夜宵能否吃及睡前吃的问题常困扰我们。其实睡前适量吃点东西是可以的，要控制份量、选对时间且吃对食物。杏仁、香蕉、燕麦粥、鲑鱼等都是睡前适宜的食物，它们能助放松、促睡眠，让你拥有一夜好眠。
睡前饮食指南：健康夜宵的正确打开方式
控制夜宵的摄入量
睡前可以适量吃一些东西，但控制份量至关重要。理想情况下，夜宵的热量最好控制在150大卡以下，但这必须建立在当天总热量摄入不超标的基础上。
很多人误以为如果白天没吃饱，晚上就可以多吃，这是错误的！吃得过饱会增加肠胃负担，影响睡眠质量，还会导致体重增加。
1、过量进食会延长消化时间，影响睡眠。
2、过量摄入热量，容易导致体重增加。
3、健康的饮食习惯，需要全天控制热量摄入。
选择合适的进食时间
除了控制摄入量，进食时间也至关重要。绝对不能吃饱了就睡觉！建议至少在睡前1小时进食，给肠胃留出足够的时间消化吸收，避免影响睡眠。
1、睡前1小时进食，让肠胃有足够时间消化。
2、避免在睡前立即进食，以免影响睡眠质量。
3、养成规律的进食习惯，对睡眠和健康都有益处。
选择健康的食物类型
在控制好摄入量和时间的基础上，食物的选择至关重要。建议选择低脂、少糖、高蛋白的食物。糖和脂肪是导致肥胖的主要因素，而高蛋白食物能带来饱腹感，更有助于肌肉修复和生长。
例如，100大卡的冰淇淋和100大卡的牛奶，应该选择高蛋白的牛奶。
1、优先选择低脂、少糖食物。
2、高蛋白食物更有利于饱腹感和肌肉生长。
3、避免选择高热量、高脂肪的零食。
推荐几款适合睡前食用的食物
杏仁
少量杏仁(约一个手掌量)富含镁，能放松肌肉，让人平静，避免大脑过度兴奋。此外，杏仁还含有丰富的色氨酸，对睡眠也有益处。
1、镁元素有助于放松身心，改善睡眠质量。
2、色氨酸能够促进血清素分泌，有助于睡眠。
香蕉
香蕉富含淀粉、镁和钾，有助于放松肌肉，缓解疲劳。同样，香蕉也含有丰富的色氨酸，能促进血清素分泌，满足人们睡前想吃甜食的愿望。
1、丰富的淀粉提供能量，有助于睡眠。
2、镁和钾元素有助于放松肌肉，缓解疲劳。
燕麦粥
燕麦粥富含褪黑激素和碳水化合物。褪黑激素能调节睡眠规律，促进睡眠；碳水化合物则能让人感到困倦。
1、褪黑激素有助于调节睡眠周期，改善睡眠质量。
2、碳水化合物提供能量，让人更容易入睡。
鲑鱼
鲑鱼富含omega-3脂肪酸，研究表明，每天摄入600毫克的omega-3脂肪酸，可以延长睡眠时间，减少夜间醒来次数。如果不喜欢吃鱼，也可以选择omega-3脂肪酸补充剂。
1、omega-3脂肪酸有助于改善睡眠质量，延长睡眠时间。
2、可以考虑通过补充剂的方式摄入omega-3脂肪酸。
睡前适量吃点东西是可行的，要注意控制份量、选对时间和吃对食物。控制热量在 150 大卡以下，进食至少提前 1 小时，多选低脂少糖高蛋白食物，如杏仁、香蕉、燕麦粥、鲑鱼等，能助你安心入眠。
