健身虽常见，懂健身细则并有效者少，尤其饮食方面。今介绍增肌减脂食谱，增肌靠蛋白质和碳水，如香蒜蕃茄烤鸡腿；减脂要减少油脂等摄入，像牛油果大虾沙拉。二者兼顾健康美味，在家做营养餐超棒！
增肌食谱
增肌食谱1——香蒜蕃茄烤鸡腿(配米饭)
用料：鸡腿两个、番茄一颗、大蒜一颗、香叶两片、橄榄油少许、香葱少许、盐少许、胡椒少许。
能量：鸡腿*2(可食用部分166克)--300大卡
番茄*1(可食用部分150克)--30大卡
大蒜*1(50克)--63大卡
米饭*1(150克)--175大卡
做法：
1、将蕃茄切片或切块平铺满盘子。
2、将鸡腿放在蕃茄上，鸡腿旁摆上切好的葱段和蒜头。
3、鸡腿表面抹橄榄油撒盐，整盘撒上适量胡椒粉和香叶。
4、烤箱预热175度，进烤箱烤90分钟。
5、出炉。
鸡腿中富含脂肪和蛋白质，是增肌爱好者的不二选择。同时番茄中的膳食纤维和丰富维生素C，每一餐都要摄取哦。再搭配一碗香喷喷的米饭，再享受不过。
增肌食谱2——黑胡椒牛扒佐土豆西兰花
用料：牛扒一片、鸡蛋两个、迷你土豆四个、西兰花一把、洋葱适量、盐少许、黑胡椒少许。
能量：牛扒*1(200克)——250大卡
鸡蛋*2(120克)——160大卡
迷你土豆*4(100克)——76大卡
西兰花(100克)——28大卡
做法：
1、土豆、西兰花用水焯熟，鸡蛋煮熟备用。
2、牛扒、土豆、洋葱放上烤盘，撒黑胡椒和盐，220度烤箱烤制3分钟，牛扒翻面继续烤5分钟即可。
3、烤好后码放西兰花、土豆，摆盘开吃。
白水煮肉虽然健康营养，不过天天吃也是会腻的。这款牛扒餐不添加过多调味，仅用少量盐和胡椒，口味清淡却又不失风味，佐以蔬果鸡蛋，营养满分，还很好吃哦！
减脂食谱
减脂食谱1——牛油果大虾沙拉
用料：牛油果一个、黄瓜半根、番茄一个、虾仁二两、盐少许、黑胡椒少许。
能量：牛油果*1(可食用部分100克)——160大卡
番茄*1(可食用部分150克)——30大卡
黄瓜*1/2(100克)——16大卡
虾仁(100克)——48大卡
做法：
1、把虾仁处理好用水煮熟，煮的时候可以加点盐提味。
2、番茄、黄瓜、牛油果肉切丁。
3、把四样食材放一起拌匀，撒上盐和黑胡椒。
4、完成。
牛油果含有丰富的消化酵素和油酸且纤维含量很高，能帮助消除体内的胆固醇。搭配高纤的黄瓜、番茄以及高蛋白虾仁，兼备营养美味，制作过程又快手，关键是颜色还很好看!
减脂食谱2——小龙虾香橙沙拉
用料：小龙虾100克、香橙半个、生菜100克、蜂蜜少许、柠檬汁少许。
能量：小龙虾(100克)——93大卡
香橙(100克)——43大卡
生菜(100克)——27大卡
做法：
1、生菜洗净切丝，龙虾开水煮熟去壳，香橙切块装盘。
2、均匀浇上蜂蜜，挤上柠檬汁。
3、拌匀开吃！
鲜美的小龙虾配合酸甜口感的香橙和爽口的生菜，既饱了口福也不用担心摄入过多卡路里。吃货妹子一定要试一试！
减脂增肌，是每一个追求健康美丽的人都避不开的话题。尝试在家做一份营养餐，不仅健康卫生、营养均衡，还更符合自己的口味！
健身增肌减脂，饮食至关重要。文中介绍的增肌减脂食谱，美味又便捷。增肌有香蒜蕃茄烤鸡腿配米饭，减脂有牛油果大虾沙拉等。在家做营养餐，健康卫生营养均衡，让你在追求健康美丽的道路上更轻松，快来试试吧！
