夏季来临，美眉们快制定减肥计划啦！本文分享方法，先了解自身肥胖程度，确定减肥方式和期限，可找他人监督或结伴。早餐大、午餐中、晚餐小，控制主食甜食，多选膳食纤维食物，适量饮水喝汤，少饮酒，多补充蛋白质，让减肥更轻松。
如何制定适合自己的减肥计划
1. 明确自己的肥胖程度和减肥目标
制定计划之前，你需要清楚了解自己的肥胖程度，并设定明确的减肥目标。首先，要计算自己的标准体重。世界卫生组织建议的计算方法如下：
男性标准体重=(身高cm-80)×70﹪
女性标准体重=(身高cm-70)×60﹪
标准体重正负10﹪为正常体重，标准体重正负10﹪~ 20﹪为体重过重或过轻，标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足。
除了体重，体脂率也是重要的指标。体脂率反映的是体内脂肪含量。一般来说，男性体脂率约在10～20%之间则为正常，女性体脂率约在17～30%之间，为标准情况。但是，这个标准会随年龄变化。女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。 体脂率的计算方式如下：
体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1，女为0);
BMI=体重(公斤)÷(身高×身高)(米)
确定了自己的标准体重和体脂率后，你需要计算出自己现在的体重和标准体重之间的差距，并给自己一个期限，争取在期限内尽可能接近目标。
2. 设定合理的减肥时间
减肥不能一蹴而就，如果你想在一周内就能从胖子变成瘦子，那就真的想多了。在使用科学的减肥方法前提下，你需要清楚了解自己一周瘦多少斤是合理的。一般来说，一周瘦3~4斤都是正常。但是每个人合理瘦身时间因个人的身体条件而异，建议咨询健身教练或医生以获得个性化的建议。
3. 制定具体实施计划
确定目标后，你需要制定具体实施计划，也就是你需要通过怎样的方式来让自己瘦下来。主要减肥途径有两种：饮食减肥和运动减肥。
3.1 饮食减肥
饮食减肥首先要控制进食量。很多人的胖都是吃出来的，所以必须要把吃出来的胖吃回去。具体方法如下：
1. 控制每天的热量摄入低于1500大卡，少吃高热量食物，多吃蔬菜、水果和粗粮。
2. 一日三餐不可少，吃饭保持七分饱即可。
3. 零食可以适量吃，建议以低热量零食代替高热量零食，如酸奶代替冰激凌。
3.2 运动减肥
运动减肥方面，每天要坚持90分钟以上的运动时间，每次进行有氧运动时间需要超过30分钟，运动形式方面尽量多样。但如果你的基数大，建议不要做跳绳、跑步、爬楼梯这种对关节负担大的运动。除了每周安排3~5次的中等强度的有氧运动以外，建议每周安排2~3次的力量训练。
4. 寻求帮助
要想让减肥变得更容易，你需要从别人身上得到帮助。你可以找一个人来监督自己，在你没能按照计划上的去做的时候，能够提醒你，或者给予你小小的惩罚。或者你可以找一个人身材比你好的人和你一起锻炼，当你看到身材比你好的人都在坚持的时候，你就能找到动力去坚持。
5. 调整饮食结构
早餐大、午餐中、晚餐小与我们传统膳食比例刚刚相反，早午晚餐的比例应该是大中小，因为我们晚间消耗的能量通常是较少，所以我们所需的食物也不用多。再者，饱着肚子睡觉，肚腩很易变大的!不过小编明白晚饭对中国人的重要性，一星期一两次丰盛晚餐吧，小吃多姿味!
5.1 控制主食和限制甜食
如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。甜食属于高热量食物，例如糖果、甜筒等，非常容易转化为脂肪，导致发胖。选择塑纤果减少甜食摄入，能有效减少脂肪形成，并消耗多余脂肪。
5.2 少食多餐
一天可以吃上五到七顿，但是每次都不要吃太多。一整天里面的饮食摄入量获得的总热量不变的话，这种分次的方式可以减少热量的摄入。少吃多餐是控制血糖水平和减少饥饿感的好方法，这也就是为什么热量摄入体内的数量变少的原因。
5.3 膳食纤维
纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。富含纤维的食物主要有：燕麦片，大麦，玉米，荞麦面，各种豆类以及蔬菜等，此外健康食品所含植物纤维最为丰富，是从多种植物中提取制成的健康减肥膳食。
5.4 适量饮水或喝汤
饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。 喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。
5.5 少饮酒
酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量(1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量)，但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。
5.6 多蛋白质
我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是大家的肌肉!高蛋白质餐单有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长!因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的!
夏季减肥别着急，方法步骤要牢记。了解自身胖瘦，确定减肥方式与期限，饮食运动双管齐下，找他人帮忙监督激励。调整饮食比例，控制主食甜食，多吃膳食纤维食物，适量饮水喝汤，少饮酒，多补充蛋白质，让减肥更健康自然。
