大米是日常主食,其营养保健价值与健康密切相关。国内外调查显示吃米方式影响健康,应让米“色”“淡”“粗”“乱”,如搭配各种食材改善营养价值,控制体重等,尤其慢性病人要注意米食选择,以利于健康。
让米饭更健康:从“色、淡、粗、乱”四个方面入手
让米饭“色”起来:增加营养和抗氧化成分
白米饭虽然美味,但营养价值相对单一,缺乏抗氧化物质和维生素。为了提升米饭的营养价值,我们可以选择颜色丰富的米种,并搭配其他食材,让米饭变得五彩缤纷。
1、加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒等,不仅增加美观度,还能补充维生素和类胡萝卜素,有效预防眼睛衰老。
2、紫米、黑米、红米与白米搭配,能提供丰富的花青素,帮助预防心血管疾病。
通过这些简单的搭配,就能显著提高米饭的营养价值。
让米饭“淡”下来:控制油脂和盐分的摄入
为了控制体重和预防慢性疾病,我们应该尽量减少米饭中油脂和盐分的添加。
1、避免油脂含量高的食物,例如炒饭、加香肠煮饭以及油腻的菜肴拌饭。
2、少加盐、酱油和味精,避免增加额外盐分,有利于控制血压和预防心血管疾病。
3、醋、紫菜、蔬菜和生鱼等食材的搭配则符合“清淡”原则。醋可以降低血糖反应和控制血脂;紫菜和生鱼对心血管也有益处。 需要注意的是,即使使用这些食材,也要避免整体菜肴过于咸。
让米饭“粗”起来:增加膳食纤维,降低血糖和血脂
精白米饭和糯米的血糖反应过高,不利于血糖和血脂的控制。而增加膳食纤维则能有效降低米饭的消化速度,吸附胆固醇和脂肪,从而降低餐后血糖和血脂,并控制体重。慢性病患者大多存在脂肪超标问题,控制体重是饮食调整的首要任务。
1、减少精白米饭和糯米的摄入。
2、选择糙米、黑米、胚芽米等粗粮,增加膳食纤维的摄入。
3、将部分糙米、大麦、燕麦等粗粮与白米混合食用,兼顾口感和营养。 建议将粗粮提前浸泡一夜,以便与米饭同时煮熟。
让米饭“乱”起来:多种食材搭配,营养更均衡
不要只用单一米种烹调米饭或米粥,而是将米、粗粮、豆类、坚果等多种食材混合。例如,红豆大米饭、花生燕麦大米粥等都非常适合慢性病患者。
1、混合食用可以增加B族维生素和矿物质的摄入。
2、蛋白质营养互补,减少对动物性食品的依赖。
3、有效降低血糖反应,控制血脂上升。
豆类与米的搭配最为理想,豆类富含膳食纤维,淀粉消化速度慢,还含有单宁和植酸等成分,对预防慢性病非常有效。
慢性病患者的米食选择建议
无论是糖尿病、高血脂、高血压还是脂肪肝患者,都不应过多食用精白米作为主食。
1、糖尿病患者应选择血糖上升速度慢、血糖负荷低的主食。
2、高血压患者应选择清淡少盐的主食。
3、脂肪肝患者应选择膳食纤维丰富的主食。
4、高脂血症患者应选择有利于降低血脂的主食。
大米关乎健康,吃米有诸多原则。色要多样,提供营养;味宜淡,控脂控盐;质求粗,利于控重;搭配要“乱”,营养互补。慢性病人选米更需注意,让米饭成为健康饮食的重要部分。