蹲马步益处多，那怎么练呢？每天练多久好？一起了解。平行开立脚，下蹲姿势有讲究，坚持锻炼能改善内脏、增强骨盆肌肉等。每天至少锻炼一次，累计 30 分钟，逐步延长时间，坚持必有收获。
蹲马步的正确练习方法
1. 两腿平行开立
两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。这就是马步的基本要求。
初时不易站久，能站5分钟以属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。
蹲马步的好处
1. 改善人体内脏功能
长期蹲马步桩，可以使人体内脏得到特殊的锻炼，其功能将得到改善，从而使体内气血平衡，内气充盈，内分泌功能增强。
2. 改善女性骨盆肌和会阴区域肌肉
蹲马步能使女性骨盆肌、会阴区域的全部肌肉收缩，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加，加大会阴部充血量，加快血流速度。而且，盆肌血管分布的增加，还会增强女性性快感和性高潮时阴道黏液的分泌。
3. 增强男性腰腹部肌肉力量
男性蹲马步，则能使腰腹部肌肉的力量得到加强，且不易感到疲劳。男性骨盆肌肉若得到锻炼，可增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，促进勃起，并改善自身对射精的控制。
每天蹲马步的时间
每天至少锻炼一次，每次锻炼累积时间不少于30分钟；每次锻炼开始是不能坚持30分钟的，那么可以分多个小节来锻炼，各小节时间累计最好能满30分钟。一定要坚持明天每个小节的时间逐步延长：比如今天第一节锻炼，只能坚持60秒，第二次45秒，那么明天第一节争取站65秒（哪怕62秒），第二次50秒，后天第一节争取站70秒，第二节争取站55秒，依此类推。
注意汗出勿当风，勿冲凉，尤其是天气凉爽的季节，尤应注意。一般能一次坚持到5分钟时，就会体会到身体热能发动的情况。少数人还可以体验到体内热能循经流动的现象。一般能一次坚持到10分钟左右，会出现“呼吸极限”，类似长跑运动跑到千把两千米的时候出现的呼吸极限。这时一定要坚持，千万不要放弃。
了解了蹲马步的正确练习方法及好处，每天坚持锻炼很重要。初练不易久站，贵在坚持。男性可增强腰腹肌肉力量，女性能改善盆腔状况。注意锻炼细节，循序渐进，定能收获健康益处。
