健身增肌，营养关键。木瓜助肌糖原生成，牛肝含多种增肌成分，鸵鸟肉低脂肪高营养，白面包利于增肌，橄榄促睾酮与减脂，蜂蜜是理想碳水，玉米淀粉延缓消化，蜜糖改善口味，洋葱抗氧化促吸收，芦笋更是减脂妙品。
增肌饮食指南
1. 木瓜
木瓜富含钾，有助于肌糖原的产生，提高肌肉的收缩能力。木瓜酶能促进蛋白质消化，改善蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。木瓜的维生素C含量也很高。建议每次食用蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉，以取得更好的效果。
2. 牛肝
牛肝是营养最丰富的食物之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长，肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢，B族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的生成。牛肝应该是健美运动员的最佳食物之一，建议每周吃2次，每次200～220克（生重）。
3. 驼鸟肉
驼鸟肉是一种高蛋白质低脂肪的禽肉，与鸡肉成分相似，脂肪含量也很低。但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、B族维生素。由于脂肪含量少，烹调时间更短，建议不要煮过中等成熟程度。驼鸟肉特殊的酸碱值不易被大肠菌与沙门氏菌所污染，食用安全方面无需担心。
4. 白面包
白面包的消化吸收很快，增加了身体贮存脂肪的可能，但对于追求肌肉体积的健美运动员来说，快速消耗吸收也是有利的。在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是与蛋白质同时摄入时。建议在训练前30分钟吃两片面包夹奶酪，训练后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔。
5. 橄榄
橄榄中含有的多不饱和脂肪可以提高体内酮水平，促进脂肪消耗。每天吃几颗橄榄有利于发展低体脂的体格，但必须与严格执行饮食计划相结合才能实现。
6. 蜂蜜
蜂蜜是一种对于肌糖原的恢复非常有效的碳水化合物。虽然它消耗很快，但并不明显刺激胰岛素的分泌与提高。这意味着蜂蜜是一种理想的健美训练后补充碳水化合物的来源，它会控制体脂的水平。建议在训练前后各服用2汤匙蜂蜜，可以加在奶昔中，也可抹在面包上。
7. 玉米淀粉
玉米淀粉能够在胃中延缓其他碳水化合物的分解，这对需要减脂与对抗饥饿感的人很重要。把玉米淀粉包含进饮食的方法是把鸡胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘锅烹制。
8. 蜜糖
蜜糖的矿物质含量很丰富，还能改善健美食物的味道。建议在麦片粥中加入1～2汤匙蜜糖。
9. 洋葱
生洋葱中含有一种有利于脂肪消耗的化学物质，还有抗氧化作用。洋葱的硫化物质也很丰富，其中的丙烯基二硫化物能够促进胰岛素的体内循环，很适合训练后食用。生洋葱可以夹在汉堡包或三明治中食用，也可切碎混在番茄酱中吃。
10. 芦笋
芦笋对减脂特别有好处。正在减脂的健美运动员通常吃许多含热量较低的蔬菜，芦笋作为一种不太大众化的蔬菜，可以更多地出现在餐桌上。
以上 10 种食品能有效增肌，木瓜助肌糖原生成，牛肝含多种营养，驼鸟肉低脂肪高营养，白面包利于增肌，橄榄促进脂肪消耗，蜂蜜是理想碳水，玉米淀粉延缓消化，蜜糖改善口感，洋葱对抗自由基，芦笋利于减脂，合理搭配可促进肌肉生长。
