一、有氧与无氧运动的特点

有氧运动通常选择运动强度低、持续时间较长、富有节奏感的运动，如慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、健身操、快步走等。有氧运动可以使心肺得到充分的锻炼，有利于提高心肺功能。对于呼吸系统患者而言，有氧运动可以增强呼吸肌的肌肉强度和力度，改善肺的顺应性，增强肺功能及肺局部的抵抗力等。对于心血管系统，患者通过运动可以使心脏跳动更加有力和规律，保证心脏的效率，从而增加心脏的功能，减少心血管疾病的发作。有氧运动还能消耗脂肪，对身体的肌肉强壮能力和机体的抵抗力有一定的好处，对于改善肝肾功能也有一定好处。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下所进行的剧烈运动。常见的无氧运动项目包括：举重、百米冲刺、短跑、摔跤等。无氧运动的特点是负荷强度高，瞬间性强，氧气摄取量低。无氧运动可以提高肌肉收缩速度和力量，提高免疫力，有效降低疾病死亡的风险。人的握力提高每 10%，疾病风险就会降低 30%。无氧运动还可以增加肌肉的耐力速度，增加骨密度，有效降低骨质疏松的风险。无氧运动过后，肌肉新陈代谢率增加，身体免疫力也会有所提高。无氧运动是一种锻炼肌肉让身体变得更强壮的运动方式。

二、先做无氧后做有氧的优势

（一）高效利用糖原

无氧运动主要消耗身体内的糖原，先进行无氧运动可以快速消耗身体里的糖原，使糖原储备减少。当糖原消耗得差不多时，再进行有氧运动，身体会更快地进入脂肪燃烧阶段，提高脂肪的利用率。因为有氧运动在开始时会有几十分钟的耗糖优先阶段，而先做无氧运动将糖原耗尽后，就可以直接进入脂肪燃烧状态，无需再经过耗糖过渡时间，从而大大提高减脂效果。例如，有研究表明，在运动达到 30 分钟左右，脂肪的供能速率开始变大。

（二）保护肌肉组织

做完无氧运动再进行有氧运动还可以有效的保护肌肉组织，给肌肉、骨骼等缓冲的时间。无氧运动强度高，对肌肉的刺激较大，而有氧运动相对较为缓和。先进行无氧运动后，身体处于一定的疲劳状态，此时进行有氧运动可以调整运动节奏，让身体逐渐适应，减少肌肉和骨骼的损伤风险。同时，有氧运动的持续时间相对较长，一般都有几十分钟甚至几个小时，在这个过程中，身体有足够的时间来恢复和调整，避免过度疲劳对肌肉组织造成的伤害。

（三）更好的运动表现

先做无氧运动能借助体内充足糖原在高强度训练中有更好表现，且有利于增肌减脂。无氧运动需要充沛的体能和力度，对肢体肌肉的刺激传递才能到位。如果先做无氧运动，此时身体有充足的能量来完成高强度的训练，能更好地发挥力量和爆发力，有效锻炼肌肉力量和增加肌肉量。而在无氧运动后进行有氧运动，还可以进一步提高身体的基础代谢率。因为无氧运动增加了肌肉量，而肌肉在休息时也会消耗能量，这样就使得身体在日常生活中消耗更多的热量。例如，人的握力提高每 10%，疾病风险就会降低 30%，无氧运动可以提高肌肉收缩速度和力量，提高免疫力，有效降低疾病死亡的风险。同时，有氧运动能增强心肺功能，与无氧运动形成良好的互补。

三、运动顺序的灵活调整

据个人身体状况、运动目标和偏好调整运动顺序是非常重要的。如果主要目标是增肌塑形，那么先进行无氧运动再进行有氧运动是较为理想的选择。无氧运动可以刺激肌肉生长，增加肌肉量，塑造身材。例如，举重、俯卧撑等无氧运动项目能够有效地锻炼上肢和核心肌群，让身体线条更加紧致有型。在完成无氧运动后，进行适量的有氧运动可以促进脂肪燃烧，同时也有助于提高心肺功能，为肌肉的生长提供更好的氧气供应。如果主要目标是减脂瘦身，可以先进行有氧运动以快速消耗热量。有氧运动如跑步、游泳等能够在较短的时间内提高心率，加速新陈代谢，消耗大量的卡路里。一般来说，持续进行 30 分钟以上的有氧运动，脂肪的燃烧效率会逐渐提高。在有氧运动消耗了一定的热量后，再进行无氧运动可以进一步消耗脂肪，同时还能防止肌肉流失。因为无氧运动可以增加肌肉量，而肌肉在休息时也会消耗能量，从而提高基础代谢率，使身体在休息状态下也能持续消耗脂肪。然而，每个人的身体状况和运动偏好都不同，所以在选择运动顺序时需要根据自己的实际情况进行调整。例如，对于一些身体较弱或者刚开始运动的人来说，可能先从低强度的有氧运动开始，逐渐提高身体的适应能力，然后再加入无氧运动。而对于一些有运动经验的人来说，可以根据自己的目标和身体状态灵活调整运动顺序。总之，无论是先进行无氧运动还是有氧运动，都需要根据个人的身体状况、运动目标和偏好来进行选择。同时，在运动过程中要注意保持正确的姿势和动作，避免受伤。并且，运动前后要进行充分的热身和拉伸，以提高运动效果，减少运动损伤的风险。

四、运动的注意事项

（一）热身与拉伸

热身能有效避免运动损伤。在运动前，可以做一些蹲起、关节活动等动作，把关节舒展开，再去运动。比如，初学者可以进行一些特定的热身动作，如坐姿腰部拉伸、胸腔舒展、原地爬行、猫式伸展、跪姿伏地挺身等，每个动作持续一定时间，充分把肌肉拉伸开，减少受伤的几率，更好更快地进入训练状态。运动后也要进行拉伸，可以防止肌肉僵硬和缓解肌肉酸痛。拉伸动作有很多，比如腿后侧拉伸、手臂后侧拉伸、跪姿腰部拉伸、坐姿臀部拉伸、背部拉伸等，每个动作保持适当时间，感受肌肉的舒展。

（二）休息与恢复

运动后要给身体足够的休息时间，以便于肌肉和身体各部位得到充分的恢复。可进行简单的静息，或采用轻松的运动如散步、缓慢的游泳等。保证充足的睡眠时间和良好的睡眠质量也有助于身体各系统的恢复，包括神经系统、免疫系统和肌肉骨骼系统。建议成年人每晚保证 7 - 9 小时的睡眠。

（三）补充水分

运动过程中会出汗，导致身体水分流失。运动后要补充足够的水分，这有助于维持体内水平衡。大量运动后不能马上喝水，要在运动后 30 - 40 分钟，再补充水分。补水可以喝白开水或自制糖盐水，也可以喝些鲜果汁，补充运动丢失的维生素和矿物质，开始先小口少量喝，逐渐增加饮水量，直至补足为止。

（四）把握运动时间

每日适宜的运动时间推荐为 30 分钟至 60 分钟。对于有氧锻炼，建议每次锻炼时间在 30 - 60 分钟，每周至少进行 3 - 5 次。对于无氧锻炼，每次锻炼时间不宜过长，一般在 30 分钟以内。同时，要注意避免运动时间过长导致蛋白质流失。一般来说如果不想流失肌肉的话，有氧运动最好保持在 RPE 为 8，时间为 20 分钟左右。因为在做有氧运动的时候，一开始消耗的是糖原体，然后是脂肪，最后是肌肉。对力量训练而言，人体内的糖原储存量只够维持 45 - 90 分钟的力量训练，90 分钟后只能靠分解蛋白质提供能量了。