随着年龄增长，骨质疏松易悄至。如何预防？今日介绍 7 件日常细节。加强营养、充足日照、规律运动等皆有益。同时要避开误区，如年轻就应预防、合理补充性激素等。运动对防骨质疏松有积极作用，适量补钙也安全。
预防骨质疏松的七个日常细节
加强营养，均衡膳食
均衡膳食是预防骨质疏松的关键，应摄入富含钙、低盐和适量蛋白质的食物。
建议每日蛋白质摄入量为0.8~1.0g/kg，并每天饮用300ml牛奶。
此外，应注意饮食多样化，摄入足够的蔬菜水果，保证营养均衡。
充足日照，促进维生素D合成
阳光是合成维生素D的重要途径。
建议每天11：00~15：00在阳光下晒15~30分钟，每周两次，以促进体内维生素D的合成。
注意：尽量避免涂抹防晒霜，以免影响日照效果。
规律运动，增强骨骼强度
适当的运动可以有效增强骨骼强度，预防骨质疏松。
推荐的运动包括：慢跑、太极拳、瑜伽、舞蹈和乒乓球等。
选择适合自己的运动方式，并坚持规律锻炼。
戒烟限酒，避免不良生活习惯
吸烟和酗酒都会对骨骼健康造成损害，应尽量戒烟限酒。
同时，应避免过量饮用咖啡和碳酸饮料。
这些不良习惯会影响钙的吸收和骨骼的生长。
谨慎用药，避免影响骨代谢
某些药物会影响骨代谢，导致骨质疏松。
如果需要服用药物，应咨询医生，尽量选择对骨骼影响较小的药物，并密切关注自身骨骼健康状况。
必要时调整用药方案。
补充钙剂，满足每日所需
钙是骨骼健康的重要组成部分。
成人每日钙推荐摄入量为800mg，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000~1200mg。
应尽可能通过饮食摄入充足的钙，如果饮食中钙摄入不足，可在医生指导下补充钙剂。
补充维生素D，促进钙吸收
维生素D有助于钙的吸收和利用。
成人推荐维生素D摄入量为400个单位；65岁及以上老年人推荐摄入量为600单位。
可以通过日晒或补充维生素D制剂来满足每日所需。
关于骨质疏松的常见误区
误区一：骨质疏松与年轻人无关
骨质疏松并非老年人的专利，年轻时不良的生活习惯，例如：挑食、节食、抽烟、喝酒等，都会影响骨骼峰值，增加日后患骨质疏松的风险。因此，骨质疏松的预防应该从年轻时开始。
误区二：补充性激素防治骨质疏松易患癌症
对于伴有更年期症状的骨质疏松患者，可在医生指导下使用雌激素替代疗法，但需低剂量、短期使用，并定期进行身体检查，以监测潜在风险。对于没有更年期症状的患者，不建议补充雌激素。
误区三：骨质疏松容易发生骨折，宜静不宜动
运动对于预防骨质疏松至关重要，缺乏运动反而会加速骨质流失，增加骨折风险。适度的运动可以刺激骨骼生长，增强骨密度。长期卧床或缺乏运动都会加剧骨质疏松。
误区四：过量补钙会导致肾结石
在推荐剂量范围内补钙与肾结石没有必然联系。过量补钙确实会增加肾结石的风险，但适量补钙是安全的。对于有肾结石风险的人群，应在医生指导下进行补钙，并监测血钙和尿钙水平。
预防骨质疏松需从日常细节做起，加强营养、充足日照、规律运动等七件事很关键。同时要破除误区，年轻人也需预防，合理补充性激素，运动助防骨折，适量补钙也安全，让我们行动起来，守护骨骼健康。
