如何练好肱二头肌？很多人动作到位却练不大，别着急，跟小编一起了解。文中介绍了胸前弯举等 5 种训练动作，还分析了肱二头肌练不大的 5 大原因，如动作不确实等，精彩推荐徒手练肱二头肌动作，快来看看吧！
练好肱二头肌的秘诀
动作要到位
很多人在做举重训练时，动作没有到位，例如做哑铃训练时，放下的动作还没确实放到最底，手臂还没有完全打直就马上再次举起。这种不确实的动作，即使次数做再多，效果也不及少少几次、但动作确实来得好。
手腕要打平
许多健身的人会发现，明明是想练二头肌，但最后，变大的却是手臂前半部。这绝大多数都是因为，将重物举起时，大家常不自觉的将手腕往内转动，不小心练到了前半臂的肌肉，却减轻了对二头肌的训练。因此，练各种举重项目时要小心，过程中，记得让手腕打平。小小动作，带来的差别是很大的！
举起重物时停留时间要够
有些人一到健身房就想快点把整套训练过一遍、然后走人。但其实肌肉长大的关键，是在紧绷情况的停留时间长度。所以，在做任何停留在施力状态的动作时，最好都能扎实的停个1、2秒！宁可减轻所举重量，也要慢下来、维持那2秒的施力状态，才叫有用！
肌肉伸展停留时间要够长
其实想要把肌肉练大，就必须让肌肉的伸展和收缩程度达到最大。所以，不止紧绷情况要停好停满；当你放下重物、放松肌肉时，那段停留时间也很重要。因此，在做放松肌肉的伸展动作时，要切确感觉到肌肉有被完全拉长了才行。每个重复动作间的那个空挡其实是非常重要的！
动作种类要多
其实你不需要同一个动作一做再做；建议可以多做些变化动作、然后降低次数。例如，在做杠铃训练时，与其同一个动作举个30次，不如双手尝试「宽」、「与肩同宽」等不同间距，然后各做15次。
肱二头肌训练动作
胸前弯举
1. 开立两脚，两臂持铃下垂，掌心往前，接着屈臂把杠铃（哑铃与铃片）弯举到胸前，再慢慢还原继续进行。
2. 进行动作之前务必要伸直两臂，充分拉长肱二头肌；做的时候身体别前后摆动，要完全用前臂屈肌之力缓缓把器械举起再慢慢将器械放下。
3. 呼吸：用力前吸气，器械放下的时候呼气。
弓身单臂弯举
1. 弓身、屈膝，一手直臂握铃，另一手撑在同侧膝的膝关节上。
2. 接着用屈肘之力把铃弯举到胸前。
直立轮换弯举
1. 直立，两手各拿着一活动哑铃（或者是大哑铃），一臂屈，一臂直；
2. 另一臂放下的时候，另一臂则弯屈。
脚踩弹簧拉力器弯举
1. 开立两脚，单手下垂将弹簧拉力器握住，用同侧脚将把手踩住。
2. 接着屈臂把弹簧拉力器拉长到胸部，而后缓缓把拉长的弹簧拉力器复位，重复进行。
前臂绕环
1. 双手拿着哑铃，一手在胸前全屈，另一手下垂在体侧。
2. 做的时候全屈的手臂以肩为轴做往内绕臂动作，当绕到体侧位的时候，另一臂也开始进行绕臂动作。
掌握正确动作和细节，能有效练出肱二头肌。胸前弯举等 5 个动作可助力，同时要避免动作不确实、手腕转动等问题，伸展和停留时间也很关键，还可多做变化动作。坚持练习，相信你能拥有强壮的肱二头肌。
