一、认识低卡路里
低卡路里指的是食物中所含的能量较低。其全称为低卡路里，是相对于高卡路里的概念。具体标准为每日摄入卡路里数小于 50 千卡，且每 100g 食物中碳水化合物小于 50g。低卡路里的食物通常具有低碳水化合物的特点，这意味着它们富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质，同时含有的淀粉、糖类等碳水化合物较少。
根据相关资料，一般来说，每 100g 食物中含有的热量低于 40 千卡就算低热量食物。例如，常见的低热量食物有西红柿、黄瓜、白菜、冬瓜等蔬菜，每 100g 食物中含有的热量低于 40 千卡。此外，低卡路里水果有圣女果，每 100 克只有 22 卡热量；西瓜，因为西瓜的水分占到了 90%以上；草莓，因为草莓可以促进消化，含有大量的维生素 C；木瓜，它可以减少人体脂肪的堆积，还可以消化蛋白质，帮助人体对食物的吸收；香蕉，可以刺激肠胃的蠕动，帮助排便；苹果也是低卡路里的水果。
国家标准对低热量的规定是：每 100g 固体热量小于等于 170 千焦，每 100 毫升液体热量小于等于 80 千焦才算低热量。了解低卡路里的定义和标准，有助于我们在日常饮食中选择更健康的食物，控制热量摄入，从而达到保持健康体重的目的。
二、低卡路里食物有哪些
（一）水果类
苹果是低卡路里水果之一，每 100 克只有 54 卡热量，含有丰富的维生素，可以促进消化吸收，以免人体热量转化为脂肪在体内堆积。木瓜热量也较低，它可以减少人体脂肪的堆积，还可以消化蛋白质，帮助人体对食物的吸收。草莓每 100 克含有较低的热量，同时含有大量的维生素 C，能促进消化。此外，低热量的水果还有很多，如橙子、樱桃、蜜桃、葡萄、蜜橘、鸭梨、柚子、枇杷、李子、杏子、柠檬、芒果、菠萝/凤梨等。这些水果一般每 100g 可食用部分中所包含的热量约＜50 千卡，并且富含各种维生素和纤维素，对人体健康有益。
（二）蔬菜类
黄瓜是常见的低卡路里蔬菜，每杯切片黄瓜只有 16 卡路里的热量，富含水分、维生素 K 和维生素 C。西红柿每 100g 食物中含有的热量低于 40 千卡，富含抗氧化剂和维生素 C。竹笋也是低热量蔬菜之一，含有丰富的膳食纤维等营养物质。还有生菜，每杯生菜只有 5 卡路里的热量，含有维生素 K 和叶酸；芹菜每根只有 6 卡路里的热量，富含纤维、维生素 K 和维生素 C；绿豆芽每杯只有 10 卡路里的热量，富含膳食纤维和叶酸等。这些蔬菜热量低且能为人体补充各种营养物质。
（三）肉类
瘦牛肉是低卡路里肉类的代表之一，每 100 克瘦牛肉的热量约为 106 大卡，富含优质蛋白质、铁、锌等营养素。鱼肉的热量也相对较低，每 100 克鱼肉的热量约为 120～150 大卡，富含优质蛋白质，不饱和脂肪酸含量高，有利于心血管健康。虾也是不错的选择，如基围虾每 100g 脂肪含量约为 1.4g，热量相对较低，同时富含蛋白质等营养成分。鸡肉每 100 克鸡肉的热量约为 167 大卡，蛋白质含量高，脂肪含量低，也是一种低热量、低脂肪的肉类。
三、如何实现低卡路里饮食
（一）早餐选择
早餐是一天中重要的一餐，应选择低卡路里且营养丰富的食物。鸡蛋是个不错的选择，一个煮鸡蛋大约含有 70 卡路里的热量，同时富含优质蛋白质和多种维生素。脱脂牛奶每 100 毫升的热量约为 30 到 40 千卡，既能提供蛋白质，又不会带来过多的热量负担。燕麦片也是很好的早餐选择，无糖燕麦片每 100 克的热量约为 380 千卡左右，但由于燕麦富含膳食纤维，食用后能带来较强的饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。
（二）中餐安排
中餐主食可以选择花卷、馒头等发面食物，这些食物相对白米饭和面条来说，碳水化合物含量稍低。每 100 克花卷的热量大约为 211 千卡，每 100 克馒头的热量约为 223 千卡。同时，要忌食米饭、面条、粥、高糖食物、饼、饺子等。菜品可食用鸡肉、鱼肉、虾肉等低卡路里肉类。例如，每 100 克鸡胸肉的热量约为 133 千卡，蛋白质含量高，脂肪含量低；每 100 克鱼肉的热量约为 120 到 150 大卡，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸；每 100 克虾肉的热量约为 93 千卡，同样富含蛋白质等营养成分。搭配各种含膳食纤维丰富的蔬菜，如西兰花、菠菜、芹菜等。每 100 克西兰花的热量约为 36 千卡，富含维生素 C、维生素 K 和膳食纤维；每 100 克菠菜的热量约为 28 千卡，含有丰富的铁和维生素 A。
