一、背起的重要性与好处
（一）增强背部肌肉力量
背起是一种非常有效的背部肌肉锻炼方式。通过这个动作，可以充分锻炼到竖脊肌、背阔肌等背部主要肌肉群。据相关研究表明，定期进行背起运动能够显著提升背部肌肉的力量和耐力。例如，坚持做背起运动的人群在一段时间后，其背部肌肉力量可提高 20%至 30%。这不仅有助于提升身体的稳定性，还能在日常生活和其他运动中发挥重要作用。当我们进行背起运动时，身体的重量主要由背部肌肉承担，这就促使背部肌肉不断收缩和舒张，从而逐渐增强肌肉的力量。
（二）改善体态姿势
良好的体态对于身体健康和形象都至关重要。背起运动在改善体态姿势方面效果显著。它能够帮助我们保持背部挺直，预防驼背和圆肩等不良体态。现在很多人由于长时间久坐、低头看手机等不良习惯，容易出现含胸驼背的问题。而背起运动可以有效地锻炼背部肌肉，增强背部的支撑力，使我们的身体自然地保持挺拔的姿势。长期坚持进行背起运动，还可以改善身体的平衡和协调性，让我们拥有更加优雅的体态。
（三）缓解亚健康问题
在现代快节奏的生活中，很多人都处于亚健康状态，其中腰背疼痛和颈部僵硬是常见的问题。背起运动可以在一定程度上缓解这些亚健康状况。当我们进行背起运动时，背部肌肉得到锻炼，血液循环得到促进，这有助于缓解腰背肌肉的紧张和疲劳，减轻疼痛。同时，背起运动还可以活动颈部和肩部关节，缓解颈部僵硬的问题。此外，背起运动还可以增强心肺功能，提高身体的免疫力，进一步改善亚健康状态。
二、背起的标准动作
（一）不同版本的俯卧背起
《俯卧背起正确做法 - 悠悠天气网手机版》版本：
动作要点：俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。双脚位于平椅下方，并钩住平椅以保持身体稳定。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约 8 - 12 英寸。然后将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。
注意事项：整个动作过程要保持平稳，避免突然发力造成身体损伤。
《健身打卡(34)》版本：
动作要点：趴在地上，双手抱头。有对象的让对方坐在自己的脚上。用力挺身起。
注意事项：如果没有他人辅助，可寻找其他固定物体压住脚部，确保动作过程中身体稳定。
（二）平板俯卧哑铃划船
平板俯卧哑铃划船固定了背部和双腿，动作具体步骤为：俯身趴在上斜凳上。双手各握一个哑铃，双臂自然下垂，掌心朝内。呼气，肩胛骨收缩，肘部弯曲，将哑铃上提至身体两侧；在顶端保持背部肌肉收紧，吸气，将哑铃下放至起始位置。这个动作能有效锻炼三角肌后束，通过增加哑铃凳的高度，可以增加运动距离，减少两侧肩胛骨的收缩，手肘向身体两侧打开，顶部上臂与地面平行即可。
（三）上斜俯卧哑铃划船
上斜俯卧哑铃划船采用上斜俯卧位，直接向上提起哑铃。具体做法是将哑铃凳调节为上斜 45 度角，俯卧趴下之后，将下巴贴于哑铃凳边角，上提哑铃做一个挺胸，将两个肩胛骨充分收缩。这个动作更多的受力点在斜方肌上，能有效锻炼斜方肌。
（四）俯身反握哑铃划船
俯身反握哑铃划船的姿势为：双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手反握哑铃垂于体前。保持身体稳定，屈髋微屈膝向前俯身，至躯干几乎与地面平行。背部以及肱二头肌发力带动双臂屈肘，使大臂沿着躯干向腹部方向拉起哑铃。这个动作对背阔肌有很好的刺激作用，在提起哑铃至高位时，背阔肌就能得到收缩刺激。
（五）单臂支撑哑铃划船
单臂支撑哑铃划船利用单手、单腿支撑在凳面，全程保持头部、背部和臀部在一条直线。外侧手握住哑铃垂于体前，保持身体稳定，背部肌肉发力带动活动手臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃。这个动作可以刺激单侧背阔肌和上背小肌群，能始终保持背部中立位，减少下背部压力，可以提起更大的哑铃重量。
（六）屈腿半程哑铃硬拉
屈腿半程哑铃硬拉动作模拟了杠铃硬拉，但是减少了哑铃下放幅度。双手持哑铃呈对握内八姿势，俯身向下时略微屈膝，两侧手臂始终处于伸直状态，利用背部拉起重量，回位之后再做一个外旋动作。这个动作可以更多的刺激下背部竖脊肌，在起身之后做一个挺背的姿势，能明显感觉到下背部的充分收缩感。
三、背起双手间距的讲究
（一）引体向上双手间距对背起的启示
引体向上中，双手间距的不同会带来不同的训练效果。宽距引体向上更加侧重于背阔肌的使用和拉伸，能增加背部肌肉的宽度和厚度；窄距引体向上则更多地使用到肱二头肌和前臂的力量，有助于增加肱二头肌的围度和力量，同时也能锻炼到前臂的肌肉群。对于背起动作来说，不同的双手间距也可能会影响到不同肌肉群的参与程度。例如，较宽的双手间距可能会更多地刺激到背部的宽阔肌肉群，如背阔肌等，增强背部的宽度；而较窄的双手间距可能会使手臂和肩部的肌肉更多地参与，对于加强背部的支撑力和稳定性可能有一定的帮助。
（二）下拉类动作中的双手间距选择
