想知道练好背阔肌的动作？俯身划船、宽握下拉、引体向上等动作助你达成。俯身划船伸展收缩背肌，宽握下拉收紧背部，引体向上有不同方式。同时，要注意多伸展收缩、关注动作质量、训练别太频繁，快来一起锻炼吧！
练好背阔肌的有效动作
俯身划船
俯身划船可以有效锻炼背阔肌的厚度，使背部更厚实、更有力量。具体步骤如下：
1、 用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
2、 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧。
3、 缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
宽握下拉
宽握下拉可以有效锻炼背阔肌的宽度，使背部更宽阔、更有型。具体步骤如下：
1、 坐在拉力器下拉机的座位上，把压膝板调整到适当位置。
2、 双臂伸直，握住头部上方的T型杆，握距尽可能宽一些。充分伸展背部肌肉。
3、 用背部肌肉的力量把T型杆下拉到低于下巴的位置。在动作的最低点，充分收紧背部肌肉。
4、 然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。在下拉过程中，上半身不要过于后仰。
引体向上
引体向上可以有效锻炼背阔肌的整体力量，使背部更强壮、更有力量。具体步骤如下：
1、 双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。
2、 然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至 下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。
3、 稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。
引体向上分为三种：
1、 胸前引体向上：下颏超过横杠。
2、 颈后引体向上：颈后贴近横杠。
3、 平行握引体向上：将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。
背阔肌锻炼注意事项
尽可能多的伸展和收缩背部肌肉
在动作标准的前提下，训练动作的幅度越大对肌肉的发展越有利。例如我们在做哑铃划船动作的时候，要尽可能多的伸展和收缩背部肌肉，向前推送哑铃的时候尽量伸直胳膊，使背部感受到充分的拉伸，向后划船的同时尽量使双肩向后压缩背部肌肉，使背部肌肉感受到充分的压缩，这样做效果最好，给背部肌肉充分的生长空间。
多关注动作的质量
背部肌肉训练是全身肌肉训练的难点，只有标准的动作才能将负荷完全加到背部肌肉上，这点还需在平时健身中多关注和揣摩。
训练不要过于频繁
背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长。
这些背阔肌训练动作及注意事项，能助你有效锻炼背阔肌。俯身划船练厚度，宽握下拉塑倒三角，引体向上增宽度。注意伸展收缩肌肉、关注动作质量、控制训练频率，坚持练习，定能收获良好效果。
