很多人渴望拥有胸肌，其实在家也能练成。文中介绍了 4 秒钟俯卧撑、跪举哑铃等四组动作，还有双杠臂屈伸等三种在家锻炼胸肌的方法，仅需一对哑铃和双杠，坚持每天 10 分钟，必有成效。
在家锻炼胸肌的方法有哪些呢？
在家练就完美胸肌第一个动作：4秒钟俯卧撑
1、下半身用膝盖着地，也可以用脚着地，双手撑地，尽量展开，好让胸部受力。
2、俯身下去要用4秒时间，自己数着时间点，到胸肌马上接触地面的时候停一下，然后起来。
3、这个俯卧撑的关键是俯身下压的动作要持续4秒，不是快速下压，是缓慢的下压，目的是让胸部承受更多的重量，更充分的受力，当胸肌触及地面的时候停顿2秒钟，你会发现这比一般的俯卧撑要累的多，但是效果是显著的。
4、4秒钟俯卧撑做10次。
在家练就完美胸肌第二个动作：跪举哑铃
1、双膝跪在垫子上，双手握住哑铃，掌心朝内。
2、双手将哑铃举起，至哑铃接近胸部。
3、这个动作看似简单，但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。
4、为什么选择跪式举哑铃，很重要的一点，这可以使你的腹肌同时受力，对腹肌锻炼也有效果。
5、一共做10次。
在家练就完美胸肌第三个动作：动态俯卧撑
1、这个动作看上蛮有意思的，需要双脚的配合。
2、俯身下去的时候双脚同时张开，然后起身的时候双脚并拢。
3、这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉，做起来效果很好，腿部动作和手臂用力一定要协调好。
4、身体一次下压和一次撑起为一次完整动作，做10次。
在家练就完美胸肌第四个动作：跪式平举哑铃
1、这个动作和第二个动作有点类似，区别在于举哑铃的方式不同，准备动作是一样的，双手持哑铃，掌心朝内。
2、哑铃怎么练胸肌？重点在于不是曲臂将哑铃举起，而是手臂平举，举至手臂与胸平行，实质上，动作强度要比第二个动作大很多，做10次。
3、以上四组动作全部做完以后重复做，每天坚持做10分钟左右，长期坚持，必见成效。
在家锻炼胸肌的三个动作器材
1、这里仅需要一对可调节哑铃和你小区的双杠即可。
2、大多数小伙子们对如何训练胸肌都略知一二，但正如逗你的女朋友开心要变换花样一样，同一种方式刺激你的肌肉势必觉得乏味。
3、所以先放一放杠铃卧推，尤其是在你的家中，很少有预备卧推架的。
4、而即使你在家中，用下面的三种方法刺激你的胸肌，也可保持一种良好的效果。
训练1：双杠臂屈伸
1、目标：胸肌下沿和外沿
2、尽量找到宽握距的双杠，以便当你曲臂下降身体时，身体可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。
3、V型双杠也是练胸肌很好的工具。
4、提示：宽握位将帮助你募集更多的胸肌纤维。
训练2：外旋腕平地卧推
1、目标：胸肌外沿和厚度
2、仰卧，双手持哑铃位于身体两侧，在最底部时持铃手掌心相对，肘部夹紧于身体两侧。
3、随着你推起哑铃，外旋手腕，直到最高位时掌心向前。
4、这家伙由于重量过大，动作不够标准，但有轻微的腕部外旋动作，训练者只需将外旋动作做到位即可。
5、提示：腕部外旋动作可增加胸肌纤维的募集量。
训练3：平地毛巾哑铃飞鸟
1、目标：胸肌外沿和胸沟
2、如果你家中没有哑铃平凳，你又如何利用哑铃训练胸肌呢？你知道怎么练胸肌了吗？
3、补救措施是：一块毛巾。
4、在哑铃飞鸟前，先用毛巾叠成两个巴掌大，垫到两肩胛骨之间仰卧。
5、抬高身体后，双手持铃两臂始终伸直，下降哑铃到其几乎触地，然后肩关节做水平内收动作，胸部用力向内夹。
这些在家就能练就完美胸肌的动作，简单易操作且效果显著。坚持每天做 10 分钟左右，配合哑铃和双杠，变换不同方式刺激胸肌，能让你拥有梦寐以求的胸肌，赶快行动起来吧！
