一、认识靶心率
靶心率是指通过有氧运动提高心脑循环系统机能时安全有效的运动心率，它在运动中起着至关重要的作用，是调节运动负荷的关键。
不同的人群有不同的靶心率范围。对于健康且体质较好的人群，靶心率可以控制在 120～180 次/每分钟，其中小运动量为 120～140 次/每分钟，中运动量 141～160 次/每分钟，大运动量 161～180 次/每分钟。而对于中老年或慢性病人群，靶心率大致控制在（170－年龄）～（180－年龄）。例如一位 70 岁的老人，他的有氧心率一般控制在（170－70）～（180－70）=100～110 次/每分钟。对刚刚开始采用运动干预的患者，则增加 0.9 的安全系数更保险，如同为 70 岁的患者，他的靶心率开始宜先控制在（170－70）×0.9～（180－70）×0.9=90～99 次/每分钟。
靶心率的范围应在本人最大心率值的 65%至 85%之间。即（220-年龄）×65%为下限，（220-年龄）×85%为上限。比如年龄为 40 岁的人，他的最大运动心率为 220 - 40 = 180 次/分。其适宜的运动负荷上限为 180×0.85 = 153；下限为 180×0.65 = 117。这表明他锻炼时的心率在 153 至 117 次/分之间，运动负荷是合理且安全有效的。
在运动中，我们可以通过脉搏或心率表监测心率，根据心率调整运动强度。当心率超过靶心率时，应当适当放慢速度和减小动作幅度；当心率过慢时，则可以适当加快速度和加大动作幅度。如果条件允许，戴心率表更加理想。我们可以练习摸桡动脉或颌下动脉来数脉搏，数 10 秒钟脉搏数×6 即可以代表每分钟心率。
二、不同人群的靶心率范围
（一）健康人群
对于健康人群来说，靶心率控制在每分钟 120 - 180 次。其中小运动量时控制在 120 - 140 次/分钟，在这个区间内进行运动，既能保证一定的运动强度，又不至于让身体过度疲劳。比如进行轻松的慢跑、瑜伽等活动时，心率处于这个范围，可以有效地提升心肺功能，促进身体的新陈代谢。中等运动量时心率为 141 - 160 次/分钟，像较为激烈的有氧健身操、动感单车等运动，会使心率达到这个区间。此时身体的能量消耗较大，对心肺功能的锻炼效果也更加明显。大运动量时心率在 161 - 180 次/分钟，如高强度的间歇训练、短跑等，心率会迅速上升到这个范围，这种高强度的运动能够在短时间内极大地提升身体的耐力和爆发力，但也需要有一定的运动基础和良好的身体状况才能进行。
（二）老年人群
老年人群的靶心率建议在每分钟 170 次以内。一般来说，老年人的身体机能逐渐下降，心脏的承受能力也相对较弱。根据搜索素材可知，老年人的心率正常范围应在 60 - 100 次/分。对于患有心脏疾病的老年人，目标心率需根据情况调整。例如患有不稳定心绞痛、心肌梗死、心力衰竭的老年人，一般建议把心率控制在平静状态每分钟 70 次以内；房颤患者，一般心室率控制在每分钟 80 次以内，活动后心率超过每分钟 100 次。此外，对于存在冠心病、高血压的老年患者，一般建议患者的心率最好控制在 55 - 60 次/分，这也就是靶心率。患者的心率在安全范围以内的慢，相对而言越慢，患者的心肌耗氧量越低，可以更加良好的预防心肌供血不足的发生。
三、最大靶心率的计算
对于健康成年人，最大心率约为 220 减去年龄，最大靶心率为最大心率的 60% - 80%。
例如，一位 30 岁的健康成年人，其最大心率为 220 - 30 = 190 次/分钟。那么他的靶心率范围就是 190×0.6 = 114 次/分钟到 190×0.8 = 152 次/分钟。在进行运动时，如果心率在这个范围内，就能够获得心血管的益处，同时也能保证运动的安全性。
根据搜索素材可知，最大预测心率是通过年龄进行计算的，通常是 220 减去年龄。靶心率通常设定在最大预测心率的 60%至 80%之间，但并没有统一的设定标准。对于使用β受体阻滞剂（如美托洛尔、比索洛尔等药物）的参试者，这类药物本身就有控制或减慢心率的作用，因此不能单纯以这个标准来确定靶心率。另外，一些年纪较大或基础病较多的人群，也不适合在运动试验时让其心率达到靶心率，因为这可能会对他们的身体构成不安全的威胁。
在实际运动中，我们可以通过多种方式来计算和监测靶心率。可以数 10 秒钟的脉率，乘以 6 就可以换算出 1 分钟的心率。也可以使用心率表等设备来实时监测心率，以便更好地调整运动强度。同时，我们也要根据自己的身体状况和运动能力，合理地确定靶心率范围，避免过度运动对身体造成伤害。
四、监测靶心率的方法
运动时可通过脉搏、心率表或智能手表监测心率，根据心率调整运动强度，确保在靶心率范围内。
（一）通过脉搏监测
监测方法：中止运动后立即测 10 秒脉搏数，乘以 6 即得 1 分钟脉率。这和运动中的心率非常接近。例如，在进行一段时间的跑步后，立即停下，用手指触摸手腕处的脉搏，数 10 秒钟的跳动次数，然后乘以 6 得到每分钟的心率。
调整运动强度：如果测得的心率低于靶心率范围，可以适当增加运动强度，如加快跑步速度、加大动作幅度等；如果心率高于靶心率范围，则应适当放慢速度同时减小动作的幅度。
（二）使用心率表或智能手表监测
优势：现在绝大多数智能手表都具有心率监测功能，除了心率监测功能之外，还具有血氧监测、ECG、HRV、血糖监测等多种健康监测功能。比如 Apple watch、HUAWEI watch、三星 Galaxy watch、Veepoo watch RIG、Fitbit、佳明、小米等等智能手表都可以对心率进行监测。而且这些智能手表不管是静态心率还是动态心率均可对心率进行监测，同时智能手表监测的数据可以在必要的时候作为医疗数据，提供给医生参考。显示方式：心率表或者智能手表可以将监测到心率以波形图的形式出现，或者借助智能手表的配套软件，直接显示靶心率。智能手表或者心率表可以非常好的帮助运动者记录自身运动时心率变化，以便更好的保护自己的心脏。
无论是通过脉搏还是心率表、智能手表监测心率，都要确保在运动过程中保持心率在靶心率范围内，这样才能达到运动的理想效果，同时保证健康安全。
