一、叉腰肌的定义与组成

叉腰肌，也就是髂腰肌，是人体中非常重要的一组肌肉。它由髂肌和腰大肌组成。

髂肌呈扇形，起自髂窝。髂窝位于髋骨的前方，是一个凹陷的区域。髂肌从这个部位开始，与腰大肌一起共同发挥着重要的作用。

腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。具体来说，腰大肌起点为第 12 胸椎体，第 1 至第 5 腰椎体和椎间盘的侧面，以及全部腰椎横突的前面和下缘。腰大肌向下走行与髂肌合成肌腱，最终共同止于股骨小转子处。

据相关资料显示，髂腰肌的作用十分关键。近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈。在跑动中，大腿能否快速前摆和高括与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。而在远侧支撑时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盘前倾，为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。

此外，当腰椎局部有病变时，如腰椎结核，结核形成脓肿可能会沿髂腰肌及肌间隙流注至髂窝、腹股沟及臀部，引起局部疼痛不适。若运动姿势不对拉伤髂腰肌也会引起局部疼痛。因此，在日常生活中，我们要注意保护好髂腰肌，避免受伤。

二、叉腰肌的作用

（一）运动中的关键角色

在运动过程中，叉腰肌扮演着至关重要的角色。近侧支撑时，叉腰肌的拉力由下向上前，收缩时使得大腿能够屈曲。比如在跑步运动中，大腿能否快速前摆和高抬与髂腰肌收缩的速度和力量有着紧密的联系。当运动员快速奔跑时，叉腰肌迅速收缩，为大腿的前摆提供强大的动力，从而提高跑步的速度和效率。而在远侧支撑时，两侧的髂腰肌同时收缩，促使躯干前屈和骨盆前倾。这一动作在跑步过程中的身体重心积极前送以及完成抬腿下压动作中起到了关键作用，为运动员获得向前的速度创造了良好的条件。有研究表明，专业的短跑运动员会特别注重叉腰肌的训练，因为它可以极大地提高他们的成绩。

（二）对身材的影响

对于女性而言，髂腰肌的状态对身体线条有着重要影响。根据研究，女性身体线条自 37 ～ 39 岁起开始变形，除了肌肉衰退、激素失衡、压力等原因之外，尤其腹部容易囤积脂肪，而这些都与髂腰肌较为脆弱有关。因松弛而逐渐衰退的髂腰肌，无法正常保持在脊椎与骨盆位置上。当姿势不佳，骨盆倾斜后，原本应处于紧张状态的腹肌与背肌就会松弛，而让内脏下垂、沉积到下腹部，如此一来便造成小腹外凸。所以，保持髂腰肌的强壮对于女性维持良好的身材至关重要。

（三）预防摔倒与提升平衡

叉腰肌不仅在运动和身材方面有着重要作用，对于中老年人来说，它还在预防摔倒和提升平衡方面有着关键意义。结实有力量的叉腰肌能让身体在被绊倒时快速恢复平衡。如果叉腰肌没有力量，首先就会导致平衡不好，很难预防摔倒并且摔坏。对中老年人来说，锻炼叉腰肌其实非常重要，可以有效提高身体的适应能力。比如，可以通过坐在椅子上，双腿伸直，双手抓住椅子前端，臀部悬空的方式来锻炼叉腰肌，也可以进行仰卧起坐、抬腿运动、大跨步走等方式来增强叉腰肌的力量。

三、叉腰肌的训练方法

（一）基础动作

身体直立，手掌面向身体内侧或外侧，单手或双手叉腰，可在连续工作三小时后进行，解乏的同时还能锻炼身体。例如在《自由世界》这款游戏中，角色的一系列动作中总少不了“叉腰肌”动作，真正的武林高手也正是因为每天坚持做“叉腰肌”运动，才有扎实的基本功。弯腰屈背，手掌面向身体内侧或外侧，单手或双手叉腰，也能起到一定的锻炼效果。

