很多男性健身者对练出“方块形”胸肌有困惑，胸肌分上下部，下胸独立训练难。其实胸部训练动作会同时刺激上下胸肌，要练出方块型胸肌，可多做下斜练习、多关节训练，每次胸肌训练日至少 4 - 6 组，休息日后练，按计划训练效果佳。
方块型胸肌的误区与训练方法
关于胸肌的构造
很多健身爱好者都希望练出线条分明的方块型胸肌，但事实并非如此。胸肌并非像我们想象的那样可以分为上、中、下、外、内等多个部分，而是只可分为上部和下部，下部占了胸肌的大部分。因此，想要单独训练下胸，基本上是不可能的。
胸部训练的动作分类
虽然我们常将胸部训练动作分为上、中、下，但所有胸部训练动作都会同时刺激上下胸肌。这种分类只是为了在不同的角度刺激胸肌，使其更快更强壮。
影响胸型的因素
很多朋友都认为，模特们完美的方块型胸型都是靠后天训练出来的，但其实胸型的很大程度上是天生的，因为你的基因决定了肌肉的生长形态。有些人天生拥有方块型胸型，有些人则是更圆润的胸型。所以，只要你努力不懈地训练，你的胸部一定能呈现独有的美态。
如何训练方块型胸部
1. 多做下斜的练习
将健身椅调整至下斜，让你躺在椅子时头部微微向下。为什么要这样做呢？因为我们平时多喜欢水平卧推及上斜卧推，肌肉会适应下来。用不同的角度进行训练可以使胸肌受压及发力，以刺激生长。
2. 以多关节训练为主
胸部的多关节训练主要包括卧推和双杠支撑。多关节训练可以同时刺激多组肌肉，释放更多男性贺尔蒙。此外，多关节训练让你有更大力量去推举更重的重量，有利于加速肌肉生长。
3. 每次胸肌训练日至少有4-6组胸部训练动作
胸肌是身体的大肌肉群，有能力应付多组的训练，建议每次训练至少做4-6组胸部训练动作。
4. 休息日后练习胸部
休息日后体力充沛，练习表现及效能当然最好。建议一星期训练1-2次，训练后至少要休息一整天才进行第二次训练。
方块型胸肌训练计划
1. 上斜卧推：5组、6-8rm
2. 下斜卧推：5组、5rm
3. 双杠支撑：5组、5rm
4. 下斜哑铃飞鸟：4组、8-10rm
5. 上斜哑铃飞鸟：4组、8-10rm
想练出方块型胸肌，可多做下斜练习，以多关节训练为主，每次胸肌训练日至少 4 - 6 组动作，休息日后练效果佳。如按方块型胸肌训练计划，包括上斜卧推等动作，坚持训练定能呈现胸肌独特美态。
