一、认识无氧心率
（一）什么是无氧心率
无氧心率是指在进行无氧运动时心脏跳动的频率。正常情况下，无氧心率的范围一般在 60 - 100 次/分是正常的静息状态心率。而在进行无氧运动时，心率会大幅上升，通常在 150 - 180 次/分。当心率高于 100 次/分，属于心率偏高的不正常现象，可能是由于长时间剧烈运动、情绪波动较大、喝饮料或者身体患有心脏疾病、甲亢等病理性因素导致。这种情况下，可能会出现呼吸急促等症状，一般休息后可恢复正常，病理性因素则需要在医生的指导下进行对因治疗。如果心率低于 60 次/分，属于心率过低的不正常现象，常常表现为头晕、乏力等明显症状，可以遵医嘱使用心宝丸等药物提高心率，同时要减少剧烈运动，合理休息。
（二）无氧心率的作用
无氧心率在无氧运动中起着至关重要的作用。一方面，适当的无氧心率可以提高代谢水平，帮助身体在短时间内消耗更多的脂肪，增强肌肉力量和耐力。例如，在进行举重、短跑等无氧运动时，心率达到一定范围可以促使身体快速产生能量，满足运动的需求。另一方面，心率过快或过慢都会对身体产生不良影响。如果无氧运动中心率过快，可能表明身体素质较差，缺乏日常锻炼。此时，心脏代谢可能跟不上，导致体内乳酸堆积，肌肉产生酸痛感，严重者可能出现急性心律失常、休克或猝死。而心率过慢则可能意味着心脏有一定问题，应马上停止高强度锻炼和无氧运动，否则可能会导致呼吸急促、胸闷，严重者可能会有酸中毒甚至猝死的情况发生。
二、无氧心率与运动表现
（一）无氧心率的运动表现
无氧运动时，心率通常在 150 - 180 次/分这个范围内表明是无氧运动状态。在这个心率区间，人体无法通过吸入的氧气为肌肉提供足够的能量，只能通过分解肌肉中的糖分来获取能量。
心率与运动强度紧密相关。当进行高强度的无氧运动时，如举重、力量训练、短距离疾跑等，心率会迅速上升并接近或达到无氧心率的上限。具备较好运动基础的人，身体适应能力较强，在进行相同强度的无氧运动时，心率可能相对稳定在稍低的水平；而对于运动经验较少或身体素质较差的人，进行同样的无氧运动，心率可能会更高，甚至可能超出正常的无氧心率范围。
此外，心率也反映了身体状态。如果在进行无氧运动时，心率上升过快且难以维持在正常的无氧心率区间，可能意味着身体素质较差，缺乏日常锻炼。这种情况下，心脏代谢跟不上运动的强度，容易导致体内乳酸堆积，肌肉产生酸痛感。同时，过快的心率还可能引发急性心律失常、休克或猝死等严重后果。相反，如果心率上升过慢，达不到无氧心率的范围，可能是心脏存在一定问题，应立即停止高强度锻炼和无氧运动，及时就医检查。
例如，在进行举重训练时，一开始身体可能处于适应阶段，心率逐渐上升。随着训练强度的增加，心率会快速达到无氧心率范围。如果训练者身体素质较好，可能能够稳定地保持在这个范围内，完成训练动作；而如果身体素质较差，心率可能会过高或波动较大，影响训练效果，甚至对身体造成伤害。
三、提高无氧心率的方法
（一）极快速度方面的无氧训练
极速跑：对于较年轻的锻炼者可以在田径场进行 100 米和 200 米，甚至 400 米的反复冲刺跑速度练习。这是提高体内耐乳酸、欠氧代谢能力的主要途径。通过极速跑，能够极大地提升身体的爆发力和速度，让心脏在短时间内快速跳动，从而达到提高无氧心率的目的。
高抬腿：进行原地快速高抬腿训练，同时也相应快速摆臂，45S/次，可多次训练。高抬腿有利于提高加速度和抬腿能力，在快速的动作中，身体需要大量的能量供应，心脏会加速跳动以满足需求，进而提高无氧心率。
快速自由泳：短距离快速自由泳也是提高无氧运动能力的锻炼手段，可以在游泳池进行 50 米或 100 米的多组快速自由泳训练。快速自由泳能够锻炼全身肌肉，同时对心肺功能要求较高，在短距离的快速冲刺中，无氧心率会迅速上升。
快速打沙袋：借用拳击训练快速打沙包的动作，可以提高上肢挥臂速度，增强无氧运动能力。快速打沙袋时，身体的协调性和爆发力得到锻炼，心脏为了供应足够的能量，会加快跳动，提高无氧心率。