（二）仰卧起坐式

首先仰卧平躺好，两只手轻轻抱住头部或者扶住两侧的耳朵。然后将腹部绷紧用力，带动整个上半身往上抬起。将一条腿部的膝盖弯曲起来往上抬，并且用抬起腿部对侧的手肘去触碰这个膝盖。等到接触后，恢复到原来的动作，腹肌不可以放松，换另外一边再次做相同的运动。练习一段时间以后，可以将支撑腿抬起伸直，增大训练的难度。据相关资料显示，理想组数为 20 个/组，3 组/次。

（三）俯卧上抬式

俯卧在地上，两手抱着头或者扶住两耳，可以让同伴帮忙按住双脚脚踝，或者用重物来压住两腿。使用腰腹部的力量，迅速将上半身抬起。做完一次之后，将上半身恢复到起始的动作，若是有能力的话不要接触到地面，或者继续让胸部跟地面保持一些距离，使腰腹部的肌肉一直处于紧绷状态。这样不但能够训练腹部肌肉，还能够锻炼背部的肌肉。

（四）侧卧屈膝式

身体侧卧，上方手臂弯曲扶在同侧腹斜肌位置。腹部用力抬起上侧腿并屈膝，同时上半身弯曲让胸部与膝部接近。这个动作可以有效地锻炼叉腰肌，增强身体的协调性和稳定性。

（五）双手合十扭转式

首先仰卧平躺，将两腿屈膝，双手放到胸前双手合十。将腹部的肌肉力量紧绷，带着上半身往上面抬起。当感觉到腹部肌肉正在发酸和发紧的时候，将身体往一侧扭转，让合起的双手去触碰转体一侧的膝盖外面。之后再换另一边进行。

（六）高难度动作

坐在一个靠背椅上，双腿抬起伸直，双手抓住椅子前端的两个直角，稳住身体，双臂用力，臀部开始悬空，同时双腿尽量伸直并坚持几秒钟。这个动作难度比较大，需要慢慢训练。据介绍，这个动作是一举四得，叉腰肌、腕力、臂力、腿力都能得到大大提升。如每天进行这样的锻炼，可以有效增强叉腰肌的力量。希望大家从看到这篇文章就开始天天训练叉腰肌，让自己拥有更健康的身体。

四、叉腰肌的意义与价值

叉腰肌在体育运动、身体平衡以及身材保持等方面都有着不可忽视的重要性。

在体育运动方面，叉腰肌作为关键的肌肉群，为运动员的奔跑、跳跃等动作提供了强大的动力支持。以跑步为例，专业的运动员深知叉腰肌对于提高速度和效率的重要性，通过针对性的训练来强化叉腰肌，从而在比赛中获得更好的成绩。在其他运动项目中，如足球，球员们在拼抢、控球、传球、射门等过程中，也无不需要强大的叉腰肌作为坚实的后盾。各国的足球运动员们在日常训练和正式比赛中，都不敢懈怠对叉腰肌的锻炼。

在身体平衡方面，叉腰肌对于中老年人来说尤为重要。随着年龄的增长，身体的平衡能力会逐渐下降，而结实有力量的叉腰肌能够在关键时刻帮助人们快速恢复平衡，减少摔倒的风险。通过锻炼叉腰肌，如进行仰卧起坐、抬腿运动、大跨步走以及坐在椅子上进行的高难度动作等，可以有效提高身体的适应能力，让中老年人在日常生活中更加自信和安全。

在身材保持方面，叉腰肌对女性的身体线条有着关键影响。女性自 37 ～ 39 岁起，身体线条开始变形，腹部容易囤积脂肪。其中一个重要原因就是髂腰肌较为脆弱。保持叉腰肌的强壮，可以让骨盆恢复原位，提升下垂的内脏，正常发挥臀部肌肉的力量，具有提臀的功效。同时，通过各种腰部锻炼运动，不仅能恢复臀部肌肉的力量，还能解决女人瘦腰问题，雕塑出优美体态。

叉腰肌在多个方面都具有重要的意义和价值。我们应该重视叉腰肌的锻炼，将其纳入日常的健身计划中。无论是为了提高体育运动表现，还是为了保持身体平衡和良好的身材，积极锻炼叉腰肌都是一个明智的选择。让我们从现在开始，行动起来，通过科学的方法锻炼叉腰肌，为自己的健康和美丽加油。