想练好上部胸肌，需懂理论与动作。如何练？哪些动作有用？下面详细介绍。热身很重要，训练后要注意休息与补充营养，还需专业教练指导。平卧飞鸟等动作助练，放慢速度、高低重量搭配等技巧也不可少。（参考网站：39 健康网）
锻炼上部胸肌
热身运动
锻炼上部胸肌前，做好热身运动非常重要。建议提前十分钟进行运动热身，可以帮助健身者尽快进入训练状态，减少肌肉拉伤的几率。如果局部肌肉训练强度比较大的话，需要休息2-3天之后再进行训练，确保肌肉正常收缩。运动后需要补充蛋白质，但最好休息1个小时左右才能补充，此外还需要补充少量的脂肪和碳水化合物。
专业的指导
建议找专业的教练进行指导，因为盲目训练并不能了解训练应有的强度及相关注意事项，很有可能会造成肌肉的拉伤。教练可以根据健身者现在的训练情况进行项目的调整，使健身效果更加明显。除了有规律的运动之外，也要注意适当放松休息。
锻炼上部胸肌的动作
平卧飞鸟
平卧飞鸟是锻炼上胸肌的最佳动作之一。
1. 身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直带动上胸肌的运动，肘部微屈避免健身锁定状态。
2. 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。注意胸肌的用力感觉；保持对哑铃的控制，动作保持平稳；练习时负重不要过大。
3. 呼气的同时推举哑铃至初始位置。
仰卧直臂上拉
1. 仰卧在凳子上，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。
2. 两手抓握哑铃，手臂微微屈，手肘固定，与地面垂直。
3. 屈肩向后下落哑铃，保持张力，感觉背阔肌慢慢被拉长，直到手臂举过头顶和地面平行上拉哑铃，背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧！把哑铃拉到靠近自己的腹部！
上胸肌练饱满的技巧
放慢速度
增加上胸肌肉的重要因素之一就是“肌肉在张力下的时间”。将重量减少，增加肌肉在张力下时间（例如：卧推杠铃下降时间增加），能提供给肌肉更有效的成长。至于为什么要降低重量呢？
1. 避免因为过重，无法负荷张力下的时间增加，而使用代偿肌肉去作弊。
2. 维持动作正确，肌肉使用正确，才能事半功倍！
高低重量搭配
练大肌肉，不一定要一昧地将重量往上加。高低重量两种模式一起搭配可以给你一想不到的效果。
1. 一周两次的胸部训练中，一次可安排大重量低次数的菜单，另一次则换成低重量多次数的菜单，也就是“帮补日（Pump Day）”。
2. 两次训练的动作，也可以安排不同的内容。
3. 最要注意是两天的训练中间，要有足够的休息！
锻炼上部胸肌需注意热身、休息及补充营养，最好有教练指导。平卧飞鸟等动作效果佳，放慢速度增加肌肉张力时间，高低重量搭配训练效果更好。坚持规律运动并适当放松，能让上部胸肌练得饱满。
