你是否好奇杠铃划船？它利用杠铃，动作似划船。有四种握法，锻炼部位不同。站姿俯身，背部收缩，感受背部打开。好处多多，能打造背部厚度，练习髋关节铰链，提升硬拉水平，快来一起学习吧！
杠铃划船：塑造强壮背部的利器
什么是杠铃划船
杠铃划船作为一种基础且有效的健身动作，旨在发达背部肌肉，尤其针对背阔肌、斜方肌、菱形肌等，其动作轨迹模拟划船动作，故而得名。杠铃划船通常使用杠铃来完成，通过不同的握距和握法，可以针对不同部位的背部肌肉进行锻炼。
杠铃划船的握法
1. 窄握：主要发达背阔肌中下部肌群。
2. 中握：重点发达背阔肌中上部肌群。
3. 宽握：主要发达背阔肌上部肌群。
4. 并握：与宽握类似，重点发达背阔肌上部肌群。
杠铃划船的动作要领
1. 站姿：双脚与肩同宽，屈髋，膝盖微弯，俯身（70-90度），整个背部保持平坦，下背部一定要打直。
2. 握杠：双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。
3. 拉起：将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。
4. 回到起始动作：感受背部有打开的感觉，手再送出。
5. 重点：屈体的姿势（屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定），需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。
杠铃划船的好处
1. 打造背部厚度：背阔肌拥有独特的肌纤维方向，既不完全水平也不完全垂直，而是呈对角线肌肉纤维走向，进行横向和纵向的拉动！俯身杠铃划船可以最大限度地提高背阔肌的发展，是水平拉和垂直拉的结合！
2. 练习髋关节铰链：髋关节铰链是安全完成很多动作的基础，是健身房必备的运动模式！“髋关节铰链”需要利用腿后侧、臀部背部的张力来支撑身体，收紧核心肌群来稳定脊椎中立！
3. 提升你的硬拉水平：硬拉中最常见的困难点是膝盖附近的位置，而杠铃俯身划船时俯身的角度也恰好落在这个附近！在大多数失败的硬拉试举中，都是卡在膝盖这个点，要么重量过重，要么缺少足够的核心力量来稳定身体！暂停式硬拉在困难点停留，保持张力，有助于提升硬拉水平！
杠铃划船是发达背肌的好方法，有多种握法和动作要领。练习它能打造背部厚度，提升髋关节铰链能力，还对硬拉水平有帮助。坚持练习，可让背部更加强健，快去尝试吧！
