很多肥胖朋友为快速减肥选晚上不吃饭，却伤胃且无效。其实合理饮食加运动才是良策。文中介绍了合理饮食的要点，如控制热能、营养平衡等，还提供睡前减肥健美操动作，助你轻松减肥。

晚上不吃饭真的能减肥吗？

晚上不吃饭的弊端

很多想要减肥的人选择晚上不吃饭，以为这样就能快速减轻体重。然而，晚上不吃饭不仅不能有效减肥，反而会对身体造成伤害。

人体需要从食物中获取能量，能量主要来源于三大营养素：蛋白质、脂肪和碳水化合物。脂肪的能量密度最高，每克脂肪可产生9千卡的能量，而蛋白质和碳水化合物每克只能产生4千卡的能量。

晚上不吃饭虽然减少了碳水化合物的摄入，但如果同时多吃菜肴，就会摄入更多的脂肪，反而会增加能量摄入，达不到减肥的目的。更重要的是，长期不吃晚饭会造成营养素失衡，对身体健康不利。

合理的减肥方法

想要健康有效地减肥，最重要的是合理的饮食和运动。

合理饮食

1、控制热能摄入
根据肥胖程度，每日热量摄入比平时减少500-1000千卡。例如，每天减少热能摄入500千卡，一周就能减轻体重0.5公斤（0.5公斤体脂约含热能3500千卡）。但成人每日热能摄入不得低于1200千卡，否则会造成营养不良。

2、做到营养平衡
在限制热能摄入的同时，要合理安排蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例，保证无机盐和维生素的充足摄入。

蛋白质：可选择瘦肉、鱼类、蛋类和豆制品。

脂肪：避免食用肥肉、坚果和油脂，每日脂肪摄入量应严格控制在40克以内。

碳水化合物：限制谷类和糖的摄入。

无机盐和维生素：主要来源于新鲜蔬菜和水果，每天大约摄入500克左右。

3、养成良好的饮食习惯
1) 三餐定量
青年男女一天的进食量大致如下：粮食500克，蛋一个，瘦肉100克，鱼150克，豆类200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。

2) 细嚼慢咽
专家研究发现，肥胖者比消瘦者进食速度快。限制进食速度可以帮助减肥。

3) 多吃多动
研究表明，胖人和瘦人夜间的热能消耗相差不大，关键在于白天的活动量。胖子活动量少，身体内部活动缓慢，容易导致热能积存转化为脂肪。

4) 少吃零食、甜食和甜饮料
零食、甜食和甜饮料热量很高，容易导致能量摄入超标。

运动锻炼

在“节食”减肥的同时，需要增加运动锻炼，以消耗多余的脂肪。

睡前减肥运动

健美操一
动作：身体躺于床上，双膝微弯，双手抱头（吸气）。双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒，慢慢将身体放平，继续动作做20次。

效果：这组运动可加强修饰腰部，消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。

抬腿运动
动作要领：抬腿时尽量将腿向身体靠近。双腿盘坐于床上，双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点，然后回落到右腿上，右腿重复。双腿盘坐，双臂向外弯曲，双手中指相对，身体缓缓向前弯曲，用下颚尽量去贴近双手，然后起身坐直身体。

健美操二
动作：仰卧躺在床上，两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下（膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力），在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。

效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。

合理饮食结合适量运动才是减肥正道。晚上不吃饭虽可能短期减重，但弊大于利。应控制热能摄入，营养平衡，养成良好饮食习惯，如三餐定量、细嚼慢咽等，同时配合睡前运动，如健美操等，有效减肥塑形。