一、喝水与胖瘦之辩

水，作为生命之源，在我们的日常生活中扮演着至关重要的角色。通常情况下，水并不含大量脂肪和热量成分，这意味着多喝水一般不会引起肥胖。

然而，当我们把目光转向果汁和饮料时，情况就有所不同了。果汁中往往含有大量的糖分，以一个 200 克重的苹果为例，最多只能榨半杯果汁，而一杯果汁可以多达 20 - 40 克的糖，40 克糖相当于半碗米饭。如果在三餐之外多喝几杯果汁，那肯定会增加热量的摄入，从而增加体重的可能性就会升高。而且，果汁在经过榨汁加工之后，其中的维生素和纤维素等成分往往被破坏，营养价值会略有下降。市面上有些果汁还添加了大量的糖分和保质期延长剂等添加物，非常不利于身体健康。

饮料也同样如此。饮料分为很多种类，如碳酸饮料、酸乳饮料、果汁饮料等。以酸乳饮料来看，每 100g 中含有 229KJ 能量、12.1g 碳水化合物等。虽然适量喝可以补充能量等营养以供日常所需，但长期过量喝饮料，由于其中碳水化合物以及含糖量较高，摄入太多热量没有被消耗掉，则可能会导致变胖。此外，喝完饮料不注意口腔卫生，长期下去还可能引起龋齿。

综上所述，多喝水不会胖，但果汁、饮料喝多了会因为摄入过多的热量而导致长胖。为了保持健康的体重，我们应多喝白开水，少喝果汁和饮料。

二、适量喝水益处多

（一）加快新陈代谢

喝水对于人体的新陈代谢有着重要的促进作用。研究表明，对于正常的成年人，一天的饮水量通常是 2500 - 3000ml。补充足够人体每日所需的水分可以帮助加速肾脏代谢，更有利于排除体内代谢废物。同时，喝水的时候水会刺激胃肠道蠕动，加快消化胃肠道蠕动，使新的营养物质更易被人体吸收，从而预防便秘发生。多项研究还显示，喝水的确能加快体内新陈代谢速度，当人体摄入足够多的水分甚至能起到减肥的作用。如果胃肠功能较好者，可以选择喝冰水，因为冰水更能加快人体的新陈代谢，但是如果胃肠功能不好者，可以选择喝热水，热水可以提高体内温度，促进血液循环，从而加快体内新陈代谢。

（二）维持身体平衡

人每天喝适量的水有助于帮助机体代谢的产物随尿排出，有利于调节体内水和无机盐的平衡。人体排泄的主要方式是排尿，尿的成分包括水分、无机盐、尿素、尿酸等，这些物质在人体内积聚多了对人体会造成一定的危害，因此必须及时通过尿液排出体外。每天适量饮水，有助于尿液的生成和排出，有利于调节体内水和无机盐的平衡，维持组织细胞的正常生理功能。正常人每天都应该注意适量喝水，健康成年人每天喝水 1500ml 左右，但不宜过量，以免对肾脏造成负担，甚至出现水中毒等情况。适量喝水还可以促进消化，促进食物的消化，能够使代谢产物加速排出体外，排出体内尿素氮和肌肌酐等有害毒素。喝水还可以改善人体组织液和血液循环，能够保持血液酸碱度的平衡和血液粘稠度的平衡。

三、每日饮水量需适宜

不同人群由于身体状况、活动水平等因素的差异，每日的饮水量也有所不同。一般来说，成年人每日的饮水量在 1500 - 2000ml 左右较为适宜。这个范围是基于正常的身体代谢需求和活动水平得出的。

对于健康的成年人，每天摄入足够的水分可以维持机体的基本新陈代谢。正如搜索素材中提到的，新版中国居民膳食指南中指出，在温和气候条件下，低身体活动水平的女性每天喝水至少 1500ml，男性每天至少 1700ml。

然而，并非所有人都适用这个标准。例如，一些特殊人群需要对饮水量进行调整。如果有感染等因素导致发热，身体会通过出汗等方式散热，此时需要摄入的水量相应增加。而对于有心功能不全或者肾脏疾病等出现水肿的患者，则需要注意限制摄水量，一般建议一天饮水不超过 1000 毫升甚至更少，具体饮水量需要咨询主治医师。

此外，老年人的基础代谢率相对较弱，每天需要喝的水比正常成年人少 500 - 800ml。孕妇与乳母由于身体的特殊需求，每日适宜的饮水量分别为 1.7 升以及 2.1 升。少年儿童根据不同年龄段，每日饮水量也有所不同，四到六岁约为 0.8 升；七到十岁为 1 升；十一到十三岁，女性 1.1 升，男性 1.3 升；十四到十七岁，女性 1.2 升，男性 1.4 升。

