如今人们注重外在形象，男性多追求完美身材。背部肌群重要，新手练胸，老手练背。文中介绍多种背部训练动作，如引体向上、哑铃划船等，还有下背部、斜方肌训练。一对哑铃就能搞定，坚持很关键，要根据自身情况决定运动量哦。
如何锻炼出完美身材：背部训练
背部训练的重要性
背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群，对于增肌者而言，背部是练出倒三角体型的关键。练背能提高代谢，让你减脂效率更高。背部训练徒手很难做，需要一些健身器械，但有哑铃和拉力绳在家里也可以练。
背阔肌
背阔肌分三块明显不同的区域组成：
背阔肌上侧和外侧
1、宽握引体向上：主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
2、宽握下拉：主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
背阔肌下部
1、窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。
2、站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌
背阔肌中部
1、单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。
2、杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
3、T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一。
4、坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
斜方肌
负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。
下背部
下背部主要肌肉是竖脊肌，包括：
1、背屈伸：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
2、俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。
3、游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。
4、屈腿躬身：初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。
5、屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。
哑铃训练
俯身双臂划船
1、这个动作主要练背阔肌。
2、俯身微屈膝，两手各持一哑铃(掌心相对或向上)，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，(挺胸，两肩往后扩张)稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
3、动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。
4、建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
5、动作关键：上体不宜上抬，避免借力。
俯身单臂划船
1、这个动作主要练背部外侧和下背。
2、一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平，)充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。
3、做完换另一侧
4、建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
直腿硬拉
1、这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。
2、然后下背肌收缩用力使上体还原。
3、建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。
4、为保持张力身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。
5、且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌。
注意事项
未来的肌肉男，请长期坚持，不要半途而费，另外需要提醒大家的是：所有健身运动都要根据个人情况来决定运动量，不要逞强，运动量合适以达到健身强身的目的。
想要锻炼出完美身材，背部训练不可或缺。借助哑铃等器械，可进行多种背肌训练，如背阔肌的引体向上等动作，还有斜方肌的负重耸肩等。坚持长期锻炼，根据个人情况控制运动量，定能收获理想身材。
