春节将至，年夜饭成重头戏。近年其传统悄然变化，营养健康首位。调查显示国人年夜饭存在两大失衡，唐艳萍教授提出四个“4：6”及五个不宜，专家还推荐了萝卜、山药等健康菜及吃火锅的注意事项，让年夜饭既美味又健康。
国人年夜饭营养“两大失衡”
营养收支失衡
近年来，国人健康饮食意识不断提高，但调查显示，年夜饭饮食仍存在一些误区。调查数据显示，八成家庭年夜饭中红肉比例过高，而蔬菜太少；七成家庭年夜饭口味偏重，普遍偏辣、咸、甜；六成家庭年夜饭缺少粗纤维食物，如粗粮、高纤蔬菜等，且油炸类菜肴较多，海鲜过多导致蛋白质过高，豆制品缺乏。超过七成家庭表示年夜饭会产生大量剩菜，超过五成家庭剩菜较多，需要连续食用好几天。
天津市南开医院消化科主任唐艳萍教授指出，许多人的年夜饭吃得并不健康，主要问题是“两大失衡”：
1、营养收支失衡：过度摄入高蛋白、高脂肪、高热量食物，加上大量含糖饮料，导致能量供大于求。同时，饮食不规律、晚睡少睡、喝酒多等因素，会扰乱正常生活节律和消化道“作息”，造成饭量增加。过往数据表明，过完年后，三成人的体重会增加。
2、营养比例失衡：节日期间大量进食鱼肉海鲜和油炸食品，而主食摄入却很少，导致蛋白质、脂肪、碳水化合物三者比例失衡。蔬菜、水果、菌藻、豆制品、粗粮摄入不足，导致维生素和矿物质摄入不够。此外，口味过重导致盐超标，海鲜和坚果类摄入超标也存在问题。有些海鲜中汞含量较高，不宜大量进食；坚果虽然富含不饱和脂肪酸和矿物质，但也属于高热量食物，应该限量。数据显示，年后受到上火、消化系统疾病、便秘困扰的人群在不断增加。
健康年夜饭做到四个“4：6”
唐艳萍主任建议，无论是在家自备年夜饭，还是去餐馆吃年夜饭，都应做到四个“4：6”和五个不宜。
四个“4：6”
1、主食与副食的比例：主食与副食恰当的比例是4：6。通常我们所说的主食是指米、面、杂粮等，副食是指肉、蛋、菜等食物。主食和副食二者缺一不可。除夕年夜饭菜肴丰富，有些人为了多食肉菜，少吃甚至不吃主食；而也有人要减肥，只吃主食，不吃副食，结果却适得其反，多余的淀粉在体内会分解成葡萄糖，并转化为脂肪储藏起来，因此，上述做法都不符合饮食养生的要求。
2、细粮与粗粮的比例：主食中细粮与粗粮恰当的比例是4：6。年夜饭的主食多以精细食物为主，虽然花样百出，做成饭、粥、糕、饼、米粉、面条、饺子和各种点心小食，细究原料无非是精白米、糯米、精白面，这些细粮往往在加工过程中流失了很多维生素B；由于上述原因，吃粗粮成了近年来人们追逐的一种新时尚。很多人认为粗粮入口感觉好，容易通便，而且对牙齿、面部肌肉等都比较有益而不吃细粮，但是粗粮含有过多的食物纤维，过量食用会影响人体对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，甚至还会损害到人体的生殖能力。所以细粮与粗粮的比例控制在4：6最健康。
3、荤与素的比例：副食中荤与素的恰当比例是4：6。在传统年夜饭的饭桌上，吃大鱼大肉已形成习惯，煎炸食品的比例较高，菜肴烹调时放的油也比平日多，觉得这样才够味道、够气派，蔬菜却难得登上年夜饭的席面，其结果造成膳食纤维严重不足，而脂肪、蛋白质则严重超标，容易导致血压、血脂异常。荤与素二者的合理搭配，可以让人既饱口福，又不会因吃动物性食物过多，而增加血液和心脏的负担。如果饮食以植物性食物为主，动物性食物为辅，这样的膳食结构比较利于长寿。
4、酸性与碱性的比例：食物中酸性与碱性的恰当比例是4：6。事实上，食物的酸碱性并不是由我们的味觉决定的，而是与它的矿物质含量有关。若以日常食物分类，大部份动物性食物，属酸性食物，如鱼类、肉类、贝类。此外，大多数谷类如米饭，面类及部份坚果类亦属于酸性食物。而水果中通常吃起来酸酸的，如柠檬、杨桃，却是碱性食物。酸碱的合理搭配更符合营养学。
五个不宜
此外，健康吃年夜饭还须做到五个不宜：即不宜多食、不宜多饮、不宜过咸、不宜过甜、不宜过油。
专家推荐几类健康菜
年夜饭桌上，口感好、有营养又健康，最好还带点吉祥如意彩头的菜，都有什么呢？本文分别采访了中医、营养方面的专家，请他们为大家推荐几种。
中医推荐
海河医院中医科叶祖明主任推荐萝卜、山药和排骨。萝卜就是菜头，谐音“彩头”，象征来年有个好运气。萝卜的营养价值非常高，尤其适合冬天食用。而山药既是中药也是食物，颜色洁白，做成山药泥当主食非常好看。中医讲山药有健脾益肾的作用，男女老少都可以吃一些。排骨有“节节高升”的意思。排骨的做法也多种多样，清蒸、红烧、炖汤样样皆可。
营养师推荐
唐艳萍主任为大家推荐了鳜鱼和素饺子。鳜鱼寓意着“富贵有余”。鳜鱼肉质细嫩、极易消化，对儿童、老人及体弱、脾胃消化功能不佳的人来说，既能补虚，又不必担心消化困难。鳜鱼可以清蒸，也可以做成糟熘鱼片，都是年夜饭餐桌上醒目的佳肴。素饺子，其用料考究，营养丰富，热量较低，口味可以因人而异，符合我国民俗。喜欢的话可以配上各种小菜，满足不同的需求。另外，西兰花和海带也是不错的选择。西兰花是十字花科植物，说是菜，看起来却像盛开的花朵，有花开富贵的吉祥寓意。海带打成结，就有“幸福结”的寓意，可以利水退肿、降血脂、降血糖、抗辐射，尤其对于消除年夜饭的油腻和常用电脑的人更为适合。
火锅
最后，吃火锅寓意来年红红火火，热闹喜气，也是不错的选择。但应注意以下几点：
1、吃涮羊肉不宜单纯讲究肉“嫩”，吃不熟的肉容易感染上寄生虫病。
2、吃炭火火锅的时间不宜过长。因为吃火锅时往往是人多房间小，室内温度高、空气不流通，室内缺氧，木炭燃烧不透，就会产生大量的一氧化碳，容易使人中毒。
3、不宜贪食火锅汤。火锅的配料多是肉类、海鲜和青菜等，这些材料混合在一起煮后所形成的浓汤汁中，含有一种浓度极高的叫“嘌呤”的物质，经肝脏代谢生成尿酸，可使肾功能减退，排泄受阻，致使过多的尿酸沉积在血液和组织中，而引发痛风病。
唐主任还建议，各种美食之后，最好能喝些清淡粥食，既养胃，又能改善营养平衡，如加入各种粗粮、薯类、豆类等则更好。
年夜饭虽传统在变，但营养健康首位。国人年夜饭存在两大失衡，唐艳萍主任提出四个“4：6”及五个不宜。推荐萝卜、山药排骨等健康菜，火锅虽好但有注意事项，美食后喝清淡粥更养胃营养佳。
