增肌需综合考量，运动与饮食皆重要。早餐选复合碳水与蛋白质，上午小吃含鸡胸脯肉等。午餐重蛋白质与复合碳水。训练前后及晚餐各有讲究，补充能量与重建肌肉。深夜小吃以蛋白质为主，避免过多碳水转化为脂肪。
增肌饮食计划：六餐合理分配，高效增肌
第一餐：早餐
一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，为一天的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”缓慢，能持久提供能量，是较好的选择。同时，还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，防止肌肉分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃
早餐后约3个小时，需要再次进食，为上午剩余时间提供能量供应，并保持血液中持续的氨基酸流。这一餐的蛋白质可选择鸡胸肉或高蛋白粉。此外，还可以摄入一些水果，如苹果、香蕉等，补充纤维素。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同时也要包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼等，是增肌阶段的上好选择，因为它们除了蛋白质外还能提供额外的热量（脂肪）。鲑鱼和其他鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。碳水化合物，可以选择土豆、米饭和面食等。
第四餐：训练前
与上午的小吃类似，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。增肌阶段，可以选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物，如香蕉或燕麦片。
第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较为理想，既能保证充分的氨基酸重建肌肉，又不会因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物（如米饭、土豆）及优质蛋白质（如牛排）、还要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡眠时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
增肌过程中饮食至关重要，各餐都有讲究。早餐选复合碳水化合物和蛋白质，上午小吃要补充能量和氨基酸，午餐注重蛋白质、碳水化合物与蔬菜搭配，训练前后及晚餐要按比例摄入蛋白质和碳水化合物，深夜小吃则以蛋白质为主。