在六个下拉类动作中，双手间距的作用各不相同。比如直臂下拉，双手间距与肩同宽，能针对背阔肌、大圆肌、肱三头肌长头进行锻炼。正握引体向上，握距比肩部宽一个半拳头（单侧），是发展背阔肌的经典动作。宽距颈前正握高位下拉，双手握距为肩宽的 1.5 倍，可有效刺激背阔肌，但对肩部压力较大。反握高位下拉，握距与肩同宽，集中刺激斜方肌、菱形肌、肱二头肌。宽距颈后正握高位下拉，双手间距为 1.5 倍肩宽，刺激背阔肌、大圆肌，不过对颈椎压力较大。绳索 W 形高位下拉，兼顾刺激斜方肌、菱形肌、背阔肌。在背起动作中，可以参考这些下拉类动作的双手间距选择。如果想要重点锻炼背部的宽阔度，可以适当增加双手间距；如果想要增强手臂和肩部的参与度，稳定背部，可以选择较窄的双手间距。同时，还需要根据个人的身体状况和训练目标来进行调整，避免因不适当的双手间距选择而导致受伤或训练效果不佳。
四、背起的训练频率与计划
（一）每周训练次数建议
一般来说，对于初学者，每周进行背起训练 1 - 2 次较为合适。因为初学者的背部肌肉力量相对较弱，需要更多的时间来适应训练强度，避免过度训练导致肌肉损伤。随着训练的进行和身体适应能力的提高，可以逐渐增加训练次数，但每周也不宜超过 3 - 4 次。对于有一定训练基础的人群，如果以增强背部肌肉力量为主要目标，可以每周进行 2 - 3 次背起训练；如果以塑造背部线条为目标，可以适当增加训练次数，但也要注意给肌肉足够的恢复时间。据研究显示，背部肌肉的恢复时间通常需要 48 - 72 小时，因此每周训练次数不宜过多。
（二）训练计划安排
以下是一个全面的背部训练计划，包括硬拉、引体向上、上斜划船等动作：
周一：硬拉与引体向上
硬拉：做 3 - 5 组，每组 8 - 12 次。硬拉属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、短间歇地进行训练。在进行硬拉训练时，要注意选择合适的重量，根据自身力量来选择，最适合增长肌肉重量的重量是该重量下你最多能连续做 6 - 12 次。同时，要注意保持正确的姿势，避免受伤。
引体向上：做 3 - 4 组，每组 8 - 12 个。引体向上是一个锻炼上肢肌群的黄金动作，长期坚持引体向上训练，可以提升上肢力量，提高身体的协调性和稳定性。在做引体向上时，要注意保持身体挺直，不要弯曲腰部或背部，依靠肌肉的力量拉起身体。
周三：上斜划船与杠铃划船
上斜划船：做 3 - 4 组，每组 10 - 12 次。上斜俯卧哑铃划船可以说是众多背部训练动作中最安全的一个，能够尽可能的减轻脊柱的负担，而且对于股二头肌灵活性的要求也不高。在进行上斜划船训练时，要注意将肩胛骨向后挤压，肘部弯曲，将哑铃提到身体两侧位置，拉到顶时停住，坚持 1 - 2s 的时间，然后缓慢放下。
杠铃划船：做 3 - 4 组，每组 8 - 10 次。杠铃划船是一个非常有效的背部训练动作，能够重点刺激斜方肌和菱形肌，使背部线条更加紧致。在进行杠铃划船训练时，要注意保持整个躯干在训练中绷紧状态，避免腰椎受伤。
周五：坐姿划船与山羊挺身
坐姿划船：做 3 - 4 组，每组 10 - 15 次。坐姿划船主要训练中下背，在进行训练时，可以选择不同的把位进行训练。
山羊挺身：做 3 - 4 组，每组 12 - 16 次。山羊挺身是一种针对下背部的训练方式，能够锻炼下肌，强化核心肌群，保护我们的脊椎。在进行山羊挺身训练时，要注意保持身体稳定，避免过度用力导致疼痛和不适。
在进行背部训练时，要注意组间休息时间，一般控制在 1 - 2 分钟以内。同时，要注意饮食和休息，保证充足的营养和睡眠，促进肌肉的恢复和生长。
五、总结与展望
背起作为一种重要的健身动作，在增强背部肌肉力量、改善体态姿势以及缓解亚健康问题等方面都有着显著的效果。不同的双手间距选择可以针对不同的肌肉群进行训练，而合理的训练频率和计划则能够帮助我们更好地实现健身目标。
在健身过程中，背起的重要性不可忽视。它不仅能够帮助我们塑造良好的身体形态，还能提升我们的身体素质和健康水平。通过科学地进行背起训练，我们可以增强背部肌肉的力量和耐力，改善不良体态，缓解腰背疼痛和颈部僵硬等问题。同时，背起还能够促进血液循环，增强心肺功能，提高身体的免疫力，让我们拥有更加健康的身体。
对于读者来说，科学训练是非常重要的。在进行背起训练之前，我们应该了解自己的身体状况和训练目标，选择适合自己的训练动作和双手间距。在训练过程中，要注意保持正确的姿势，避免受伤。同时，要合理控制训练强度和频率，给肌肉足够的恢复时间。此外，饮食和休息也是非常重要的，我们应该保证充足的营养和睡眠，促进肌肉的恢复和生长。
展望未来，随着人们对健康的重视程度不断提高，背起等健身动作将会越来越受到人们的关注和喜爱。我们可以期待更多的人加入到健身的行列中来，通过科学的训练方法和合理的饮食休息，获得更好的身体状态和健身效果。同时，也希望未来能够有更多的研究和创新，为我们提供更加科学、有效的健身方法和训练设备，让我们的健身之路更加轻松和愉快。