为什么要少量多次饮水呢？这是因为水在胃中只会停留 2 到 3 分钟，然后很快就会进入小肠，再被吸收入血液中。如果一次性大量饮水，不仅会增加肠胃的负担，还会导致胃液稀释，对食物的消化造成影响。少量多次喝水可以保持身体水分平衡，促进新陈代谢，提高心脏健康。水分是人体生命活动的重要组成部分，维持着人体正常的新陈代谢和生理功能。通过少量多次喝水，可以有效地维持人体水分的平衡，防止脱水。同时，水是人体新陈代谢的媒介，少量多次的补充水分，可以促进消化系统的运作，有助于食物的消化吸收，同时也能帮助排出体内的废物。水分还可以保持血液的流动性，少量多次喝水有助于降低心脏负荷，有益于心脏健康。

四、过量喝水危害大

（一）引发水中毒

一般情况下，正常人适当多喝些水是不会发生水中毒的，但如果短时间内喝了过多不含电解质的液体，或者存在肾功能不全等疾病，就有可能引发水中毒。水中毒也叫低钠血症，当水分摄入过多而肾脏无法及时排出时，会破坏细胞正常生理功能，出现乏力、恶心、呕吐等症状。严重者可能会出现颅内压升高、脑水肿等情况，有一定的生命危险。例如，一次性的饮水量超过 5 升，会导致细胞外液量明显增加、血清钠浓度降低、血浆渗透压下降，进而导致过多的液体进入到细胞内，引发水中毒。患病期间可能会出现头痛、嗜睡、精神错乱、共济失调等临床症状。

（二）加重身体负担

过量喝水会加重肾脏和心脏负担，对有基础疾病的人危害更大。水主要需经肾脏形成尿液排出体外，饮水过多会增加肾小球及肾小管功能负担。对于肾功能正常的人来说，肾脏的排水功能正常，喝多的水会通过肾脏排出，但如果患者有肾功能衰竭，肾小球滤过率明显降低，当喝水过多时，水分不能全部从肾脏排出，就会积存在身体内，加重肾脏负担。同时，过量饮水会使血循环量增大，加重心脏泵血负担。对于心脏有器质性病变的患者来说，过量饮水会稀释体内血液，回心血量增加，加重心脏的负担，可能会出现心悸的情况，严重者会导致心衰加剧。比如心力衰竭患者，短时间内喝进过多的水会增加心脏的负担，导致心力衰竭急性发作。庞大的胃会直接压迫心脏影响心脏运动，心率衰竭患者的饮水原则是量出为入，多次少量。

五、科学饮水保健康

学饮水对于保持身体健康至关重要。首先，我们要根据自身情况适量饮水。不同的人群由于年龄、性别、活动水平、身体状况等因素的不同，每日的适宜饮水量也有所差异。如成年人一般每日饮水量在 1500 - 2000ml 左右，孕妇与乳母每日适宜的饮水量分别为 1.7 升以及 2.1 升，少年儿童则根据不同年龄段有不同的饮水量要求。

同时，我们要少喝饮料。饮料中往往含有较高的糖分和其他添加剂，长期过量饮用会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等风险。以碳酸饮料为例，其含有大量的糖分和磷酸等成分，过量饮用不仅会导致热量摄入过多，还可能影响钙的吸收，对骨骼健康不利。酸乳饮料每 100g 中含有 229KJ 能量、12.1g 碳水化合物等，长期过量喝也可能因摄入太多热量没有被消耗掉而导致变胖。

养成良好的饮水习惯也是关键。可以合理安排饮水时间，如在起床后、进餐前半小时、餐后一小时等时段适量饮水。避免空腹大量饮水，若长时间未进食，可先喝小口水，待身体适应后再适量饮水。每天有意识地足量喝水，采取少量多次的饮水方式，每次 200 毫升左右，这样既可以避免一次性大量饮水给肠胃带来的负担，又能保证身体持续得到水分补充。

饮水器具最好选择玻璃杯，不要用塑料杯盛热水，不要使用内壁涂有五颜六色图案的杯子，更不要用不锈钢杯子盛酸、碱性饮料。不推荐大量饮用碳酸饮料和含糖量高的饮料，也不建议大家喝蒸锅水或者是反复烧开的水。

此外，可以通过提醒自己喝水、选择自己喜欢的饮用杯、增加水的口感等方法培养良好的饮水习惯。例如设定手机提醒或者使用特定的喝水提醒应用，每隔一段时间就提醒自己喝水；在水中加入一些新鲜的水果片或者少量的蜂蜜来增加水的口感，让自己更喜欢喝水。

总之，科学饮水需要我们根据自身情况适量饮水，少喝饮料，养成良好的饮水习惯，这样才能更好地保持身体健康。