面对健美明星的完美胸肌，爱好者常困惑其如何练成。其实诀窍在于动作技术细节。本文推荐四种胸肌训练技巧，包括平板哑铃飞鸟等，从不同角度刺激胸肌中缝，让你练就完美胸肌。
胸肌中缝训练的诀窍：动作技术细节
平板哑铃飞鸟
1. 仰卧于宽20~25厘米的窄凳上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角。
2. 下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
3. 上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。
4. 为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶。
5. 整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，对胸肌中缝部的作用很小。
6. 采用的重量也要适度，以8~15次/组为宜。
7. 第一组应为15次左右，然后做3组10~12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。
8. 飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1~3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害。
9. 训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。
10. 为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。
蝴蝶机夹胸
1. 蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。 2. 由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。 3. 不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。 4. 正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。 5. 采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。 6. 打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。 7. 合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。 8. 次数为8~15次/组，逐降重量做3~5组。 9. 为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。 10. 由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来。 11. 做3~5组，每组8~15次。
立姿十字拉力器飞鸟
1. 立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。 2. 正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。 3. 有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。 4. 此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。 5. 虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。 6. 交叉有两种方式供选择，一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。 7. 由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。 8. 要注意的是，这个动作因拉索长度关系，显得很“活”，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。 9. 一般也是做3~5组，每组8~15次。
上斜哑铃飞鸟
1. 针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。 2. 哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。 3. 下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。 4. 上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。 5. 由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8~15次完成3~5组。 6. 不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。 7. 拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可，将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上，调整好铁链长度和凳的位置，即可进行练习。 8. 拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定，另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。 9. 第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身，感受和确定一下运动的路线，以免肌肉关节适应不及而受伤。 10. 一般也是做3~5组，次数为8~15次，技术要求与哑铃上斜飞鸟相同，着重感受胸肌的拉伸，以张力对抗负荷。
胸肌中缝训练的补充动作
窄握拉力器下压
1. 一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用“V”形把或绳把，重量为6~8次(1组高次数热身后)。 2. 下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。 3. 这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。
大重量窄握推举
1. 窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多，次数可降至6次左右。 2. 虽然幅度有限，但强度却大得多。 3. 两手间距为训练者2~3个拳头宽，过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。
胸肌中缝塑形训练
1. 在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。
这四种胸肌训练技巧，各有特点。平板哑铃飞鸟注重动作细节，蝴蝶机夹胸张力恒定，立姿十字拉力器飞鸟刺激大，上斜哑铃飞鸟针对上胸缝。搭配窄握拉力器下压等补充动作，能更好地塑造胸肌中缝，让胸部轮廓更完美。
