引体向上需标准动作达锻炼目的，那标准动作怎么做？注意哪些？小编解惑！从起始姿势到呼吸规律，详细解答。还介绍怎么练最有效及注意事项，如握距、静止不借力等，持之以恒加防滑粉，提高抓杠能力。
引体向上标准动作解析
起始姿势
1、手指搭杠，拇指同侧。
2、手肘绷直，背部收缩。
3、肩膀下沉，脊椎挺直。
上升过程
1、肘部内收，腹部和臀部肌肉收紧。
2、双腿保持下垂，使身体尽可能平稳地上升，不一定要慢，但一定要稳。
3、当下颔刚刚越过杠体时，上升结束。头部保持竖直，不要在最后时刻仰头，刻意使下颔过杠，那是赤裸裸的作弊，同时会使后颈处于受伤的风险中。
回位过程
1、下降不要过快，尤其是最后力竭的时候，过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。
2、归位时，身体各部位要完全回复到起始时的标准姿势。
3、很多时候，你也许会因为兴奋或紧张而忽略这些细节，因此在初期阶段，一定要有意识地多次调整，很快这些都会成为习惯。
呼吸规律
在上升的时候呼气，下降的时候吸气。这是一条黄金法则，在任何运动中都适用：永远在最费力的一环呼气，在回位的一环吸气。如果这违背你的习惯，尝试在上升时呼起声音来，这种有意识的行为会很快转化为习惯。
引体向上训练方法
垂直悬挂
1、找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。
2、这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。
身体划船
1、找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身。
2、每次做4组，每组10-15下。
3、建议大家先练习以上两个动作，当你驾轻就熟，你便可尝试下面较进阶的练习。
屈手悬挂
1、提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。
2、每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。
下降练习
1、起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。
2、整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。
3、每次做4组，每组5-8下。
引体向上注意事项
1、正手。宽握距有利于发展后背的宽度。窄握距有利于发展后背的厚度。
2、及胸。理论要求，每次拉起来的时候尽量以前胸触碰单杠，也就是说要尽力拉高。实际很难做到，尤其是最后几个，拉到颈下就非常不易了。
3、静止。不要摆动借力。完全靠臂力和背力拉升身体。
4、引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。
5、做引体向上时，手上注意抹防滑粉，这样可以提高抓杠能力。
引体向上标准动作需注意细节，如起始姿势、上升下降过程及呼吸规律等。练习时可从垂直悬挂等基础动作开始，逐步进阶。注意正手宽窄握距、尽力拉至胸前等，持之以恒并注意抹防滑粉，能提升引体向上能力。