（三）晚餐搭配
晚餐可选择水煮蔬菜，如黄瓜、西红柿、生菜等。每杯切片黄瓜只有 16 卡路里的热量，富含水分和维生素 K、维生素 C；每 100 克西红柿的热量低于 40 千卡，富含抗氧化剂和维生素 C；每杯生菜只有 5 卡路里的热量，含有维生素 K 和叶酸。还可以搭配一些低卡路里的水果，如草莓、柚子、火龙果等。每 100 克草莓含有较低的热量，同时含有大量的维生素 C；每 100 克柚子的热量约为 42 千卡，富含维生素 C 和纤维素；每 100 克火龙果的热量约为 51 千卡，含有丰富的膳食纤维和维生素 C。但要注意晚餐在六点前食用，避免太晚进食增加肠胃负担。
（四）营养均衡与避免过度节食
在实现低卡路里饮食的过程中，要注意营养均衡。确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。可以通过合理搭配食物来实现，如早餐的鸡蛋和牛奶提供蛋白质，燕麦片提供碳水化合物；中餐的肉类和蔬菜提供蛋白质、维生素和膳食纤维；晚餐的蔬菜和水果提供维生素和膳食纤维。同时，避免过度节食，因为过度节食可能会导致身体代谢减慢，反而不利于减肥。要保证每餐都吃饱，但要选择低卡路里的食物，这样既能满足身体的营养需求，又能控制热量摄入。
四、低卡路里饮食的好处
低卡路里饮食带来的好处众多。首先，它可以有效避免人体过度肥胖。现代人普遍摄入高热量、高脂肪食物，且体力活动不足，容易造成脂肪堆积。而低卡路里饮食通过减少脂肪摄入，避免体内脂肪形成堆积，从而有助于维持健康体重。
低卡路里饮食还能促进新陈代谢。研究表明，低卡路里饮食有助于减少热量摄入，进而降低体重，间接提高新陈代谢速率。例如，在一些低卡减脂餐的研究中发现，其具有促进新陈代谢的功效和作用。低卡路里的食物通常富含膳食纤维，能够增加肠道蠕动，改善消化吸收功能，同时也有助于增加肠胃蠕动，防止便秘。饮食中水分含量的增加及形成软大便也能增加排便的频率，如增加蔬菜、水果、全麦面包等富含膳食纤维食物的摄入，每天摄入 25 - 30 克膳食纤维，对预防便秘效果显著。
对于女性来说，低卡路里饮食能保护卵巢，延缓衰老。女性 35 岁以后卵巢功能就会快速下降，而热量限制、保持低卡路里饮食是目前延缓卵巢衰老最有效的方法之一。卵巢衰老不仅影响生殖，还会对全身包括心血管、神经、泌尿、肿瘤、骨骼等在内人体八个系统造成影响，堪称女性机体衰老的报警器。
此外，低卡路里饮食能降低胆固醇水平，减少脂肪肝的发生。现代人容易出现胆固醇偏高、低密度脂蛋白偏高的现象，且年纪很轻就可能出现脂肪肝。通过低脂肪的饮食，可以有效的改善血脂的代谢、降低胆固醇的水平、降低低密度脂蛋白的水平、减少脂肪肝的发生，可能让脂肪肝通过饮食逆转，维持健康的体重，维持健美的身材。
总之，低卡路里饮食对人体健康有着诸多益处，是一种值得推崇的健康饮食方式。
五、低卡路里的标准是多少
低卡路里的标准并非一成不变，不同的机构和研究可能会有略微差异。国家标准明确规定，每 100g 固体热量小于等于 170 千焦，每 100 毫升液体热量小于等于 80 千焦才算低热量。这一标准为我们在选择食品时提供了明确的参考依据。
一般来说，当每天的卡路里摄入低于 800 大卡，或者更低时，就说明达到了低卡饮食状态。例如，对于想要控制体重或者减肥的人群来说，按照这个标准进行饮食规划，可以有效地帮助他们控制每餐的总热量摄入量。
然而，需要注意的是，每个人的身体状况和需求不同，低卡饮食也不是适用于所有人的。比如，一些从事高强度体力劳动的人，可能需要更高的热量摄入来维持身体的正常运转。而对于一些身体虚弱或者患有某些疾病的人来说，过低的卡路里摄入可能会导致营养不良等问题。
在选择低卡食品的时候，可以参考上述标准，选择蔬菜、水果、瘦肉、鱼类等食品类别。同时，需要注意食物的烹饪方式和食用量，尽量选择清蒸、水煮等低油低盐的烹饪方式，避免油炸、油煎等高热量的烹饪方式。并且要合理控制食用量，不要因为食物热量低就过度食用。
总之，了解低卡路里的标准，结合自身实际情况，合理选择低卡食品，才能在保持健康的同时实现控制热量摄入的目标
