提踵练习有多种方式，骑人提踵较危险但价值高。本文将教你怎么做骑人提踵及注意事项，包括动作要领和拉伸练习。提踵瘦小腿效果佳，但强度大，拉伸很重要，别忘做哦！（参考网站：肌肉网）

骑人提踵：锻炼效果显著，但需谨慎练习

骑人提踵是什么？

骑人提踵，也称为驴式提踵，是一种提踵练习方式，练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端，练习者双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到收缩状态，然后慢慢回到起始位。

骑人提踵的锻炼价值很高，能够有效锻炼腓肠肌和比目鱼肌，提升小腿力量和爆发力。但需要注意的是，骑人提踵属于高强度练习，存在一定的风险，需要谨慎选择和练习。

骑人提踵的动作要领

1. 练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。
2. 同伴骑在其臀部后端。
3. 双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到收缩状态。
4. 慢慢回到起始位。
5. 同伴骑在练习者的腰部，屈足要充分，最好在屈足到最高点时停留6秒左右，以加深刺激。

骑人提踵的注意事项

1. 选择合适的练习方式： 骑人提踵并非适合所有人，如果你的身体素质不够好，或者存在膝关节、踝关节等问题，不建议进行骑人提踵练习。
2. 选择合适的同伴： 同伴的体重要适宜，过重或过轻都会影响锻炼效果。
3. 动作规范，持续时间严格要求： 规范的动作可以有效提升锻炼效果，同时也能保证自身和同伴的安全。持续时间过短达不到锻炼效果，持续时间过长容易造成肌肉损伤。

提踵后的拉伸练习

1. 双手放在前腿的膝盖上，后腿向后伸直，脚跟始终着地。双腿左右交替进行。
2. 侧拉伸，双脚张开与肩同宽，做下稍微弯曲膝盖，双手抓住脚尖，颈部头部向下压，以帮助腿部肌肉伸展。
3. 坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。
4. 坐姿，双腿打开伸直膝盖，双手尽量去拉住脚尖，拉不住也没关系。
5. 双脚并拢下蹲，双手向前伸直保持平衡。脚后跟保持贴地，下蹲后可以试着前后微微摇晃身体。
6. 脸朝下趴在地上，单腿弯曲，同时用同一侧的手抓紧脚尖向臀部靠近。左右脚交替进行。

提踵瘦小腿需要进行高强度训练，对小腿肌肉的冲击较大，因此，提踵后的拉伸练习非常重要，不可忽视。

骑人提踵有其价值与风险，动作要领需规范，同伴重量要适宜。锻炼后拉伸很关键，多种拉伸方式可选择，如前后摇晃、拉脚尖等。提踵瘦小腿虽可行，但强度大，拉伸能减轻其对小腿的影响，大家要重视哦。