合理的健身计划表能让健身事半功倍，下面介绍健身房初学者健身计划。每次训练前热身 5 - 10 分钟，避免受伤。各部位训练及动作详细，初期 1 - 2 组，两周后可增加组数，训练后补充营养。3 - 4 周后继续调整，此计划适合初学者，之后可进行更全面中级训练。
健身房初学者健身计划
热身
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一阶段：第一个月
第一、二周
周一，训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
1、杠铃平卧推2×20RM
2、哑铃飞鸟2×20
3、拉力器夹胸2×20
4、蝴蝶夹胸2×20
5、重锤下压2×20
6、哑铃俯身臂屈伸2×20
周三，训练部位：背阔肌、肱二头肌
1、重锤坐姿下拉2×20
2、坐姿划船2×20
3、站姿哑铃俯身划船2×20
4、站姿杠铃弯举2×20
5、坐姿哑铃弯举2×20
周五，训练部位：三角肌、腹肌。
1、杠铃坐姿推举2×20
2、哑铃前平举2×20
3、哑铃侧平举2×20
4、哑铃俯身侧平举2×20
5、仰卧起坐1×25
6、山羊挺身1×25
周六，训练部位：腿部。
1、深蹲2×20
2、腿举2×20
3、坐姿腿屈伸2×20
4、俯卧腿弯举2×20
5、提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。
一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。
训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。
有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
第二阶段：3～4周
开始训练2～3组，每组12～16RM。
第三阶段：第二个月
训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
第四阶段：第三个月
开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。
此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
这就是健身房初学者的健身计划啦，记得要严格按照要求进行训练哦。热身很重要，训练后及时补充营养。随着训练的推进，可逐渐增加组数和强度，让健身效果更显著。要注意动作规范，避免受伤，坚持下去就能收获健康与活力。
