低碳水化合物饮食看似简单，实则暗藏风险——当身体缺少糖元时，便会转向消耗宝贵的蛋白质储备以供能。为了在减少碳水化合物的同时保护肌肉不流失，你可以采取以下策略：增加蛋白质摄入、巧用乳清蛋白，并确保每天适量食用红色肉类。这些方法有助于你在坚持低碳饮食的同时，维持肌肉质量和力量。
低碳水饮食中的肌肉保持技巧
低碳水化合物饮食看似简单，但若操作不当却暗藏危险。当身体糖原不足时，蛋白质储备将被转化为能量。以下3个窍门将帮助你在低碳饮食期间保持肌肉块。
1. 提高蛋白质摄入量
低碳饮食要求根据体重限制碳水摄入量：体重超过 190 磅的健美运动员应限制在每天 56-75 克，而体重低于 190 磅的运动员应限制在 40-55 克。当碳水摄入低于每天 75 克时，身体将更多地使用蛋白质作为能量。因此，低碳饮食期间应将每日蛋白质摄入量提高到每磅体重 2 克。
2. 训练前后摄入乳清蛋白质
乳清蛋白质富含支链氨基酸，它们可以替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄入 40-60 克乳清蛋白质可以防止身体消耗肌肉组织。训练后立即再摄入 40-60 克乳清蛋白质可以重建肌肉组织。此外，将每日碳水化合物定额的 50% 安排在训练后摄入。
3. 每天摄入红色肉类
红色肉类可以为身体提供脂肪作为能量，避免蛋白质被挪用作能量。红色肉类还富含丙氨酸，它可以用于供能而不会引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中获取 50 克蛋白质，并将其分配在两餐中：早餐 25 克，另一餐 25 克。这样可以确保体内持续供应丙氨酸，防止身体将蛋白质作为能量。
遵循这3个窍门，能让你在低碳水化合物饮食期间更好地保持肌肉块，合理利用蛋白质与其他营养，实现健康与健身的平衡，快去实践吧。
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