想要快速锻炼背阔肌？别着急，跟小编一起学习这些高效动作吧！引体向上、坐式下拉、宽握下拉、杠铃俯立划船，各有特点，能帮你快速成型背阔肌。注意动作要点和安全，让背阔肌训练事半功倍！
背阔肌快速成型训练动作
1. 引体向上
引体向上是练背阔肌的最佳动作之一，动作过程简单易懂。
1. 双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。
2. 吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚超过横杠或颈后贴近横杠止。
3. 稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。
下颏超过横杠的动作被称为“胸前引体向上”，而颈后贴近横杠的动作则被称为“颈后引体向上”。
此外，还有一种引体向上，即双手握住特制横梁，做引体向上，被称为“平行握引体向上”。
一般来说，如果一次引体向上超过15个，可以尝试用皮带或绳束系上重物或杠铃片来增加训练强度。
需要注意的是，重量要合适，并注意安全。
2. 坐式下拉吊棍
1. 起始姿势：坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。
2. 动作过程：收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。
3. 然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。
4. 呼吸方法：将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。
5. 注意要点：应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。
3. 宽握下拉
1. 预备姿势：坐在拉力器下拉机的座位上，把压膝板调整到适当位置。
2. 双臂伸直，握住头部上方的T型杆，握距尽可能宽一些，充分伸展背部肌肉。
3. 动作过程：用背部肌肉的力量把T型杆下拉到低于下巴的位置。
4. 在动作的最低点，充分收紧背部肌肉。
5. 然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。
6. 在下拉过程中，上半身不要过于后仰。
4. 杠铃俯立划船
重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。
1. 开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。
2. 两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃。
3. 动作过程：使两上臂移向两侧，横杠贴身提起，直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。
4. 训练要点：想要避免背阔肌劳损的话，要谨记大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。
这些训练背阔肌的动作各有特点，引体向上简单实用，坐式下拉、宽握下拉和杠铃俯立划船也能有效锻炼背阔肌。但要注意安全和动作规范，根据自身情况选择合适的动作，坚持训练，定能让背阔肌快速成型。