（二）爆发力方面的无氧训练
举重：可以通过杠铃、哑铃和器械进行力量举锻炼，如以挺举、推举、卧推、弯举和深蹲等动作进行隔天多组训练。经常做重负荷爆发力的训练，有利于增强耐乳酸、欠氧代谢的能力。举重能够锻炼全身的肌肉力量，在进行重负荷的动作时，身体需要大量的能量，心脏会加速跳动以满足需求，从而提高无氧心率。
跳跃和投掷：跳跃训练类似田径项目中的跳高和跳远训练，主要是锻炼瞬间腿部的爆发力，也可以用蛙跳动作来做，如登高跳台阶等；另外奋力投掷动作也是锻炼肩臂瞬间的爆发力，有条件可以多练田径中的“三铁”：铁饼、标枪和铅球的投掷。这些动作可以重复多次做，每次间隔时间尽量短些。跳跃和投掷能够极大地锻炼肌肉的爆发力，在瞬间的高强度动作中，无氧心率会迅速上升。
摔跤：对于较年轻的锻炼者可以尝试摔跤运动的锻炼，因为摔跤过程中，特别是在双方均势力敌的相持阶段时，更是对无氧耐乳酸的考验，经常摔跤能明显提高无氧运动的强度。摔跤需要全身的力量和协调性，在激烈的对抗中，心脏会加速跳动以供应足够的能量，提高无氧心率。
拔河：拔河比赛时，双方队员也是在无氧状态下的用力动作，而且有时比赛过程很激烈，此起彼伏，力量强弱双方相互转换，对耐乳酸考验的体能锻炼很大。拔河是一项集体运动，需要团队成员的共同努力，在高强度的用力过程中，无氧心率会上升，增强无氧运动能力。
（三）居家高效燃脂方法
在家中可以进行 30 分钟的有氧无氧结合的高效燃脂训练。首先进行 5 分钟的热身运动，如原地高抬腿、开合跳等，提高心率，为接下来的训练做好准备。接着进行 15 分钟的无氧运动，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，可以分组进行，每组之间适当休息。这些无氧运动能够锻炼肌肉力量，提高代谢率。然后进行 10 分钟的有氧运动，如跳绳、健身操等，可以持续进行，也可以间歇进行。有氧运动能够提高心肺功能，进一步燃烧脂肪。通过这种有氧无氧结合的方式，能够在 30 分钟内高效燃脂，同时提高无氧心率，增强无氧运动能力。
四、测量无氧心率的方法
（一）无氧运动心率区间计算
无氧运动心率区间可以通过一定的方法进行计算。首先要找到自己最低的心率和最高的心率，可以把最高最低心率减去一半，最高的一部分就是心率区间。但是想要正确的测量心率区间，必须要进行高强度的运动，才可以获得最为准确的数值。运动时心脏跳动最大的时候就是无氧运动心率的最大数值，如果达到心率高的时候，患者通常会出现呼吸困难的情况。例如，计算无氧运动心率时，可以先通过公式“最大心率 =220 - 实际年龄”算出最大心率。比如一个 35 周岁的成年人，其最大心率为：220 - 35 = 185，当运动过程中，心率达到 185 时，则视为无氧运动心率。人会感到呼吸很费力，不能长时间坚持，在运动结束后，肌肉会有明显的酸痛感。我们可以在不断的刺激下，来提高无氧运动的时间长度，从而获得最佳的运动效果。
（二）场地测定无氧阈值
场地测定无氧阈值是一种较为实用的方法。带上心率监测设备（心率带或运动手表）在操场或者一段平地上进行检测。从慢跑开始，每隔 5 分钟提高一些速度，一般在开始提速后心率会随之增加，然后一分钟到一分半钟内心率会平稳下来，当提速后心率不再平稳而是一直往上走的时候，就说明已经到达无氧阈值。大体而言，无氧阈值心率会落在最大心率的 65%到 95%之间。但是每个人的无氧阈值心率都是不一样的，并且即使同一个人随着健康或训练状况的不同无氧阈值心率也会有变化。因此，比较稳妥的做法是每两个月重新测定一次。
（三）多种测定方法
乳酸无氧阈测定：
受试者佩戴心率表。
受试者蹬功率自行车做准备活动 1 - 2min。
实验开始后，受试者在功率自行车上做逐级递增功率的定量负荷运动，共分 5 级别，男子起始负荷为 100w，女子起始负荷为 50w，每级负荷运动时间为 3min。
蹬车过程中连续记录每级实际完成的功率，心率，并在第 2，3，4，5 级末取耳血。
