一、凉拌菜热量高低之辨
介绍凉拌菜的热量并非绝对，受食材、调料和烹饪方法影响。
（一）食材差异定热量
不同种类食材的凉拌菜热量确实存在很大差异。绿叶蔬菜类凉拌菜，如生菜、黄瓜、菠菜等，热量相对较低。以生菜为例，每 100 克生菜的热量大约在 15 千卡左右。这些绿叶蔬菜富含维生素和膳食纤维，对身体健康有益。而根茎类蔬菜，如莲藕、土豆等，热量相对绿叶蔬菜要高一些，每 100 克莲藕约 73 千卡，每 100 克土豆约 75 千卡。如果凉拌菜中加入了肉类，热量则会更高。比如，100 克的腐竹热量是 461 千卡，100 克的豆腐皮热量是 410 千卡，可见其热量不容小觑。
（二）调料影响热量值
调料对凉拌菜的热量影响也很大。油、糖、盐等是调料中的主要热量来源。例如，市场上售卖的辣椒油每 100 克热量约 870 千卡，添加辣椒油会大幅增加凉拌菜的热量。还有芝麻酱，100 克芝麻酱热量达 630 千卡，沙拉酱每 100 克基本由 80 克脂肪与 725 千卡热量组成。而像低油、低盐、低糖的酱汁或醋汁进行调味，则会使热量较低。此外，摄入过多的盐会刺激胰岛素分泌，导致身体不断储存糖分，进而堆积成脂肪。《中国居民膳食指南(2022 版)》建议添加糖的摄入最好在 25 克以下，最多不能超过 50 克，摄入过多的添加糖就会导致脂肪囤积，增加超重或肥胖的发病率。
二、高热度凉拌菜风险
（一）微生物风险高
凉拌菜与炒菜相比，大多缺乏高温的处理过程。即使食材经过焯水处理，但为了保证口感，时间也很短，所以容易残留一定的细菌和微生物。夏天气温高、湿度大，很适合各种致病微生物繁殖。倘若制作过程中，因卫生条件差或操作不规范而污染了致病微生物，就容易引起感染。一般情况下，凉拌菜在室温环境（26℃左右）中保存超过 2 个小时，就会受到微生物污染；超过 5 个小时，就会变质。同时，凉拌菜即使用冰箱冷藏，也不要超过 2 个小时，因为凉拌菜本身杀菌并不彻底，加之食用时用筷子频繁翻动等都会让细菌趁虚而入。
一项关于凉拌菜微生物污染状况的调查发现，在凉拌菜中，大肠埃希氏菌、沙门氏菌、单增李斯特菌、金黄色葡萄球菌和蜡样芽孢杆菌都有一定比例的检出。通常情况下细菌性食物中毒会造成腹痛、腹泻、呕吐等急性胃肠炎症状，但对于年幼、年老和其他免疫力低下的人，严重的甚至会造成死亡。像金黄色葡萄球菌，还可能引起肺炎、心包炎，甚至脓毒症；李斯特菌感染也可能造成脑膜炎等严重并发症。
（二）不适合人群多
胃肠功能较差或处于胃肠不适状况的人群不适合食用凉拌菜。凉拌菜的熟制程度较低，相比热菜更不容易被消化，还会增加消化系统的负担。老人、儿童和孕妇等抵抗力较弱的人群也不适合食用凉拌菜。随着气温升高，肠道传染病也进入高发季节，而此类人群抵抗力差，不仅更容易中招，发展为重症的概率也更大。此外，患有痢疾、伤寒、病毒性肝炎、活动性肺结核、化脓性和渗出性皮肤病等有碍食品安全疾病的人群也应避免食用凉拌菜，以免加重病情。
三、健康吃凉拌菜指南
（一）选择有讲究
在选择凉拌菜时，应优先选择新鲜的食材。新鲜的蔬菜不仅口感更好，而且营养成分也更为丰富。可以从正规超市或市场购买，这样能更好地保证食材的质量和卫生状况。同时，尽量选择卫生状况好的凉拌菜，如果条件允许，自制凉拌菜是最佳选择。自制凉拌菜可以确保食材的新鲜度和卫生程度，还能根据个人口味进行调整。
例如，选择黄瓜、番茄、生菜等适合凉拌的蔬菜，这些蔬菜不仅口感清爽，而且富含维生素和矿物质，对身体健康有益。像黄瓜每 100 克含有维生素 C9 毫克，番茄每 100 克含有维生素 C14 毫克，生菜每 100 克含有维生素 C20 毫克。此外，还可以选择一些豆制品，如豆腐丝、豆干等，蛋白质含量较高，焯烫后更安全。但要注意选择正规厂家生产的产品，确保质量。
（二）处理要得当
处理凉拌菜时，应使用专用器具。切蔬果的砧板要和切生肉的砧板分开，以免生肉上的微生物污染蔬菜。刀具、案板、筷子和器皿等，用开水冲烫、晾干后再使用。对于蔬菜的处理，可以适当提高熟制程度，以降低农残和微生物风险。
比如，对于菠菜、芹菜、秋葵、苦瓜等草酸含量高的蔬菜，可以进行焯烫，除去大部分草酸和涩味。一般水开后下菜，待水再开大约 15 - 20 秒钟即可，然后用纯净水过凉，这样既能保持蔬菜的口感，又能降低风险。对于皮比较硬的蔬菜，如黄瓜、胡萝卜、西葫芦，可以用洁净的刷子刷刷，或者削皮后再进行凉拌。当餐既做凉拌菜又做肉菜的话，生的海产品、畜禽肉最好不要清洗，直接切后凉水下锅焯烫再烹调。
（三）避免久储存
提倡根据每餐食量制作凉拌菜，避免长时间储存。凉拌菜很容易滋生细菌，一般情况下，凉拌菜在室温环境（26℃左右）中保存超过 2 个小时，就会受到微生物污染；超过 5 个小时，就会变质。即使放入冰箱冷藏，也不要超过 2 个小时。
所以，最好现做现吃，当餐吃完，不要长时间存放后再食用。如果有剩余的凉拌菜，尤其是含有鱼、肉和豆制品的凉拌菜，最好加热后将其变成热菜食用，以避免微生物繁殖滋生危险的致病菌。比如肉毒梭菌产生的“肉毒素”在 100°C 以上加热几分钟能破坏。
