男生压力大，强健身体很重要。本文分享男性健身计划，20 岁强化肌肉，30 岁注重柔韧，40 岁保持体形。还有运动三要点及注意事项，如负荷循序渐进、练习次数合理、动作速度加快等，根据自身极限选择，避免受伤，一起打造健康体魄。
男性健身全攻略：不同年龄段的健身计划
20岁：强化锻炼肌肉
20岁的男性正处于身体各个部位功能最壮盛的时期，此时可以通过强化锻炼，让肌肉变得结实发达。这个时期的锻炼效果可以作为身体健康的“储备资源”，让你终身受益。
通过锻炼肌肉，心肺功能会得到进步，耐力水平会达到顶峰，身体综合素质会迅速进步，就连男性特征也会更加突出。
肌肉锻炼每周最好进行3次，每次约30分钟，最好隔天进行。
1. 进行预热练习，可以慢跑10—15分钟，并且进行一些拉伸，预防运动受伤。
2. 进行重力练习，试举哑铃,杠铃等负重器械，强度由小到大，重量由轻到重，大约每次做10—12下，直到感觉肌肉疲惫，停下来休息几分钟。
3. 也可以选择俯卧撑,引体向上等动作，总之要让胸肌,肩肌,背肌,二头肌,三头肌,腹肌,腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼，当然也要辅助一些有氧运动。
30岁：注重柔韧锻炼
良好的柔韧性对于男性来说同样重要。一到30岁，男性身体内的关节,骨骼会变得脆弱，尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人，还会出现关节疾病。为了保持骨骼,肌肉的韧性，应该加强这方面的锻炼。
1. 天天可以进行10—15分钟的伸展运动，重点是背部,腰部和腿部。
2. 工作间隙可以采用下面几个动作：用手够脚尖,仰卧高抬腿,体侧伸展，也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。
3. 这个年龄段仍然可以选择尽大多数锻炼项目，但假如有几个月没有运动，重新锻炼要循序渐进，运动前最好做个心肺功能检查。
40岁：保持体形是关键
人到中年，最轻易大腹便便，身材走样。超过40岁，男性应该坚持中等强度锻炼，选择适合自己的运动项目，这不仅能够保持身材，而且能预防高血压,心血管病等常见的疾病。
1. 建议每周进行3次慢跑,游泳,快走这样中等强度的锻炼，同时也要进行一些气力练习，防止肌肉老化，如推举哑铃，留意重量不要过大，但练习次数可以增加。
2. 此时一定要培养喜爱的健身项目，并坚持下去，为老年以后的健身打下基础。
男人健身运动三要点
1. 负荷大一点
这里说的大一点并不是盲目的加大负荷，而是慢慢的加，循序渐进，直到极限负荷状态。无论选择是什么样的负荷，记住一定要根据自己实际情况来选择合适的，遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。
2. 练习次数多一点
对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。
已经获得的肌肉力量，如果停止练习，也会逐渐消失，肌肉力量消失的速度相当于获得肌肉力量速度的三分之一。也就是说，力量获得的快，消退的也快，所以体育锻炼切勿忽练忽停。如果为了保持已经获得的肌肉力量，力量练习的间隔时间可更长一些，以便将体育活动时间用于发展其它方面的运动能力，每周进行一次力量训练，可保持已获得的力量水平。
3. 动作速度要快一点
只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。
以上的三点都应该根据自己的极限承受能力来衡量，不可超过自己的极限承受范围，否则极易引起受伤的状况出现，切记量力而行。
要注意的健身方法
1. 挑选让你舒适的方式
如果你是一个运动新手，那么不妨加入初级健身俱乐部。如果你习惯高强度运动，最好与自己水平相当的同龄人一起健身。
不同年龄段的男性健身各有侧重，20 岁强化肌肉，30 岁注重柔韧，40 岁保持体形。运动要点有负荷渐大、次数适中、速度稍快，且要注意量力而行。挑选舒适方式，加入合适俱乐部，让健身更科学有效。
