - 5 遍拜日 A 作为热身，这可以有效激活身体各个部位，为后续的高难度动作做好准备。热身过程中，身体逐渐升温，血液循环加快，肌肉的柔韧性也会得到提升。
除了拜日 A，还可以通过一些特定的体式来加强肩部及核心力量。比如幻椅式（Utkatasana），在这个体式中能感觉腹部的收紧和核心的激活，同时感觉到脊柱延伸，尾骨向下，找到腹部收紧的“灼热”感，为鹤禅式手平衡时身体升起来的感觉做准备。船式（Navasana）也是一个很好的热身体式，它可以练习收紧核心，并帮助我们找到平衡，在体式中注意延长脊柱，增加核心的挑战，感受核心部位像着火一样的灼热感。
（二）分步练习
进入鹤禅式可以采取分步练习的方法。首先，从斜板式进入四柱支撑，核心收紧，注意启动核心、手臂、肩部力量，在四柱停留 3 个呼吸还原，练习四柱可以加强肩部及核心力量。接着，双手撑地，打开距离与肩膀同宽，双腿屈膝，核心收紧，含胸弓背，双手推地，脚背压地，大腿前侧发力让双膝尽量靠近胸腔，肩胛骨饱满，停留 3 - 5 个呼吸，重复练习 3 - 5 次。
然后，坐立于垫上，骨盆向前转动，背部挺直，呼气收紧核心，双腿离地小腿平行地面，双手放在大腿两侧，脚尖回勾，停留 5 - 8 个呼吸为一次，练习 3 - 5 次。之后，准备好一块瑜伽砖，从乌鸦式开始打好基础，双手屈手肘，手肘注意向内，肩部力量启动，双膝与腋窝相互对抗，收紧核心，尝试双脚离地，停留 5 个呼吸。
最后，建议从下蹲祈祷式进入鹤蝉式，先弯曲手肘，双膝抵在腋窝处，臀部向后向上，手臂肩部力量启动，核心、会阴收紧，双脚脚背绷直，多练习几次，找下感觉。
（三）注意事项
在练习鹤禅式时，一定要依据自身情况量力而行。每个人的身体条件不同，柔韧性、力量和平衡能力都有所差异，所以不要盲目追求高难度动作，避免受伤。如果是初学者，可以从简单的动作开始，逐渐增加难度。
如果在练习过程中出现手腕疼的情况，要及时调整动作。可以让肩胛骨发力，缓解手部疼痛。比如，在手掌根部用力的同时，感受小手臂的力量激发出来，手指头曲起，更好地固定位置，维持身形。同时，要注意背部的发力，后背肩胛骨的前锯肌力量十分重要，前锯肌没有力量的话，肩胛骨贴合不到胸腔上，后背很容易翘起来，影响身形。
总之，练习鹤禅式需要耐心和坚持，按照正确的方法逐步练习，才能在享受瑜伽带来的益处的同时，避免受伤。
六、鹤禅式与乌鸦式区别
（一）手臂形态
乌鸦式手臂弯曲，鹤禅式手臂伸直，要求力量更强。乌鸦式作为很多同学学会的第一个手臂支撑体式，双手撑地时弯曲手臂向后，大腿内侧放在手臂后侧或小腿胫骨前侧放在大臂后方。而鹤禅式则需要将手臂完全伸直，这一小小的变化却对核心和手臂的力量提出了更高的要求。据统计，能完成乌鸦式的练习者中，仅有约 30%的人能够在短期内成功挑战鹤禅式，这充分说明了鹤禅式在手臂形态变化后对力量要求的大幅提升。
（二）体式难度
鹤禅式在核心、手臂、背部力量要求上高于乌鸦式。鹤禅式不仅要求手臂伸直，还需要将膝盖靠近腋窝并保持身体平衡，这对核心力量的考验极大。相比之下，乌鸦式虽然也需要一定的力量、柔韧性和专注力，但在核心力量的要求上相对较低。同时，鹤禅式对手臂和背部力量的要求也更高，需要练习者有更强的肌肉控制能力。例如，在解剖角度看鹤禅式时，正位与发力同样重要。启动正确的肌肉可以提供稳定所需的必要力量，大腿内侧内收肌抓住上臂，手臂将重心控制住，腹部激活，在弯曲的同时向上抬起躯干。而乌鸦式在这些方面的要求相对较低。此外，还有一种网红打卡体式——瑜伽幼乌鸦式，比鹤禅式更考验核心力量，它需要整个小臂贴地，对手臂和核心要求更高。鹤禅式和乌鸦式在练习上都有一定的难度，但鹤禅式的难度系数明显更高，需要练习者付出更多的努力和时间去练习和掌握。
七、总结
鹤禅式作为瑜伽中的高难度体式之一，确实存在一定的挑战，但它所带来的益处也是显而易见的。从身体紧实方面来看，它能够增强手腕和手臂的力量，让肌肉更加紧实，同时还能强化腹部区域，减少腹部多余赘肉。对于那些长期坐在办公室的人来说，鹤禅式是一个非常好的锻炼方式，可以帮助他们改善身体的姿态，缓解背部紧张和僵硬。
在提升能力方面，鹤禅式对于平衡和专注能力的提升有着积极的作用。通过练习鹤禅式，我们可以学会集中注意力，调整身体的重心，以保持平衡。这种专注力的训练可以延伸到日常生活中，提高我们在工作和学习中的效率。此外，鹤禅式还能增强身体的协调性，让我们在其他运动项目中的表现也更加出色。
虽然鹤禅式有难度，但只要我们采取正确的练习方法，循序渐进地进行练习，就一定能够掌握这个体式。在练习之前，我们要进行充分的热身准备，比如练习拜日 A、幻椅式和船式等体式，以激活身体各个部位，为后续的高难度动作做好准备。在练习过程中，我们可以采取分步练习的方法，从简单的动作开始，逐渐增加难度。同时，我们还要注意自身的情况，量力而行，避免受伤。
总之，鹤禅式是一个非常值得瑜伽爱好者挑战的体式。它不仅能够帮助我们锻炼身体，还能提高我们的专注力和内心的平静。让我们一起挑战鹤禅式，享受瑜伽带来的益处吧！
