很多朋友关心健身前后进食,这对肌肉增长很关键。一天中不同健身时间有不同食谱。男士都想有完美肌肉,除锻炼外,饮食助长肌。如坚果、豆豉豆腐等都有益,还有藜麦、种子类食物等,下面一起了解男人长肌肉吃啥吧。

男人长肌肉的饮食秘密

蛋白质是肌肉增长的关键

想要拥有完美的肌肉,除了坚持锻炼外,合理的饮食也至关重要。蛋白质是肌肉生长的关键,因此选择富含蛋白质的食物是必不可少的。

高蛋白食物推荐

1. 坚果:杏仁、核桃、腰果等坚果富含蛋白质和健康的脂肪,对肌肉生长有益。例如,一杯杏仁(约227克)含有30克蛋白质和71克健康脂肪。
2. 豆豉和豆腐:这两种素食蛋白质含量高,是肉类食品的理想替代品。豆豉经过发酵,更容易消化吸收。一杯豆豉(约185克)含有30.78克蛋白质。
3. 藜麦:藜麦是一种谷物,含有24克蛋白质和9种人体无法产生的必需氨基酸。它还富含碳水化合物,能为高强度运动提供持续的能量供给。
4. 种子类食物:亚麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等种子富含蛋白质和健康脂肪。亚麻籽还富含欧米伽3脂肪酸、膳食纤维和抗氧化剂。

男人长肌肉的饮食安排

1. 早餐 (第一餐):少量牛肉或鸡肉、1个鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮)、1杯豆浆或脱脂牛奶、1个馒头(可加红豆腐)、1个苹果。
2. 第二餐:2个柿子、4个蛋、1个甜马铃薯。
3. 午餐 (第三餐):2碗米饭或3个馒头、200克牛肉或鸡肉、无脂或低脂牛奶或脱脂酸奶、1个大苹果、各类蔬菜。
4. 训练前 (第四餐):4个蛋白、1个甜马铃薯、1个柿子、1杯乳清蛋白+肌酸(以蛋白摄入为主)。
5. 训练后 (第五餐):1个香蕉、半个西瓜或其他水果、1杯燕麦片或巨人增肌2000补给1杯(以碳水化合物摄入为主,训练后碳水化合物摄入不足,机体会动用肌肉中的蛋白质来提供能量)。
6. 晚餐 (第六餐):1碗面条或米饭、鱼200克或虾,尽量少用油,最好清炖或蒸。
7. 第七餐:1杯蛋白饮品或脱脂牛奶。

想要拥有完美肌肉,健身前后饮食很关键。坚果、豆豉豆腐、藜麦、种子类食物等都利于肌肉生长。合理的饮食安排,如各餐的食物搭配,能为长肌肉提供充足营养,让你在锻炼的同时,更好地促进肌肉发达。