肱二头肌训练需注重组数与次数且动作标准。做几组合适？几天一练最好？一起了解！二头肌易充血，需每组力竭，从十二次递减至八次。最多两天练一次，训练时注意姿势，避免过快。高效训练要 20 组且每组力竭，采用 6 - 8 次。（参考飞华健康网）
肱二头肌训练组数和次数
组数
肱二头肌训练组数通常由次数和重量决定，一般来说，可以先用二头肌可以承受的百分之六十的重量做两组热身，然后依次推进每一组增加百分之十五左右的重量，用三组来达到极限。在达到极限的这个过程中，次数应该不断减少，从十二次到十次再到八次，最后自己所能承受的极限重量做8个就可以了，完全不需要求多。
之后，再用同样的方法练习二头肌和三头肌中间的分离线，使肌肉分离程度更明显。最后，再加三组稍微轻量的杠铃弯举，根本用不上20组，你的二头肌就已经酸疼了。
次数
肱二头肌训练的次数应该根据重量来选择，如果重量过重，次数应该减少。一般来说，每组次数应该在6-8次之间，这样才能确保对肱二头肌的刺激足够强，而不会因为次数过多而让附属肌肉疲劳。
肱二头肌训练频率
健身教练表示，肱二头肌不能天天训练，大家在训练之后，至少要休息24个小时，也就是表示，大家最多两天练一次。因为大家在训练肱二头肌之后，大家的肌肉会比较酸，大家如果每天都去训练，而不给肌肉休息的时间的话，这对大家的健康无益。
肱二头肌训练姿势
在训练的时候，一定要注意自己的姿势，姿势一定要正确。很多人以为姿势不正确也可以练出肱二头肌来，这其实就是一个误区。在做动作的时候，不要做得太快了，做得快的话，有可能无法真正地锻炼到大家的肱二头肌。
练出肱二头肌的关键
高训练量
在肱二头肌训练中，很多人没有练到足够的组数。他们害怕艰苦训练，认为肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
每组都练到力竭
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
采用较低的次数
只统计那些在6-8次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
肱二头肌训练注重组数和次数，动作标准很关键。一般先热身两组，依次增加重量至极限，次数从 12 次到 8 次。肱二头肌最多两天练一次，训练时注意姿势和速度。高效训练需 20 组力竭，每组 6 - 8 次，这样才能真正锻炼到肱二头肌。