测出各级负荷时的血乳酸值。
根据血乳酸值以及对应的各项生理指标，画出各指标的曲线图。找出曲线的拐点以及拐点所对应的运动功率，心率，即无氧阈的强度。
个体乳酸阈测定法：
受试者在功率自行车上做逐级递增功率的定量负荷运动，起始负荷为 50w，每 3min 递增负荷 50w，一般递增不超过 6 级。
分别测定安静，各级负荷后即刻和恢复期第 2，5，8，10，15min 的乳酸浓度。
在坐标纸上画出乳酸动力学变化曲线，最后 1 级负荷后即刻的血乳酸定位 A 点，由 A 做水平线与恢复期曲线相交与 B 点，再有 B 点向负荷曲线做一条切线，切于 C 点，c 点所对应的纵坐标为个体乳酸阈强度。
心率无氧阈测定法：
受试者佩戴好遥测心率表，蹬功率自行车做准备活动 1 - 2min。
实验开始后，受试者在功率自行车上做逐级递增功率的定量负荷运动，共分 5 级别，男子起始负荷为 100w，女子起始负荷为 50w，每级负荷运动时间为 3min。
蹬车过程中连续记录每级的功率，心率指标。
当运动负荷达到一定程度后，出现以下情况即为心率无氧阈的判定标准：i)心率与运动负荷呈非直线增加；ii)心率维持一，二负荷不变或呈非线性增加；iii)运动负荷增加心率却下降。
通气无氧阈测定法：
让受试者带上呼吸面罩，先以相当于最大摄氧量 50%的运动强度，做准备活动 5 - 10min。
受试者在功率自行车上进行递增负荷运动，每 2 - 3min 增加负荷 50 - 100w。
使用气体代谢分析仪测定运动中气体代谢指标，包括通气量，摄氧量，二氧化碳排出量和呼吸商。
当运动负荷达到一定程度后，出现以下情况即为通气无氧阈的判定标准：i)VE，VCO2 非直线增加的拐点；ii)VE/VO2 突然增大，VE/VCO2 不下降；iii)呼吸商出现突然增高的拐点。
五、总结与展望
（一）无氧心率在运动中的重要性
无氧心率在运动中起着关键的作用。它不仅是衡量运动强度的重要指标，还能帮助我们了解身体的适应能力和代谢水平。通过合理控制无氧心率，我们可以在运动中更好地发挥身体的潜力，提高运动效果，同时降低运动风险。
例如，对于想要减肥的人来说，了解自己的无氧心率可以帮助他们制定更科学的运动计划。在无氧心率范围内进行运动，可以提高代谢水平，加速脂肪燃烧，从而达到更好的减肥效果。对于运动员来说，无氧心率则是训练强度的重要参考。通过监测无氧心率，他们可以调整训练计划，提高竞技水平。
（二）测量方法的差异
虽然有多种测量无氧心率的方法，但这些方法之间存在一定的差异。不同的方法适用于不同的人群和场景，我们需要根据自己的实际情况选择合适的测量方法。
例如，场地测定无氧阈值的方法相对简单易行，适合大多数人在日常运动中使用。而乳酸无氧阈测定、个体乳酸阈测定法等方法则需要专业的设备和技术，更适合在专业的运动实验室中进行。
此外，不同的测量方法可能会得出不同的结果。这是因为每个人的身体状况和运动能力不同，对无氧心率的反应也会有所差异。因此，在使用这些测量方法时，我们需要结合自己的实际感受和运动表现，综合判断自己的无氧心率水平。
（三）合理运用无氧心率进行运动规划
为了更好地发挥无氧心率在运动中的作用，我们需要合理运用它进行运动规划。首先，我们可以根据自己的年龄、身体状况和运动目标，确定适合自己的无氧心率范围。然后，在运动过程中，通过监测心率，控制运动强度，确保自己始终在安全有效的范围内进行运动。
例如，对于初学者来说，可以先从低强度的运动开始，逐渐提高运动强度，让身体适应无氧心率的变化。在运动过程中，要注意休息和恢复，避免过度疲劳。对于有一定运动基础的人来说，可以根据自己的目标和需求，制定个性化的运动计划，合理安排有氧和无氧运动的比例，提高运动效果。
总之，无氧心率是运动中一个重要的指标，我们应该充分认识它的作用，选择合适的测量方法，合理运用它进行运动规划。只有这样，我们才能在运动中更好地保护自己，提高运动效果，实现自己的健康目标。
